Top 4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày tốt nhất năm 2023

Hiện nay, có vô số các thực đơn giảm cân trong 7 ngày được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội và các diễn đàn chăm sóc sức khỏe. Điều này khiến nhiều người không khỏi bối rối không biết áp dụng thực đơn nào. Trong bài viết này, Wheystore sẽ giới thiệu cho bạn top 4 thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho hiệu quả cao lại đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Khi nói đến thực đơn giảm cân trong 7 ngày thì không thể bỏ qua Eat Clean. Giống như chính cái tên của nó, Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch. Sạch ở đây không chỉ là nguồn thực phẩm sạch (tất nhiên rồi) mà còn là sạch trong các chế biến thức ăn. 

Cụ thể hơn, các món ăn thường được chế biến làm sao cho giữ được nguồn dinh dưỡng và hương vị tự nhiên của thực phẩm. Bao gồm luộc, hấp, áp chảo hay trộn.

Điều này sẽ hạn chế tối đa gia vị cùng muối trong các bữa ăn hàng ngày để tránh tình trạng tích nước. Khi cơ thể không tích nước, trọng lượng cơ thể cũng được cải thiện.

Nếu lựa chọn ăn kiêng theo chế độ Eat Clean, bạn có thể tham khảo ngay mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày dưới đây: 

Thực đơn ngày thứ 1

• Ăn sáng: 1 bát hoa quả tươi trộn sữa chua không đường, tách kem
• Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc các loại trái cây có múi khác như bưởi hay quýt (chỉ cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, vải, nhãn hay sầu riêng, mít…)
• Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr rau luộc + 150gr ức gà áp chảo.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Ăn tối: 150gr cá hoặc tôm hấp + 100gr rau luộc.

Thực đơn ngày thứ 2

• Ăn sáng: 1 củ khoai luộc + rau cải luộc + thịt gà luộc. 
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr bắp cải luộc + 150gr thịt bò áp chảo.
• Ăn nhẹ: 1 quả cam/quýt hoặc ½ quả bưởi cỡ vừa
• Ăn tối: 1 tô salad rau + 100gr cá nướng

Thực đơn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 1 hộp sữa chua tách kem, không đường trộn với yến mạch quaker oats + 1 bát trái cây tươi
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê
• Ăn trưa: 1 củ khoai tây + ½ bắp ngô + 100gr thịt gà luộc xé phay + 100gr su hào và cà rốt luộc.
• Ăn nhẹ: Dâu tây hoặc trái cây mọng như việt quất, mâm xôi.
• Ăn tối: 150gr cá hấp + 100gr rau cải luộc.

Thực đơn ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 củ khoai luộc + 1 quả trứng gà luộc + 1 bát rau bắp cải luộc.
• Ăn nhẹ: ½ tô các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia…)
• Ăn trưa: ½ tô cơm gạo lứt + 100gr gà xào nấm hương và hành tây
• Ăn nhẹ: ½ tô các loại hạt 
• Ăn tối: 150gr cá nướng + 1 tô salad rau củ.

Thực đơn ngày thứ 5

• Ăn sáng: 100gr ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi tách kem không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 bát dưa hấu. 
• Ăn trưa: 1 tô cơm gạo lứt + 100gr thịt lợn thăn luộc + 1 bát rau cải bó xôi luộc.
• Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc ½ quả bưởi vừa.
• Ăn tối: 1 tô salad rau củ trộn ức gà xé nhỏ.

Thực đơn ngày thứ 6

• Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 tô salad trộn tùy thích
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
• Ăn trưa: 1 củ khoai luộc + ½  bắp ngô luộc (loại nhỏ) + 100gr thịt bò luộc + 1 bát nhỏ rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 bát trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
• Ăn tối: 150gr cá hồi áp chảo + 100gr su hào và cà rốt hấp.

Thực đơn ngày thứ 7

• Ăn sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà ta ốp la + 1 bát salad rau tùy thích
• Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam
• Ăn trưa: 100gr  thịt lợn luộc + 1 tô salad dưa chuột và cà chua.
• Ăn nhẹ: 1 tô salad trái cây với lê, táo, kiwi, việt quất, mâm xôi...
• Ăn tối: 150gr thịt bò áp chảo  + 100gr rau luộc.

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ Keto

Các thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Keto cũng khá phổ biến trong cộng đồng giảm cân nhờ hiệu quả nó đem lại. 

Hiểu đơn giản thì chế độ Keto, hay cụ thể là Ketogenic là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (chất béo tốt). 

Khi hàm lượng carbohydrate bị cắt giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Lúc này, quá trình đốt cháy năng lượng sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. 

Đồng thời, chế độ Keto cũng rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Tuy nhiên, để áp dụng chế độ này một cách hiệu quả, bạn cũng cần phải trang bị một vốn kiến thức tốt về dinh dưỡng thực phẩm. 

Dưới đây là một mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Keto bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

Thực đơn ngày thứ 1

• Ăn sáng: Trứng chưng cà chua + Thịt xông khói.
• Ăn trưa: Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê.
• Ăn tối: Cá hồi măng tây áp chảo sốt cam

Thực đơn ngày thứ 2

• Ăn sáng: Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê.
• Ăn trưa: Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc.
• Ăn tối: Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai

Thực đơn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt. 
• Ăn trưa: 1 tô salad trộn giữa quả bơ, tôm và dầu oliu. 
• Ăn tối: Thăn heo chiên bơ + 1 bát salad rau củ + 1 miếng phô mai.

Thực đơn ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 quả trứng gà luộc + 2 miếng pho mai từ sữa dê.
• Ăn trưa: Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân.
• Ăn tối: Thăn heo bọc phô mai chiên bơ + 1 bát rau củ luộc.

Thực đơn ngày thứ 5

• Ăn sáng: 1 hũ sữa chua không đường trộn với bột cacao và bơ đậu phộng. 
• Ăn trưa: 1 đĩa thịt bò xào rau cải sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu.
• Ăn tối: 150gr Phile cá hồi với măng tây áp chảo

Thực đơn ngày thứ 6

• Ăn sáng: 100gr cá hồi áp chảo + 1 - 2 miếng phô mai dê
• Ăn trưa: 1 tô salad tôm trộn quả bơ và dầu oliu.
• Ăn tối: 2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó. 

Thực đơn ngày thứ 7

• Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm.
• Ăn trưa: 1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ và hạt sen.
• Ăn tối: Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi luộc.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ Das Diet

Nếu bạn đã từng nghe tới chế độ Low Carb thì chắc hẳn bạn cũng biết đến Das Diet. Đây là một chế độ giảm cân kế thừa những giá trị tinh túy nhất từ Low Carb. Điều thú vị ở chế độ này là bạn có thể linh hoạt thực đơn giảm cân trong 1 tuần và chỉ cần tuân theo quy tắc “đèn giao thông".

Cụ thể, đèn đỏ là là các thực phẩm cần kiêng hoàn toàn, đèn vàng là được ăn nhưng hạn chế còn đèn xanh là các thực phẩm được ăn thoải mái. 

• Các thực phẩm thuộc nhóm đèn đỏ bao gồm: tinh bột, đồ ăn nhanh và đồ uống chứa cồn.
• Các thực phẩm thuộc nhóm đèn vàng bao gồm: phô mai, cà chua, cà rốt, hành tây, chanh leo, bơ, dâu tây, mâm xôi, nước cốt dừa…
• Các thực phẩm thuộc nhóm đèn xanh bao gồm: thịt, cá, hải sản, nội tạng, trứng, bơ động vật, rau xanh, trà xanh…

Với chế độ Das Diet, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày sau đây:

Thực đơn ngày thứ 1

• Ăn sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo 
• Ăn trưa: 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) + 1 bát canh rau cải với thịt băm
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo
• Ăn tối: 1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phomai + 1 lon diet coke.

Thực đơn ngày thứ 2

• Ăn sáng: 2 lát sườn nướng (không gia vị) + 1 quả trứng gà ốp la + 1 lon diet coke.
• Ăn trưa: 1 tô tôm kho với thịt (cho ít gia vị) + 1 bát bát canh rau mồng tơi với cua
• Ăn nhẹ: 1 cốc rau củ ép (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột…)
• Buổi tối: 3 miếng cá chiên + 1 tô canh bí xanh với tôm.
• Ăn nhẹ: 2 miếng phomai hoặc bơ lạt. 

Thực đơn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 2 miếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc.
• Ăn trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào với cà rốt nấu thịt
• Ăn nhẹ: 1 lon diet coke
• Ăn tối: 1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển. 

Thực đơn ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 quả trứng gà ốp la + 1 phần ức gà + 1 ly cà chua ép
• Ăn trưa: 1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh.
• Ăn tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột

Thực đơn ngày thứ 5

• Ăn sáng: 1 tô salad rau trộn nấm linh chi, cà chua + 1 tách trà atiso.
• Ăn trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển. 
• Ăn tối : 2 miếng cá kho tộ + 1 đĩa cà tím xào với gan + 1 tô canh bí xanh với tôm. 
• Ăn nhẹ: 1 lon diet coke

Thực đơn ngày thứ 6

• Ăn sáng: 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh
• Ăn trưa: 2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ
• Ăn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò +1 bát canh su hào và cà rốt với thịt băm.
• Ăn nhẹ: 1 đĩa thịt lợn xay xào với giá. 

Thực đơn ngày thứ 7

• Ăn sáng: 1 tô cháo lươn hoặc cháo cá + 1 ly nước chanh mật ong
• Ăn trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm
• Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường
• Ăn nhẹ : 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo. 

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần theo chế độ GM Diet

Chế độ GM Diet chắc chắn đã quá quen thuộc với nhiều bạn rồi phải không. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ này có khả năng giúp bạn giảm 4 - 8kg một cách nhanh chóng trong thời gian ngắn. 

Với thực đơn này, hầu hết lượng calo đều được cắt giảm một cách tối đa, rau xanh và trái cây được tăng cường bổ sung. Và nói không với đường, thực phẩm chế biến hay các thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế.

Cụ thể, thực đơn giảm cân trong 1 tuần theo chế độ GM Diet như sau: 

• Thực đơn giảm cân ngày 1: Chỉ tiêu thụ các loại hoa quả + uống 8 - 12 ly nước trong cả ngày. Lưu ý tránh ăn chuối. 
• Thực đơn giảm cân ngày 2: Chỉ ăn các loại rau củ, đặc biệt là rau xanh + uống ống 8 - 12 ly nước trong cả ngày. Tránh ăn khoai tây hay đậu.
• Thực đơn giảm cân ngày 3: Các bữa ăn kết hợp giữa hoa quả cùng rau củ +  uống ống 8 - 12 ly nước trong cả ngày. Cũng cần kiêng chuối, khoai tây và đậu tương tự như ngày 1 và ngày 2. 
• Thực đơn giảm cân ngày 4: 8 quả chuối + 4 ly sữa tươi không đường, tách béo + uống 8 - 12 ly nước trong cả ngày.
• Thực đơn giảm cân ngày 5: 500 - 550gr thịt gà/bò/lợn + 6 quả cà chua + 10 - 14 ly nước trong cả ngày. Với người ăn chay, có thể thay thế thịt bằng gạo lứt, yến mạch hoặc phô mai đều được. 
• Thực đơn giảm cân ngày 6: Thịt + rau xanh (không giới hạn) +  8 - 12 ly nước trong cả ngày. 
• Thực đơn giảm cân ngày 7: Cơm gạo lứt/yến mạch + thịt + rau xanh (không giới hạn) + 8 - 12 ly nước trong cả ngày.

Vào các bữa phụ từ ngày 4 trở đi, bạn có thể ăn soup GM Wonder để “chống đói". Đây là một loại soup được chế biến theo công thức từ các loại rau củ. Bao gồm cà chua, hành tây, bắp cải và ớt chuông. 

Tuy nhiên, Wheystore không khuyến khích bạn áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ GM Diet trong dài lâu. 

Bởi chế độ này còn tồn tại nhiều tác dụng phụ như gây suy nhược cơ thể do thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như dễ lên cân trở lại khi ngừng áp dụng. 

Mẹo giúp ăn kiêng giảm cân giúp lấy lại vóc dáng lý tưởng

Khi áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày, dù bạn lựa chọn ăn theo chế độ nào cũng có thể áp dụng một số mẹo dưới đây. Chúng sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn nhiều đấy!

Thứ nhất, quy tắc vàng để giảm cân là calo nạp vào luôn phải thấp hơn calo tiêu thụ. Để làm được điều này, bên cạnh việc kiểm soát lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn, đừng quên tăng cường luyện tập thể dục thể thao giúp đốt cháy nhiều calo hơn nhé.

Thứ hai, đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng gồm tinh bột, chất béo, protein, vitamin cùng khoáng chất được bổ sung đầy đủ nhằm đảm bảo giảm cân an toàn cho sức khỏe. 

Thứ ba, không nên ăn dồn vào các bữa chính. Hãy chia nhỏ từ 5 - 6 bữa ăn mỗi ngày vừa giải quyết cơn đói. Vừa giúp bạn hạn chế ăn nhiều hơn vào các bữa chính. 

Thứ tư, các thực phẩm nên tránh bao gồm đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều giàu mỡ, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ngọt, trà sữa, rượu bia, các chất kích thích cùng thuốc lá… 

Ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Thực phẩm giàu protein cùng chất béo không bão hòa cũng rất có ích cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ cho người tập gym để giảm cân. 

Thứ năm, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, cần phải kết hợp ăn uống và sinh hoạt, luyện tập khoa học. 

Thứ sáu, đừng nản lòng. Ai cũng muốn các cục mỡ biến mất nhanh chóng. Nhưng điều gì cũng cần thời gian. Giảm cân cũng vậy. Chậm mà chắc. Còn hơn là sử dụng các loại thuốc giảm cân kém chất lượng rồi lại ảnh hưởng tới sức khỏe về sau. 

Thứ bảy, hãy lắng nghe cơ thể bạn nhiều hơn. Không phải chế độ, thực đơn giảm cân trong 1 tuần nào cũng sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Nếu cảm thấy mất sức, mệt mỏi, nó hoàn toàn ổn nếu bạn ngừng lại. Xét cho cùng, sức khỏe vẫn là điều quan trọng. 

Trên đây là top 4 thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho hiệu quả rõ rệt và được nhiều người áp dụng hiện nay. Các bạn hoàn toàn có thể tham khảo và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân mình. 

Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng lý tưởng cùng số cân nặng như mong muốn nhé!