Top Bài Tập Tay Sau Với Cáp Giúp Bạn Sở Hữu Cánh Tay Săn Chắc

Top Bài Tập Tay Sau Với Cáp Giúp Bạn Sở Hữu Cánh Tay Săn Chắc

Tập tay sau với cáp là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển nhóm cơ tay sau (triceps). Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, mà còn cải thiện độ săn chắc và kích thước cơ bắp, giúp cánh tay trở nên mạnh mẽ và cân đối hơn. Cùng WheyStore tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện và lợi ích của nhóm bài tập này ngay hôm nay nhé.

Các bài tập tay sau với cáp phổ biến

Cable Rope Tricep Pushdown (Kéo cáp với dây thừng)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng đối diện với máy cáp, đặt chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng. Chọn mức tạ phù hợp.
• Bước 2: Tay cầm hai đầu dây thừng với lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay ép sát vào cơ thể.
• Bước 3: Kéo dây thừng xuống cho đến khi cẳng tay hoàn toàn duỗi thẳng, giữ khuỷu tay cố định.
• Bước 4: Ở cuối chuyển động, tách hai đầu dây thừng ra ngoài để nhắm vào phần ngoài của cơ tay sau.
• Bước 5: Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát cáp trong suốt chuyển động.

Tư thế bài tập Cable Rope Tricep Pushdown (Kéo cáp với dây thừng)

Với bài tập này bạn cần chú ý giữ khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay để đảm bảo hiệu quả tối đa.

Reverse Grip Tricep Pushdown (Kéo cáp ngược tay)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đối diện với máy cáp và chọn thanh kéo, tay cầm thanh với lòng bàn tay hướng lên trên (ngược tay).
• Bước 2: Khuỷu tay ép sát cơ thể, giữ cánh tay trên cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Kéo thanh xuống cho đến khi cẳng tay hoàn toàn duỗi thẳng.
• Bước 4: Dừng lại một chút ở dưới cùng để cảm nhận sự co cơ, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.

Tư thế bài tập Reverse Grip Tricep Pushdown (Kéo cáp ngược tay)

Bài tập này chủ yếu sẽ giúp tác động lên phần dài của cơ tay sau.

Overhead Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau qua đầu với cáp)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay lưng lại với máy cáp, giữ tay cầm phía sau đầu với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay, từ từ đẩy tay cầm lên phía trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tay cầm xuống trở lại vị trí ban đầu sau đầu, cảm nhận cơ tay sau kéo căng.

Tư thế bài tập Overhead Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau qua đầu với cáp)

Bài tập này sẽ giúp căng cơ tay sau toàn diện và duy trì căng cơ trong suốt bài tập.

Single Arm Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau một tay với cáp)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đối diện với máy cáp, tay cầm tay cầm bằng một tay, tay kia giữ khuỷu tay để cố định.
• Bước 2: Kéo tay cầm xuống cho đến khi cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay cố định sát người.
• Bước 3: Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát cáp trong suốt chuyển động.
• Bước 4: Lặp lại với tay còn lại để phát triển đều cơ tay sau ở cả hai bên.

Tư thế bài tập Single Arm Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau một tay với cáp)

Bài tập này tập trung vào việc phát triển đều hai bên cơ tay sau.

Decline Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau trên ghế nghiêng với cáp)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một ghế nghiêng khoảng 45 độ trước máy cáp, nằm ngửa trên ghế với đầu gần máy cáp.
• Bước 2: Giữ tay cầm phía sau đầu, khuỷu tay hướng lên trời và cố định.
• Bước 3: Kéo tay cầm từ phía sau đầu xuống phía trước, duỗi thẳng cánh tay, giữ khuỷu tay không di chuyển.
• Bước 4: Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo cơ tay sau luôn được căng trong suốt quá trình thực hiện.

Tư thế bài tập Decline Cable Tricep Extension (Duỗi tay sau trên ghế nghiêng với cáp)

Bài tập này giúp tác động sâu vào cơ tay sau, đặc biệt là khi được thực hiện trên ghế nghiêng.

Lợi ích của việc tập tay sau với cáp

Các bài tập với cáp nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ tay sau, giúp phát triển sức mạnh và kích thước của cơ này. Cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác đẩy và hỗ trợ trong các bài tập khác như bench press hay shoulder press

Tập tay sau với cáp giúp đảm bảo phát triển đồng đều các phần khác nhau của cơ tay sau, từ phần dài đến phần ngoài, giúp cơ bắp trở nên cân đối và săn chắc hơn, tạo nên một vẻ ngoài hài hòa cho cánh tay.

So với việc sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn, tập với cáp thường tạo ra lực kéo đều và liên tục, giảm áp lực lên khớp khuỷu tay. Điều này rất hữu ích cho những ai muốn tránh chấn thương hoặc đã từng gặp vấn đề về khớp.

Hơn hết, cơ tay sau mạnh mẽ sẽ hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập đẩy như bench press, push-up, và dips. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cường được sức mạnh tổng thể mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện trong các bài tập khác nữa đấy.

Tập tay sau với cáp không chỉ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể 

Lịch tập luyện và số lần lặp lại

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Tập luyện đều đặn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn thấy rõ sự cải thiện về sức mạnh và kích thước cơ tay sau.

Bạn có thể tham khảo lịch tập tay sau với cáp dưới đây:

Buổi Tập 1: Tập Trung Vào Sức Mạnh

• Cable Rope Tricep Pushdown: 4 hiệp x 8-10 lần lặp lại
• Reverse Grip Tricep Pushdown: 3 hiệp x 8-10 lần lặp lại
• Overhead Cable Tricep Extension: 3 hiệp x 8-10 lần lặp lại

Buổi Tập 2: Tập Trung Vào Sức Bền

• Single Arm Cable Tricep Extension: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại mỗi bên
• Decline Cable Tricep Extension: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại
• Cable Rope Tricep Pushdown: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại

Buổi Tập 3: Tập Hỗn Hợp (Sức Mạnh + Sức Bền)

• Overhead Cable Tricep Extension: 4 hiệp x 10-12 lần lặp lại
• Cable Rope Tricep Pushdown: 3 hiệp x 8-12 lần lặp lại
• Single Arm Cable Tricep Extension: 3 hiệp x 12-15 lần lặp lại mỗi bên

Lưu ý:

• Tăng tạ: Sau mỗi 2-3 tuần, nếu bạn cảm thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng mức tạ từ 5-10% để tiếp tục thử thách cơ bắp.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân và tập nhẹ nhàng các động tác xoay khuỷu tay và vai để tránh chấn thương.
• Giãn cơ: Sau buổi tập, giãn cơ tay sau để tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi.

Lịch tập này chỉ là tham khảo, bạn có thể điều chỉnh tùy theo mục tiêu cá nhân và thể trạng của bản thân. 

Kết luận

Tập tay sau với cáp là một phương pháp vô cùng hiệu quả để bạn phát triển sức mạnh và hình dáng cơ tay sau. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì lịch tập luyện đều đặn, đồng thời kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống hợp lý bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong quá trình tập luyện của mình.