Xây dựng thực đơn xả cơ đạt hiệu quả nhất

Xả cơ - Phương pháp hỗ trợ tăng cơ, tăng cân

Bạn đang muốn xả cơ bắp nhưng chưa biết nên bổ sung dinh dưỡng cho quá trình này sao cho hợp lý. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn cho quá trình xả cơ để các bạn thao khảo? Cùng theo dõi nhé!

Xả cơ là quá trình cơ thể cần nhiều Calo hơn để xây dựng cơ bắp và tăng cân nạc tốt nhất. Để quá trình tăng cơ tăng cân được diễn ra hiệu quả thì bạn cần thực hiện đúng theo các bước dưới đây.

1. Xác định mức Calo

Điều quan trọng nhất trong quá trình xả cơ đó là chế độ dinh dưỡng mà đặc biệt là lượng Calo nạp vào trong cơ thể. Nếu cơ thể không nạp đủ lượng Calo thì sẽ không đủ sức để tập luyện, không lên cân được. Do đó để xả cơ tăng cân thì bạn cần ăn nhiều Calo hơn mức cơ thể cần.

Các bước xác định mức Calo cần bổ sung mỗi ngày

Bước 1: tính ra chỉ số BMR – đo lượng Calo cần thiết phải nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) - 161

Bước 2: bắt đầu ăn uống và tập luyện như mọi ngày bạn vẫn làm và sau 1 tuần kiểm tra cân nặng.

Bước 3: nếu cân nặng không thay đổi thì tiếp tục thêm 1 tuần nữa và kiểm tra lại.

Bước 4: nếu thấy cân nặng giảm thì tăng lên 250 calo, cân nặng tăng thì giảm 250 calo. Rồi kiểm tra lại cân nặng sau 1 tuần

Bước 5: lặp đi lặp lại cho đến khi thấy trong 2 tuần cân nặng ở mức ổn định.

2. Xác định mức Calo dư thừa

Sau vài tuần theo dõi cân nặng, bạn đã biết được lượng thức ăn cần thiết cần bổ sung cho cơ thể để duy trì cân nặng ổn định. Bây giờ, chuyển sang bước xây dựng thực đơn và xác định lượng Calo dư thừa.

Bước này rất quan trọng bởi nó quyết định việc cơ thể tăng sẽ tăng cơ nạc hay tăng mỡ thừa nhiều hơn.

Để đảm bảo việc xả cơ là chỉ tăng cơ nạc, tăng ít mỡ thì chỉ nên tăng từ 10 – 15% lượng calo dư thừa cho cơ thể thôi. Vì nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể thì sẽ gây tích tụ mỡ thừa dẫn đến béo phì.

Như vậy nếu chỉ số BMR của bạn là 2000 calo trong 1 ngày thì bạn chỉ nên nạp từ 200 – 215 Calo mỗi ngày thôi. Không nên nạp quá nhiều 2500 – 2800 calo, đó chỉ là mức dành cho những người gầy muốn tăng cân nhanh.

3. Tìm ra tỷ lệ Macro chính xác cho cơ thể bạn

Macro là tên viết tắt của từ Macronutrients có nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm 3 chất dinh dưỡng đa lượng sau: protein, carb và fat. Đây là 3 thành phần dinh dưỡng rất quan trọng và người tập Gym cần phải chú trọng bổ sung trong suốt quá trình luyện tập.

1 Carb = 4 Calo; 1 Protein = 4 Calo; 1 Fat = 9 Calo

Xác định nhu cầu Protein

Để xây dựng cơ bắp thì mỗi ngày cơ thể cần cung cấp tối thiểu 2.2g Protein trên mỗi trọng lượng cơ thể.

Xác định nhu cầu Carb

Carb là nguồn năng lượng rất cần thiết cho việc luyện tập thể hình và mỗi ngày cần nạp 5g trên mỗi trọng lượng cơ thể để có đủ năng lượng để luyện tập.

Xác định nhu cầu chất béo

Trong quá trình xây dựng cơ bắp không thể thiếu được vai trò của chất béo. Sau khi đã tính được lượng protein và carb thì còn lại chính là chất béo.

Ví dụ: Bạn nặng 70 kg và lượng calo 1 ngày để bổ sung cho cơ thể trong quá trình xả cơ là 2700 calo thì tỉ lệ Macro của bạn sẽ là:

Protein = 2.2 * 70 = 154g = 616 Calo

Carb = 5 * 70 = 350g = 1400 Calo

Fat = 2700 – (616 + 1400) = 684 Calo = 76g

4. Lên lịch ngủ, nghỉ hợp lý

Đa số những người tập Gym thường ít quan tâm đến giấc ngủ của mình, đi ngủ rất khuya bởi vì bị cuốn vào công việc, những trò chơi vô bổ từ những thiết bị điện tử thông minh.

Ban đêm chính là thời gian tốt nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất. Lúc ngủ là khoảng thời gian tiết ra nhiều Hormone quan trọng để phục hồi cơ bắp, củng cố và xây dựng cơ tốt hơn, đặc biệt là Hormone Testosterol. Nên chính vì vậy mà cần chú trọng đến giấc ngủ. Người tập luyện phải ngủ ít nhất 8 tiếng và phải đi ngủ trước 10 giờ 30.

5. Lựa chọn thực phẩm bổ sung

Việc bổ sung chất dinh dưỡng hoàn toàn từ những thực phẩm tự nhiên rất là tốt. Tuy nhiên lượng dinh dưỡng trong những thực phẩm tự nhiên không đủ để cung cấp cho cơ thể. Đặc biệt nếu các bạn ăn quá nhiều thịt để bổ sung cho đủ lượng protein thì dễ mắc các bệnh về tim, dễ bị ung thư và nhiều bệnh khác nữa.

Chính vì vậy, để quá trình siết cơ được hiệu quả thì các chuyên gia khuyên các bạn nên dùng các sản phẩm sữa Whey bổ sung hàm lượng lớn Protein để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả.

Cửa hàng Wheystore hiện đang cung cấp một số sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein hỗ trợ tăng cơ hiệu quả sau: gold casein, iso flex, Impact Whey Protein. Đây đều là những sản phẩm tốt, được nhiều người tin dùng trong quá trình xả cơ.

Wheystore vừa chia sẻ với các bạn các bước xây dựng thực đơn xả cơ cho người luyện tập thể hình. Nếu các bạn đang chuẩn bị xả cơ thì hãy tham khảo và thực hiện theo nhé! Chúc các bạn thành công!