Top 7 Bài Tập Giảm Mỡ Lưng và Nách Đơn Giản, Hiệu Quả Tại Nhà

Mỡ thừa ở vùng lưng và nách không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn khi diện trang phục yêu thích. Việc giảm mỡ vùng lưng và nách là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà để loại bỏ ngay mỡ thừa tại vùng này. Dưới đây là 7 bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản, hiệu quả mà WheyStore giới thiệu giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.

Top 7 Bài Tập Giảm Mỡ Lưng và Nách Đơn Giản, Hiệu Quả 

Nhảy Dây

Hướng dẫn:

• Khởi động kỹ các khớp trước khi bắt đầu.
• Thực hiện các bước nhảy dây cơ bản, tập trung di chuyển cổ tay để điều khiển dây.
• Nhảy dây liên tục trong 10-15 phút.

Lợi ích:

• Đốt cháy calo nhanh chóng.
• Tăng cường khả năng phối hợp.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bài tập 1: Nhảy dây 

Đẩy Tạ Chéo

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Cầm tạ ở hai tay, đẩy tay trái sang phải và xoay người về phía phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên
• Thực hiện trong 30 giây, lặp lại 3 lần, nghỉ 20 giây giữa các lượt.

Lợi ích:

• Giúp phần lưng và cánh tay hoạt động nhiều.
• Giảm mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập 2: Đẩy tạ chéo

Nằm Đẩy Tạ

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, cầm tạ ở hai tay và đặt trước ngực, đầu gối gập góc 90 độ.
• Đẩy hai tay ra xa, nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa hai chân lên cao.
• Thực hiện trong 45 giây, lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay.
• Giảm mỡ vùng nách rất hiệu quả.

Bài tập 3: Nằm đẩy tạ

Chống Đẩy

Hướng dẫn:

• Đặt hai tay xuống sàn, duỗi thẳng chân và nâng hông lên.
• Hạ thấp người xuống, tập trung vào cơ lưng.
• Thực hiện trong 45 giây, lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.

Lợi ích:

• Loại bỏ mỡ thừa vùng lưng và nách.
• Tăng cường sự dẻo dai toàn thân.

Bài tập 4: Chống đẩy 

Curtsy Lunge

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, lùi lại một bước dài bằng chân trái, hạ người xuống.
• Đứng dậy, nâng chân đá sang ngang, giơ tay trái lên cao ngang vai.
• Thực hiện trong 30 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.

Lợi ích:

• Kích thích toàn bộ cơ thể, giúp giảm mỡ lưng và nách hiệu quả.

Bài tập 5: Curtsy Lunge

Plank Nghiêng

Hướng dẫn:

• Nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng chân. Đặt khuỷu tay phải dưới vai, bàn tay nắm lại.
• Giữ cổ thẳng, thở và gồng cơ thể.
• Nâng hông, dồn trọng lượng lên khuỷu tay và bàn chân phải để cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Giữ từ 15 đến 60 giây tùy theo thể trạng của bạn, sau đó lặp lại tương tự với bên trái

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới.
• Cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

Bài tập 6: Plank nghiêng

Bài Tập Superman

Hướng dẫn:

• Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
• Nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với hai chân lên cao khỏi thảm.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, trở về vị trí ban đầu và nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.
• Lặp lại 3 lần.

Lợi ích:

• Tăng cường sự săn chắc cơ lưng và cơ nách.

Bài tập 7: Superman

Lưu Ý Khi Tập Luyện:

• Kết hợp chế độ ăn uống cân đối: Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn sáng đầy đủ, giảm ăn trưa và hạn chế ăn tối.
• Hạn chế đường và chất béo: Tránh thức ăn nhanh, nước ngọt có ga.
• Uống đủ nước: Khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.

Nguyên Nhân Gây Mỡ Lưng và Nách

Mỡ thừa ở vùng lưng và nách thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, phổ biến nhất là do lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Khi bạn không tập luyện đều đặn và thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu calo, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, đặc biệt ở các khu vực ít vận động như lưng và nách. Đối với phụ nữ, việc thay đổi hormone trong các giai đoạn như sau sinh cũng góp phần làm tích tụ mỡ thừa ở những vùng này. Hormone estrogen có thể làm tăng khả năng lưu trữ chất béo, khiến vùng lưng và nách trở thành nơi dễ tích tụ mỡ.

Nguyên Nhân Gây Mỡ Lưng và Nách

Một nguyên nhân khác mà nhiều người không ngờ tới là việc sử dụng áo ngực không đúng kích cỡ. Áo ngực quá chật không chỉ làm cho vòng một cảm thấy không thoải mái mà còn gây áp lực lên vai và nách, dẫn đến nếp nhăn và sự ép chặt vùng này. Khi mặc áo ngực chật trong thời gian dài, mỡ thừa có xu hướng bị đẩy ra phía ngoài, tạo nên các lớp mỡ ở vùng nách và lưng. Do đó, để tránh tình trạng này, việc chọn áo ngực có kích thước phù hợp, chất liệu thoải mái và tốt cho da là điều rất quan trọng.

Kết Luận

Những bài tập trên không chỉ giúp bạn giảm mỡ vùng lưng và nách mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được vóc dáng săn chắc và tự tin hơn trong mọi trang phục bạn nhé.