Hướng dẫn thiết kế thực đơn chay nhiều đạm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả

Hướng dẫn thiết kế thực đơn chay nhiều đạm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả

Những người theo chế độ ăn chay thường phải đối mặt với nguy cơ cao thiếu hụt các chất dinh dưỡng nếu không biết cách kết hợp các loại thực phẩm đa dạng trong thực đơn. Gymer ăn chay lại càng phải chú trọng bổ sung thêm đạm (protein) để tăng cường cơ bắp bởi cơ thể có nhu cầu chất đạm cao gấp nhiều lần với người bình thường.

Cùng WheyStore tìm hiểu cách thiết kế thực đơn chay nhiều đạm sao cho đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng bạn nhé!

Nguồn chất đạm chính trong thực đơn ăn chay

Không phải cứ ăn chay là ngừng ăn toàn bộ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực tế có nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Chủ yếu các chế độ ăn này khác nhau ở các loại đạm động vật được phép tiêu thụ. Cụ thể 5 loại ăn chay phổ biến như sau:

• Ăn thuần chay (Vegan): Không ăn tất cả thực phẩm liên quan đến động vật, bao gồm cả trứng, sữa và phô mai.
• Ăn chay có trứng (Ovo Vegetarian): Được ăn thêm trứng. Ngoài ra không ăn thêm sữa và chế phẩm từ sữa.
• Ăn chay có sữa (Lacto Vegetarian): Được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ và các chế phẩm từ sữa khác. Không ăn trứng và thịt.
• Ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo Vegetarian): Được ăn trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa khác. Không ăn các loại thịt.
• Ăn chay có cá (Pescatarian): Được ăn cá và hải sản. Không ăn thịt, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Ăn chay bán phần (Flexitarian): Chế độ ăn chay linh hoạt. Bạn chủ yếu ăn các loại thực vật nhưng vẫn xen kẽ cá, gia cầm, trứng, sữa với số lượng nhỏ.

Tùy theo từng chế độ ăn chay mà cơ cấu nhóm thực phẩm cung cấp đạm sẽ khác khau. Dưới đây là một số nguồn thức ăn giàu protein mà bạn nên tập trung khi lên thực đơn ăn chay nhiều đạm.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà là nguồn protein thực vật dồi dào

Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà,... Là những loại đậu rất giàu protein. Trong 100g mỗi loại đậu này chứa khoảng 10 - 20g protein.

Đặc biệt đậu nành là loại thực vật giàu đạm nhất với trên 80g protein trong 100g đậu. Protein trong đậu nành thuộc nhóm protein hoàn chỉnh. Nghĩa là chúng cung cấp đủ các loại amino axit thiết yếu, tương tự protein từ thịt bò, thịt lợn,...

Không chỉ là nguồn protein chính trong thực đơn chay nhiều đạm, các loại đậu còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Các loại nấm

Nấm được sử dụng rất nhiều trong thực đơn chay nhiều đạm

Nấm được ví như là một “nhà máy dinh dưỡng” thu nhỏ. Không một chế độ ăn chay nào có thể thiếu đi các món ăn chế biến từ nấm.

Nhìn chung các loại nấm đều có chứa một lượng protein khá cao. Trung bình 100g nấm tươi chứa 3 -10g protein tùy loại. Ngoài ra nấm còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất vi lượng và nhiều loại hoạt chất chống oxy hóa.

Nấm bào ngư, nấm mỡ, nấm hương là những loại nấm có hàm lượng protein cao nhất.

Trứng

Các món chế biến từ trứng rất giàu protein hoàn chỉnh

Một số chế độ ăn chay cho phép tiêu thụ trứng gia cầm. Đây là nguồn protein hoàn hảo giúp cơ bắp phát triển.

Trung bình 100g trứng chứa khoảng 13g protein. Protein này chứa đầy đủ các loại amino axit thiết yếu. Đặc biệt là nhóm BCAAs cần thiết cho quá trình tổng hợp và phục hồi cơ bắp. Đa số lượng đạm này tập trung ở phần lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng lại cung cấp nhiều loại chất béo quý như Lecithin. Lecithin hỗ trợ tăng HDL cholesterol (tốt cho sức khỏe) và giảm LDL cholesterol (cholesterol không tốt cho sức khỏe).

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa, bơ, phô mai,... cung cấp đủ protein và amino axit thiết yếu cho người ăn chay

Sữa, sữa chua, phô mai,... là nguồn dinh dưỡng giàu protein rất quan trọng trong chế độ ăn chay được phép tiêu thụ chúng.

Một lít sữa bò chứa khoảng 32g protein cùng một lượng lớn các loại amino axit thiết yếu. Sữa còn chứa nhiều canxi, vitamin A và vitamin B12. Sữa chua, phô mai cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng tương tự.

• Sữa chua còn có các loại men vi sinh tốt cho tiêu hóa.

• Phô mai cung cấp thêm nhiều chất béo tốt Omega-3 và vitamin K2.

Ngoài ra whey protein cũng là loại thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ sữa bò rất giàu protein mà gymer theo chế độ Lacto Vegetarian nên dùng để bổ sung vào thực đơn chay nhiều đạm.

Các loại cá

Một số chế độ ăn chay được phép tiêu thụ cá và hải sản

Những ai ăn theo chế độ Pescatarian và Flexitarian có thể ăn cá để đa dạng hóa nguồn protein. Nhìn chung các loại cá đều cung cấp nhiều protein. Nổi bật như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi,... Trong 100g cá có khoảng trên 20g protein hoàn chỉnh.

Ăn cá còn giúp cơ thể nạp thêm axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực.

Gợi ý thực đơn chay nhiều đạm ngon miệng dễ nấu trong 1 tuần

Thực đơn này WheyStore thiết kế dựa theo nguyên tắc ăn chay của chế độ Lacto-ovo Vegetarian.

• Nếu bạn ăn theo chế độ Vegan thì có thể thay sữa bò bằng sữa hạt hoặc bột protein thực vật. Thay trứng bằng đậu phụ hoặc các loại rau, nấm giàu protein.

• Nếu bạn ăn theo chế độ Ovo Vegetarian thì thay sữa bò bằng sữa hạt.

• Nếu bạn ăn theo chế độ Lacto Vegetarian bỏ trứng và thay thế bằng đậu phụ hoặc các loại rau, nấm giàu protein.

• Nếu bạn theo Pescatarian hoặc Flexitarian thì hãy thêm cá hoặc các loại hải sản vào thực đơn.

Thực đơn 1

Thực đơn 2

Thực đơn 3

Lưu ý khi lên thực đơn chay nhiều đạm 

Sử dụng thêm bột protein thực vật

Vốn dĩ nguồn protein thực vật không đa dạng và đầy đủ amino axit thiết yếu như protein động vật. Vì thế bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm đa dạng, đồng thời ăn tăng khẩu phần lên để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein cần thiết.

Gymer theo chế độ ăn chay nên sử dụng thêm các loại bột protein thực vật. Sản phẩm này có nguồn gốc hoàn toàn thuần chay, cung cấp protein từ đậu Hà Lan, gạo lứt, hạt chia,... Chúng mang lại nguồn protein đậm đặc, amino axit đa dạng giúp phần nào giảm gánh nặng ăn uống mà vẫn đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.

Dưới đây là một số loại bột protein thực vật rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn chay nhiều đạm:

Vegan Protein

Orgain Organic Protein 20 servings

950.000₫

1.050.000₫

-10%

Vegan Protein

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg

1.250.000₫

1.350.000₫

-7%

Quà tặng trị giá170.000^đ

Vegan Protein

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 40 servings

1.050.000₫

1.150.000₫

-9%

Cân đối các nhóm dinh dưỡng khác

Khi lên thực đơn chay nhiều đạm, bạn có thể chú trọng vào protein nhưng không được lơ là các chất dinh dưỡng khác như chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt người ăn chay thường bị thiếu hụt canxi, vitamin D, B12, sắt, kẽm, iot,...

• Chất béo thực vật có nhiều trong quả bơ, đậu phộng, hạt lanh, dầu olive, socola đen,...
• Canxi và vitamin D có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm như cải kale, rau ngót và các sản phẩm từ đậu nành.
• Sắt có nhiều trong đậu Hà Lan, diêm mạch, hạt bí ngô,...
• Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hạt, socola đen và ngũ cốc nguyên cám.
• Bổ sung iot bằng bông cải xanh, dâu tây, khoai tây và các loại ngũ cốc.

Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung các chất dinh dưỡng theo đường uống bằng cách sử dụng viên uống tổng hợp vitamin khoáng.

Vốn dĩ người ăn chay đã mất đi một nguồn protein dồi dào từ các loại thịt gia súc gia cầm. Tuy nhiên nếu biết cách sử dụng đa dạng các loại thực phẩm chay giàu đạm thì gymer vẫn hoàn toàn có thể nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ bắp. Để đảm bảo thực đơn chay nhiều đạm và đầy đủ dinh dưỡng bạn cần kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm. Ngoài ra cần đảm bảo 3 bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ đều phải có thực phẩm giàu protein để tăng cường lượng đạm nạp vào.