Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học hiệu quả

Cân nặng luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, không chỉ chị em phụ nữ mà phái mạnh cũng không ngoại lệ. Tình trạng béo phì, thừa cân thực sự không tốt cho cơ thể khi mà nó tiềm tàng rất nhiều nguy cơ về bệnh tật. Bài viết sau sẽ giúp bạn có thêm những gợi ý về thực đơn giảm cân trong 1 tháng để có thể cải thiện cân nặng của mình hiệu quả hơn.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Ngày 1:

• Bữa sáng: trứng ốp la, 1 vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Salad rau củ ức gà
• Bữa phụ 1: Nửa củ khoai lang
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc
• Bữa phụ 2: 1 quả táo.

Thực đơn Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc,  1-2 quả chuối
• Bữa trưa: ức gà luộc xé phay, rau luộc
• Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố bơ
• Bữa tối: cá hồi xốt xì dầu, súp lơ xanh luộc
• Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột

Thực đơn Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối
• Bữa trưa: salad bơ cá hồi
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường (sữa tách béo)
• Bữa tối: gà nướng hoa quả, nước ép cam
• Bữa phụ 2: 1 quả thanh long

Thực đơn Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, vài lát bánh mỳ đen, 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 miếng thịt bò áp chảo
• Bữa phụ 1: nửa củ khoai lang
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc
• Bữa phụ 2: 1 đĩa salad rau mầm

Thực đơn Ngày 5:

• Bữa sáng: sinh tố xoài
• Bữa trưa: trứng chiên, rau củ luộc
• Bữa phụ 1: 1 quả táo
• Bữa tối: 1 chén cơm, 1 đĩa thịt gà xào nấm
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn Ngày 6:

• Bữa sáng: cháo yến mạch
• Bữa trưa: cá hồi áp chảo, salad rau trộn
• Bữa phụ 1: bông cải xanh luộc
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, dưa chuột
• Bữa phụ 2: salad cà chua, 1 ly nước ép cam

Thực đơn Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 ly nước ép táo
• Bữa trưa: salad gà ngô
• Bữa phụ 1: đậu cô ve luộc
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ
• Bữa phụ 2: salad hoa quả, sữa chua

Sau 1 tuần thực hiện thực đơn giảm cân, bạn hãy luân phiên thay đổi thực đơn trong các tuần tiếp theo. Kiên trì thực hiện và bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt sau tháng đầu tiên.

Các thực đơn trên đều đảm bảo cho bạn lượng calo trong ngày không quá 1000 calo. Lượng thức ăn ít nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho hoạt động thường ngày.

Bạn có thể thay thế 1 vài bữa bằng những thực phẩm mà mình yêu thích. Tuy nhiên phải đảm bảo những thực phẩm đó nằm trong nhóm những thực phẩm ưu tiên khi áp dụng chế độ giảm cân mà chúng tôi đã phân tích ở trên.

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên uống đủ 2l nước mỗi ngày. Nên uống 1 cốc nước ấm sau khi ngủ dậy.

Bạn nên nhớ rằng dinh dưỡng và luyện tập là 2 yếu tố chính để giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả. Đảm bảo việc luyện tập chăm chỉ để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn.

Nên lựa chọn tập Gym để giảm cân bởi đây là môn thể thao được nhiều chuyên gia đánh giá cao, không những giảm cân mà còn giúp bạn tăng cơ, đốt mỡ, cơ thể săn chắc, thon gọn hơn.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Nguyên tắc của việc giảm cân hiệu quả là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

Thực đơn giảm cân khoa học sẽ ưu tiên về hàm lượng dinh dưỡng, các chất tốt cho cơ thể, góp phần giảm mỡ. Chính vì vậy bạn không nên áp dụng những cách giảm cân cực đoan như bỏ bữa. Cách này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, đồng thời sẽ khiến cơ thể giảm 1 trọng lượng nhất định, nhưng đó hoàn toàn là do mất nước. Sau đó cơ thể sẽ vẫn tăng cân lại như cũ.

Các thực phẩm được ưu tiên trong thực đơn giảm cân

• Nhóm thực phẩm giàu chất xơ: các loại rau xanh, cà chua, củ cải, cà rốt, dưa chuột, các loại rau mầm,…
• Nhóm thực phẩm giàu protein: thịt bò, thịt ức gà, cá ngừ, trứng, sữa tươi, phô mai, sữa whey protein,…
• Những thực phẩm cung cấp lương tinh bột phù hợp như: bánh mỳ đen, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám.
• Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo tốt: các chất béo tốt không những không gây béo phì như nhiều bạn lầm tưởng mà còn rất tốt cho sức khỏe, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân, chuyển hóa mỡ thừa hiệu quả. Các thực phẩm chứa chất béo tốt như: quả bơ, các loại dầu thực vật, phô mai, dầu oliu, hạt chia, socola đen, dầu dừa, quả óc chó, hạt hướng dương,…

Ngoài ra bạn nên cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo trắng, ngô, chất béo động vật, đồ ngọt, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga,…

Những chia sẻ về thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên hy vọng sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn được rõ ràng, cụ thể và dễ thực hiện hơn. Chúc bạn sớm lấy lại thân hình như ý muốn!