Tổng hợp 14 các tư thế yoga đẹp siêu mãn nhãn

Nếu bạn đam mê Yoga và muốn chia sẻ những bức ảnh đẹp trên mạng xã hội, đừng bỏ lỡ bài viết này. Ngay tại bài viết này, WheyStore sẽ giới thiệu cho bạn 14 tư thế Yoga tuyệt vời, hấp dẫn để bạn có những khoảnh khắc sống ảo đầy phong cách!

Lưu ý: Đa số tư thế Yoga dưới đây đều ở mức độ trung bình đến khó, không phù hợp cho người mới bắt đầu tập Yoga.

1. Tư thế Mermaid Pose (Tư thế nàng tiên cá)

Tư thế Mermaid Pose (Tư thế nàng tiên cá)

Tư thế yoga nàng tiên cá là một bài tập nâng cao. Nếu thực hiện đúng động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, giảm tình trạng đau hông và thậm chí còn làm giảm tình trạng đau thần kinh tọa. Đây cũng là tư thế yoga đẹp, kéo căng vùng hông và vùng sàn chậu, mở rộng vai mà mọi người có thể thực hiện khi đã thuần thục các bài tập yoga cơ bản. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng.
• Uốn cong đầu gối trái, đưa bàn chân phải về phía mông trái sao cho chân phải chạm sàn và bàn chân phải chạm vào mông trái. 
• Đặt chân trái vững trên sàn tập cạnh đầu gối bên phải.
• Đưa tay phải qua bên trái đầu gối sao cho cẳng tay ở trên phần bắp chân. 
• Tay phải nắm phần cổ chân hoặc ngón chân cái bên trái. 
• Xoay thân bên trái vùng phần đầu, vai, cổ đồng thời nâng phần cằm bằng vai trái.
• Giữ tư thế này từ 30 – 60 giây rồi quay lại tư thế ban đầu, thả lỏng và thư giãn.
• Lặp lại từ 3 – 5 lần.

2. Tư thế Bow Pose (tư thế cánh cung)

Tư thế Bow Pose (tư thế cánh cung)

Tư thế yoga là một trong những tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này sẽ giúp bạn mở rộng phần ngực, kéo giãn lưng, giãn cơ tay và chân. Tư thế cánh cung này sẽ thích hợp cho những ai muốn giãn lưng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, tư thế này cũng là một tư thế yoga đẹp mà bạn có thể thử tại nhà. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, xuôi hai tay bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên. 
• Thở ra, cong đầu gối sao cho gót chân càng chạm gần đến mông càng tốt, đầu gối mở rộng ngang hông. 
• Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân, giữ chân hướng lên trần nhà. 
• Hít vào và đưa gót chaann lên cao khỏi mông. 
• Xoay vai, nâng đùi và ngữ lên khỏi thảm. Chú ý chỉ có phần cơ trọng tâm là có tiếp xúc với thảm.
• Nhìn thẳng, giữ tư thế trong khoảng 15 giây, kéo giãn cơ, thở và giữ thăng bằng. 
• Lập lại 3 – 5 lần động tác.

3. Tư thế Wheel Pose (tư thế bánh xe)

Tư thế Wheel Pose (tư thế bánh xe)

Tư thế yoga này là một bài tập khởi động để hỗ trợ phần thân sau, giãn lưng, bảo vệ thân dưới và cột sống. Bài tập này ở mức độ trung bình nên bạn có thể thực hiện được tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.
• Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân. Hai bàn chân song song và rộng bằng hông.
• Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân.
• Ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm, từ từ nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Chú ý không dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Chú ý giữ khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.
• Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.
• Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.
• Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

4. Tư thế Camel Pose (tư thế con lạc đà)

Tư thế Camel Pose (tư thế con lạc đà)

Tư thế con lạc đà, được gọi là camel pose trong tiếng Anh, là một trong những tư thế yoga uốn lưng đẹp nhất. Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp, đồng thời cung cấp hiệu quả cao mà không kém phần so với các tư thế yoga nổi tiếng khác.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi khép chân, mông đặt trên gót chân và chọn chỗ ngồi trên sàn nhà hoặc trên thảm khi tập.
• Quỳ thẳng người, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hông và đầu gối thẳng hàng. Để giảm đau, bạn có thể đặt một cái gối dưới đầu gối.
• Nghiêng người sang phải, dùng bàn tay phải nắm hoặc chạm nhẹ vào gót chân trái và thực hiện tương tự với bên kia.
• Nếu linh hoạt, bạn có thể dùng hai tay chống lên thắt lưng, ngửa người ra sau, đưa hai tay chống xuống sàn.
• Luôn giữ 2 tay ở vị trí, tay thẳng, dồn lực vào cánh tay và từ từ rướn người về phía trước để tạo góc 90 độ giữa đùi và sàn.
• Để đầu ngả ra sau, vai thả lỏng và tập trung ánh mắt vào một điểm cố định, tránh để mắt lạc hướng.
• Giữ tư thế trong 10 - 20 giây và quay về tư thế ban đầu.

5. Tư thế Pigeon Pose hay Eka Pada Rajakapotasana (tư thế chim bồ câu vua)

Tư thế chim bồ câu vua

Tư thế bồ câu vua là một trong những tư thế yoga rất đẹp trong các tư thế yoga và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Bài tập này sẽ giúp giãn cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai; giảm căng thẳng và mệt mỏi,… Tuy nhiên, bài tập này khá khó thực hiện. Do đó, bạn cần thuần thục các bài tập yoga cơ bản khác rồi hãy thử tập tư thế này nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
• Cúi chân phải về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra sau để chân trái và chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
• Xoay người về phía bên phải, tay trái nắm chặt bàn chân trái phía sau. Lưu ý, ngón cái hướng xuống đất và xoay từ từ lên trên.
• Đưa ngực về phía trước, cùng lúc đưa tay phải lên nắm bàn chân trái với tay trái, mắt nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế Crown Pose (tư thế con quạ)

Tư thế Crown Pose (tư thế con quạ)

Tư thế Crown pose (Bakasana) trong tiếng Anh còn được gọi là tư thế con quạ, là một trong những động tác giữ thăng bằng trên cánh tay mà người tập yoga cần thực hiện đầu tiên. Tư thế yoga này không chỉ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cánh tay mà còn giúp xác định trọng tâm cơ thể và học cách phân bổ trọng lượng để duy trì thăng bằng tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trên thảm tập, hơi cong đầu gối một chút sao cho có thể áp lòng bàn tay xuống sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
• Đặt 2 lòng bàn tay thật vững trên thảm, mở rộng các ngón tay và dồn trọng lực vào khớp trên cùng mỗi ngón, hơi cong khuỷu tay lại.
• Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên. 
• Đặt đầu gối vào phía sau của cánh tay trên, dồn trọng lượng về phía trước 2 bàn tay, đồng thời nâng đầu lên. 
• Nhón chân cao thêm sao cho chỉ có mũi chân chạm đất. Sau đó nhạn nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất. 
• Thu sát hai đầu gối vào nhau, đưa bàn chân về phía mông. 
• Giữ tư thế trong vòng 5 – 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

7. Tư thế Camel Pose (tư thế con lạc đà)

Bài tập này có tính hiệu quả cao, giúp duy trì sự dẻo dài và đồng thời giúp tăng độ săn chắc của vòng 1. Ngoài ra, bài tập này còn có tác động rất lớn tới các mô mỡ ở ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi lên 2 gót chân, chú ý không cần kiễng các ngón chân trên thảm.
• Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối.
• Ngồi thẳng lưng, nghiêng mình sang bên phải, dùng bàn tay phải chạm vào gót chân bên phải; bàn tay trái chạm vào gót chân trái. Ngửa đầu ra đằng sau, thở đều.
• Đưa thẳng tay lên, đổ dồn lực vào đôi tay. Rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà.
• Giữ tư thế này từ 15 – 20 giây. Sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy.
• Thư giãn khoảng 10 giây rồi thực hiện lại động tác.

8. Tư thế Downward facing dog (tư thế chó cúi mặt)

Tư thế Downward facing dog (tư thế chó cúi mặt)

Đây cũng là một trong những tư thế yoga đẹp, dễ thực hiện mà bạn có thể thử ngay tại  nhà. Tư thế chó úp mặt trong yoga giúp kéo giãn bắp chân, cổ chân, lưng, và vai. Đây là tư thế giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, và giúp thực hiện các động tác yoga phức tạp hơn. Đồng thời, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Sử dụng sức mạnh của cánh tay, từ từ đẩy cơ thể lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Di chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài cơ thể. Giữ chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 1 đến 3 phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối và trở về tư thế Đứa Trẻ.

9. Tư thế Boat Pose (tư thế con thuyền)

Tư thế Boat Pose (tư thế con thuyền)

Tư thế con thuyền sẽ giúp người tập tăng cường cơ bụng và giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn tập đúng cách và duy trì thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng, hỗ trợ vòng hai săn chắc và thon gọn hơn. Ngoài ra, động tác yoga này còn giúp tăng cường gân kheo và đùi trong, tăng cường chức năng sinh sản,…

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hai tay đặt dọc bên người, chống tay xuống sàn, ngón tay hướng về trước.
• Thở ra và uốn cong chân, nâng chân lên sàn ở góc 45.
• Duỗi thẳng tay ra phía trước song song với sàn.
• Giữ thẳng lưng, hóp bụng dưới và giữ tư thế từ 10 – 20 giây.
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 phút.

10. Tư thế Triangle Pose - Trikonasana (tư thế tam giác)

Tư thế Triangle Pose - Trikonasana (tư thế tam giác)

Đây là tư thế tạo hình một tam giác, giúp bạn có thể giãn các cơ và hỗ trợ tăng cường các chức năng trong cơ quan của cơ thể. Tư thế này không quá khó để thực hiện nhưng yêu cầu bạn cần phải giữ thăng bằng tốt. Đây cũng là một trong những tư thế yoga đẹp mà bạn có thể thực hiện tại nhà. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng hơn vai.
• Điều chỉnh hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng theo 1 góc 15 độ.
• Hít vào thật sâu, uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Chạm tay phải xuống sàn, giơ thẳng tay trái lên trên tạo thành 1 đường thẳng đứng. 
• Giữ nguyên tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm.
• Lặp lại động tác cho bên tay trái còn lại.

11. Tư thế Tree Pose (tư thế cái cây)

Tư thế Tree Pose (tư thế cái cây)

Đây là tư thế yoga cơ bản nhằm rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Nếu thường xuyên thực hiện đúng động tác này sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và giúp cơ thể thư giãn tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn chăm chỉ thực hiện động tác Tree Pose vào sáng cớm còn giúp cơ thể thoải mãi, tăng cường tập trung trí não để làm việc và học tập hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Đứng thẳng trên thảm, ha chân chụm vào nhau, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Dồn trọng lượng vào chân trái, gập chân phải và đặt lên đùi trong của chân trái.
• Hai tay dơ thẳng lên trên, lòng bàn tay chạm vào nhau. Hoặc hai lòng bàn tay chạm vào nhau và để trước ngực.
• Nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Hạ chân xuống và đổi chân.

12. Tư thế Firefly-Pose (tư thế con đom đóm)

Tư thế Firefly-Pose (tư thế con đom đóm)

Động tác con đom đóm là một trong những tư thế yoga đẹp nhất mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, đây là tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi bạn cần có sự linh hoạt của cánh tay, sức mạnh của phần trên cơ thể và đã quen với các động tác yoga cơ bản khác.

Tư thế này sẽ giúp cơ thể được thư giãn, tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Đồng thời giúp tăng sức mạnh của cánh tay, cổ tay, vai; kéo giãn cơ lưng và hang.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên hãy thực hiện tư thế chó úp mặt.
• Sau đó, di chuyển hai tay ra phía sau gót chân, đưa tay qua bắp chân và từ từ hạ mông ra sau.
• Lòng bàn tay đặt chắc xuống thảm để đỡ toàn bộ trọng lượng.
• Khi cánh tay đã ổn định, từ từ nhấc lên khỏi sàn và mở rộng ra phía trước.
• Duỗi thẳng cánh tay, siết chặt cơ đùi và nâng thân mình lên cao hơn.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

13. Tư thế King Dancer Pose (tư thế vua vũ công)

Tư thế King Dancer Pose (tư thế vua vũ công)

Tư thế Vua vũ công (King Dancer) là một trong những tư thế yoga đẹp nhất mà bạn có thể thực hiện. Đây là một tư thế ngả sau sâu cần linh hoạt ở khớp háng và khớp vai, đồng thời cần mở rộng cơ ngực, vai và nhóm cơ gập hông ở phía trước của xương chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, sau đó chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, dập đầu gối trái.
• Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân trái, nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà.
• Người hướng về phía trước, lưng uốn sâu hơn, đưa chân trái ra sau và nâng chân trái lên trên, tay vẫn giữ chặt mu bàn chân.
• Chú ý nhìn vào 1 điểm để không bị mất thăng bằng.
• Giữ nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Thoát thế, đổi bên và lặp lại động tác.

14. Tư thế Fallen Angel Pose (tư thế thiên thần sa ngã)

Tư thế Fallen Angel Pose (tư thế thiên thần sa ngã)

Tư thế thiên thần sa ngã (Fallen Angel Pose) là một biến thể cao cấp của tư thế quạ nghiêng một bên, kết hợp giữ thăng bằng tay, uốn cong người, vặn cơ thể về phía trước và đảo ngược. Điều này đem lại nhiều lợi ích đáng chú ý như cải thiện sức mạnh cơ bắp tay, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời t giúp phòng chống chấn thương, nâng cao hệ thống xương khớp, giãn cơ toàn bộ cơ thể,...

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ hai gối xuống sàn, cẳng chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
• Hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Sau đó, đưa bàn tay bên trái luồn xuống mũi chân phải, hạ vai nằm xuống sàn, tay phải gập xuống sàn 1 góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng, sau đó nâng hông lên rồi đi bộ 2 bước chân sang bên phải đến khi gặp tay phải.
• Dơ thẳng chân trái lên trần, dồn lực lên cánh tay và bả vai, từ từ nâng đầu gối chân còn lại lên.
• Khi lực đã đủ chắc, bạn nâng dơ thẳng chân còn lại sao cho bằng chân trái.
• Siết bụng và siết chân để giữ thẳng chân lên.
• Giữ thăng bằng từ 5 – 10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống, thoát thế.
• Đổi chân và lặp lại động tác.