Hướng dẫn tập tư thế con cá trong yoga chuẩn nhất nhiều cấp độ

Tư thế con cá (Matsyasana) là một tư thế yoga nằm ngửa, uốn cong lưng, kéo dài và mở cổ họng, ngực, bụng và vai. Trong tiếng Phạn, Matsyasana có nghĩa là cá (Matsya) và tư thế (asana). Tư thế con cá là một phần của các chuỗi trong Iyengar, Hatha, Vinyasa và Yin yoga, trong đó nó là một tư thế đối diện với vai đứng (Sarvangasana), hoạt động tương tự như các cơ. Tư thế con cá trong yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời mà bất cứ ai học yoga đều có thể thực hiện. Bài viết dưới đây sẽ mô tả chi tiết các bước thực hiện tư thế con cá và các biến thể của nó. Cùng đón xem nhé!

Các bước hoàn thành tư thế con cá trong yoga

Không cố gắng tạo tư thế con cá nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc có tiền sử các vấn đề về cổ hoặc lưng dưới. Tư thế con cá là một trong 12 tư thế Yoga Hatha cổ điển. Sau đây là hướng dẫn từng bước để thực hành các biến thể phổ biến nhất của tư thế:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Đưa chân dài lên thảm, giữ hai tay ở hai bên và hơi hếch cằm để kéo dài phần gáy.
• Bước 2: Đưa cẳng tay sang hai bên. Úp lòng bàn tay xuống thảm và ấn vào cẳng tay.
• Bước 3: Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Cho phép thân, ngực và vai nâng lên khi bạn tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.
• Bước 4: Đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Để nhận được những lợi ích tối đa của Tư thế con cá trong yoga, hãy đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Ấn vào hông và cẳng tay để tạo tư thế sâu hơn và nâng ngực lên cao hơn.
• Bước 5: Giữ phần thân dưới trên mặt đất. Đảm bảo chân và hông của bạn bám chắc trên thảm.
•  Bước 6: Hít thở và giữ. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi, hít vào thở ra thật dài. Giữ tư thế này lâu nhất là ba phút, nếu có thể.
• Bước 7: Nhẹ nhàng thả lỏng tư thế. Nâng đầu của bạn trước để bảo vệ cổ của bạn và từ từ hạ thấp xuống đất, từng inch một. Nghỉ ngơi trong Savasana trong vài nhịp thở và sau đó chuyển sang tư thế khác hoặc vòng hai tư thế cá để kéo căng sâu hơn.

Sửa đổi & Biến thể tư thế con cá trong yoga

Tư thế con cá có thể là một cách tuyệt vời để mở phần trước của cơ thể bạn và có được sự linh hoạt của cột sống. Có nhiều biến thể của tư thế này, vì vậy hãy thử những thay đổi đơn giản sau để tìm ra cách sửa đổi phù hợp với bạn:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy hạ thấp ngực xuống một chút. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn gấp và chắc chắn bên dưới đầu để nâng đỡ gáy.
• Để ngực và vai mở sâu hơn, hãy bắt đầu bằng cách nằm thẳng. Nâng xương chậu và hông của bạn, sau đó đưa hai tay xuống dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Co cẳng tay và cùi chỏ dọc theo thân, sau đó đặt mông lên mu bàn tay. Cuối cùng, nâng ngực của bạn và đến với vương miện của đầu của bạn.
• Những học viên có kinh nghiệm hơn có thể thực hành Tư thế con cá bằng chân trong Tư thế Hoa sen (Padmasana). Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng, sau đó đưa hai chân thành Hoa sen và hoàn thành tư thế.
• Để có một biến thể phục hồi của tư thế, hãy đặt một khối yoga bên dưới giữa lưng của bạn. Trùm thân của bạn lên trên và để cho cánh tay, cổ họng và chân của bạn thư giãn.

Để có thử thách lớn hơn, hãy thực hiện Tư thế con cá mở rộng:

1. Thực hiện các bước 1-2 như trong Hướng dẫn ở trên.
2. Khi thở ra, nâng chân lên khỏi sàn một góc 45 độ. Tiếp cận bằng gót chân của bạn.
3. Nâng cánh tay của bạn và nâng chúng lên một góc 45 độ. Để có nhiều thử thách hơn nữa, hãy nhấc chúng trực tiếp lên trần nhà. Sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra).

4 lợi ích của tư thế con cá trong yoga

Tư thế con cá mang lại nhiều lợi ích khi thực hành một cách chú tâm và đồng bộ với hơi thở sâu và dài:

- Giảm mệt mỏi và lo lắng: Tư thế con cá trong yoga mở rộng không gian tim, làm tăng năng lượng và giải phóng căng thẳng ở vùng vai.
- Có thể làm giảm táo bón và đau bụng kinh: Sự căng ra mà Tư thế con cá mang lại ở bụng có thể giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng gây ra hai triệu chứng này. Bằng cách kích thích tích cực các cơ vùng bụng, nó giúp giảm táo bón và đau bụng kinh.
- Tăng cường sức khỏe hô hấp: Tư thế con cá trong yoga cũng mở rộng phổi, giúp cải thiện nhịp thở. Sự giãn nở của lồng ngực giúp khuyến khích hít thở sâu vào tận cùng của các cơ quan này.
- Cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cột sống: Động tác kéo giãn mà tư thế con cá mang lại ở cổ và vai khuyến khích sự đảo ngược của việc làm tròn vai do gập người về phía trước khi ngồi. Tư thế con cá kéo dài phần trước của cơ thể, đặc biệt là cổ họng, ngực, bụng, cơ gấp hông và cơ liên sườn (cơ giữa các xương sườn của bạn). Nó tăng cường cơ lưng trên và sau cổ, giúp cải thiện độ linh hoạt và tư thế của cột sống.

Cũng như các tư thế nằm ngửa khác như Tư thế lạc đà (Ustrasana), Tư thế con cá được biết đến như một tư thế yoga "mở cửa trái tim". Trong yoga, điều này đề cập đến luân xa thứ tư và thứ năm (trung tâm năng lượng), nằm ở tim và cổ họng, tương ứng. Nhiều người che chắn và cản trở các luân xa này với tư thế không tốt, cằm chùng, và hạ thấp. Thực hành các động tác gập lưng và mở ra phía trước của cơ thể sẽ giúp các luân xa này mở rộng, có thể làm tăng sự tự tin, hạnh phúc và tăng trưởng cảm xúc. Những tư thế ngửa như Tư thế con cá có thể khơi dậy nhiều cảm giác ở người tập, vì vậy điều quan trọng là phải bình tĩnh nhận biết cảm xúc của bạn khi thực hành tư thế này. Việc đóng cửa tiếp tục có thể tạo ra sự căng cứng về thể chất, có thể dẫn đến chấn thương.

Tư thế con cá trong yoga không chỉ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể mà còn đem lại sự tịnh tâm hoàn hảo cho trí óc. Chúc các bạn thực hiện động tác này thành công!