Thực đơn 7 ngày giúp bạn siết cơ, cắt nét hoàn hảo

Nhiều người vẫn thắc mắc rằng làm thế nào để siết cơ giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống là hết sức cần thiết cho yêu cầu này.

Khi nói đến dinh dưỡng tăng cân hoặc cần làm gì để tăng trọng lượng cơ thể thì bạn nên nghĩ ngay đến chế độ ăn uống và tập luyện của bản thân. Gần như chế độ ăn uống cutting quyết định 70% đến sự thành công mục tiêu của bạn. Phần còn lại là chế độ tập luyện và lối sống lành mạnh.

Khi cơ thể đã có đủ cân nặng, một lượng cơ nhất định, việc làm mất đi lượng mỡ và để lộ những múi cơ bắp cuồn cuồn, bụng 6 múi không phải là dễ dàng. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn loạn hết cả lên và không rõ ràng. Chưa chắc bạn ăn nhiều đã là tốt, tôi chỉ khuyên bạn là nên ăn những thực phẩm lành mạnh và đúng, đủ.

Hãy lập cho mình một kế hoạch và tách nhỏ từng bữa rõ ràng. Lên lịch các bữa ăn từng ngày cho một tuần và thực hiện nó, thay đổi để phù hợp với cơ thể mà vẫn đem lại hiệu quả. Bạn có thể tham khảo thực đơn của wheystore dưới đây để có thể tách phần mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp cho bạn các múi cơ sắc nét và trở nên đẹp hơn. Đó là kế hoạch bữa ăn 7 ngày đầy đủ với những thực phẩm siết cơ lành mạnh.

Thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ trong 1 tuần

Nếu bạn theo chế độ ăn siết cơ bụng này thì nên kiên trì, thực hiện đúng, chính xác là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu, giải đáp câu hỏi làm thế nào để siết cân nhanh vẫn làm bạn băn khoăn bấy lâu nay. Bạn có thể mua các thực phẩm này ở siêu thị lớn. Không làm khác đi hoặc làm sai thì tôi không đảm bảo rằng bạn thành công đâu nhé.

Thứ hai

- Bữa sáng: bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và mật ong 1 thìa, nước ép táo 200ml

- Bữa ăn phụ sáng: 120 gram sữa chua ít chất béo với mật ong và quả việt quất (blueberry)

- Bữa trưa: thịt gà với bánh mì

- Bữa ăn phụ trưa: sự pha trộn bột whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất (blueberry), 50 gram quả nho đen (blackberries) với nước

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein

- Bữa tối: gạo nâu 70 gram, 120 gram cá ngừ nướng, bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt mè và dầu oliu hoặc dầu hạt cải

- Bữa ăn phụ tối: 250ml sữa tách kem

- Tổng 1 ngày: 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g

Thứ ba

- Bữa sáng: Pha sữa whey protein 25 gram, 300ml kem sữa, dâu tây 100 gram và một quả chuối

- Bữa ăn phụ sáng: 120 gram sữa chua ít béo với mật ong và quả việt quất

- Bữa trưa: cá ngừ với bánh mì và sữa tách kem

- Bữa ăn phụ trưa: hỗn hợp các loại hạt như nho khô, hạt điều, quả việt quất...

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein

- Bữa tối: 100 gram thịt gà, thịt xông khói và salad tự chế biến

- Bữa ăn phụ tối: 1 quả táo với bơ đậu phộng 2 thìa

Tổng 1 ngày: 1.802 calo, protein 131g, 219g carbs, chất béo 37g

Thứ tư

- Bữa sáng: Smoothie: pha bột sữa protein 25g, 300ml kem sữa, dâu tây 100g và một quả chuối.

- Bữa ăn phụ sáng: 90g cá thu với 1 lát bánh mì nâu.

- Ăn trưa: 1 quả táo, thịt gà với bánh mì

- Bữa ăn phụ trưa: 1 quả chuối.

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2

- Bữa tối: 120g phi lê thịt bò với rau và 2 quả cà chua nướng.

- Bữa ăn phụ tối: 100g pho mát ít béo và quả dứa.

Tổng cộng 1 ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, chất béo 35g

Thực đơn tăng cân 7 ngày

Thứ năm

- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng với bánh mì

- Bữa ăn phụ sáng: sữa chua ít chất béo với quả việt quất, mật ong, bột yến mạch

- Bữa trưa: pha sữa protein 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất, 50 gram quả nho đen với nước, 30 gram hạt dẻ cười

- Bữa ăn phụ trưa: 100 gram phomat ít béo với dứa

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein

- Buổi tối: 100 gram cá ngừ với rau xà lách, cà chua, 4 củ khoai tây

- Bữa ăn phụ tối: 250ml sữa tách kem

Tổng cộng một ngày: 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g

Thứ sáu

- Bữa sáng: bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và 1 thìa mật ong

- Bữa ăn phụ trưa : một cốc sữa vp2

- Bữa trưa: cá ngừ đóng hợp với củ cải đường, sữa chua ít chất béo

- Bữa ăn phụ trưa: whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất và 50 gram quả nho đen với nước

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2

- Bữa tối: 120 gram thịt gà và gạo nâu 70 gram

- Bữa ăn phụ tối: 100 gram pho mát với nho khô

Tổng cộng một ngày: 1.808 calo, protein 133g, 219g carbs, chất béo 34g

Thứ bảy

- Bữa sáng: Trứng tráng 2 quả với pho mát

- Bữa ăn phụ sáng: pha bột whey 25 gram, 1 quả tao, quả việt quất 50 gram, 50 gram quả nho đen, 1 quả chuối với nước

- Bữa trưa: cá mòi 90 gram, bánh mì nâu

- Bữa ăn phụ trưa: cà rốt hoặc 1 cốc sữa vp2 whey protein

- Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và gạo nâu 70g.

- Bữa ăn phụ tối: 200ml sữa tách kem

Tổng cộng 1 ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, chất béo 36g

Chủ nhật

- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng trưng, 2 lát bánh mì nâu, 1 quả bưởi

- Bữa ăn phụ sáng: hỗn hợp 25 gram protein, 300ml kem sữa, 50 gram mâm xôi, chuối

- Bữa trưa: cá ngừ với bánh mì, 1 quả lê

- Bữa ăn phụ trưa: hỗn hợp các loại hạt hoặc trái cây

- Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein

Sữa tăng cân

- Bữa tối: 120 gram phi lê thịt bò với 1 lượng khoai tây, rau, 1 quả cà chua

- Bữa ăn phụ tối: 1 quả táo, 2 thìa bơ đậu phộng

Tổng cộng 1 ngày: 1.840 calo, protein 140g, 228g carbs, chất béo 39g

Việc đảm bảo thực đơn bữa ăn hàng ngày hết sức cần thiết trong việc duy trì một thể lực đều đặn khỏe mạnh, là phương pháp quan trọng để giải đáp thắc mắc làm thế nào để siết cơ giảm mỡ nhanh hoàn hảo