5 thói quen khiến bắp tay to, nhiều mỡ và cách thu gọn size bắp tay hiệu quả

5 thói quen khiến bắp tay to, nhiều mỡ và cách thu gọn size bắp tay hiệu quả

Bắp tay to, nhiều mỡ, kém săn chắc khiến rất nhiều chị em tự ti. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến bắp tay “đô”, không cân đối, phần nhiều trong số đó là do những thói quen sinh hoạt hàng ngày. Cùng WheyStore tìm hiểu 5 thói quen dẫn khiến bắp tay to và những cách khắc phục tình trạng này hiệu quả nhất nhé.

5 thói quen khiến bắp tay to, nhiều mỡ

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn nhiều chất béo, đường, tinh bột hấp thụ nhanh dễ dẫn đến tăng cân. Kèm theo việc tăng cân là hiện tượng tích mỡ toàn thân do dư thừa năng lượng. Mỡ cũng sẽ tích tụ ở phần da dưới cánh tay, làm bắp tay to ra, lỏng lẻo kém săn chắc. Trong thực tế, tăng cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bắp tay to.

Chế độ ăn uống không lành mạnh còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe như bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch, mỡ máu,... và làm gia tăng nguy cơ đột quỵ.

Lười tập thể dục thể thao

Bên cạnh việc ăn uống bừa bãi, ăn quá nhiều chất béo và các chất bột đường thì lười vận động, lười tập thể dục thể thao cũng khiến bắp tay bị tích mỡ và to lên. Thói quen này đặc biệt phổ biến ở những nhân viên văn phòng ngồi nhiều.

Lười vận động khiến cho năng lượng hạn chế chuyển hóa và hệ thống cơ bắp không được tác động. Cơ bắp không phát triển, cộng với lượng mỡ tích lại ngày một nhiều khiến làm bắp tay kém săn chắc, chùng nhão và chảy xệ.

Tập thể dục sai cách

Nếu bạn duy trì thói quen tập thể dục nhưng kích cỡ và độ săn chắc của bắp tay không được cải thiện thì sao? Rất có thể là do bạn tập luyện sai cách dẫn đến sự kém hiệu quả.

Những bài tập compound (chẳng hạn như chống đẩy) có tác động vào cơ bắp tay để giúp bắp tay săn chắc hơn. Tuy nhiên như vậy là chưa đủ để kích hoạt trọng tâm vào bắp tay và cơ tam đầu. Bạn cần triển khai các bài tập isolation tập trung trọng điểm vào phần bắp tay (ví dụ như Standing Barbell Curl).

Nhìn chung, cách lựa chọn bài tập chưa đúng và phân bổ thời gian chưa hợp lý trong chương trình luyện tập cũng là một nguyên nhân khiến hiệu quả luyện tập giảm, không cải thiện được tình trạng bắp tay to.

Rối loạn giấc ngủ

Thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến nồng độ hormone cortisol tăng cao. Hormone này làm tăng lượng đường huyết và khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn. Ngoài ra cortisol cũng làm tăng cảm giác lo âu mệt mỏi, dễ dẫn đến những cơn thèm ăn mất kiểm soát. Cảm giác mệt mỏi do thiếu ngủ kéo dài làm giảm động lực tập luyện thể dục thể thao của bạn. Tình trạng này lâu dần cũng sẽ dẫn đến tăng cân, tăng tỷ lệ mỡ và bắp tay to ra là điều khó tránh khỏi.

Lối sống không lành mạnh

Thường xuyên thức khuya ăn đêm, sử dụng rượu bia nhiều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, làm tăng cân và tích mỡ ở vùng cánh tay.

Ngoài ra một nguyên nhân khiến bắp tay to khó kiểm soát là lão hóa.

Tuổi tác càng cao thì tốc độ lão hóa càng nhanh. Sau tuổi 40 tốc độ chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể có xu hướng chậm lại. Khả năng giải phóng năng lượng không còn được như thời trẻ, đồng thời sự biến động trong hàm lượng hormone khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn, tích nhiều mỡ hơn và tạo ra phần da tích mỡ thừa dưới bắp tay. Cụ thể:

• Ở nam giới càng lớn tuổi nồng độ Testosterone càng giảm: Làm cơ bắp chậm phát triển, mỡ thừa tích tụ nhiều hơn.

• Ở nữ giới càng lớn tuổi nồng độ Estrogen càng giảm: Điều này gây ra cảm giác mệt mỏi, khó ngủ, kèm theo đó là tăng cân và da dẻ ngày một chảy xệ, kém săn chắc.

• Tốc độ trao đổi chất giảm: Người lớn tuổi sẽ thiếu hụt một số loại enzyme chuyển hóa năng lượng dẫn đến tốc độ giải phóng năng lượng giảm xuống. Năng lượng tích lũy dạng mỡ thừa sẽ tăng lên. Người già cũng không có khả năng thể dục thể thao mạnh mẽ như khi còn trẻ, vì thế rất dễ có nguy cơ béo phì và khiến bắp tay to.

• Mất cơ bắp: Càng cao tuổi tỷ lệ cơ bắp càng giảm. Nguyên nhân là do rối loạn nội tiết tố làm gia tăng tốc độ dị hóa, áp đảo đồng hóa. Ngoài ra khi lớn tuổi chế độ ăn và vận động cũng khó có thể đáp ứng quá trình tăng cơ bắp.

Cách làm bắp tay nhỏ gọn và săn chắc hơn

Điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt

Nếu bạn đang ăn uống không kiểm soát, ăn nhiều tinh bột, đường và dầu mỡ thì nên thay đổi ngay lập tức. Thay vào đó, hãy:

• Tăng cường ăn rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm cung cấp nhiều protein như thịt, cá, phô mai, trứng, sữa,...
• Hạn chế tinh bột hấp thụ nhanh, chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, yến mạch, diêm mạch,... Chúng sẽ giúp đường huyết của bạn ổn định hơn.
• Hạn chế các loại bánh ngọt, nước có gas, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều đường tinh luyện.
• Hạn chế ăn đồ chiên rán dầu mỡ, ưu tiên đồ hấp, luộc, salad.
• Sử dụng các nguồn chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ, quả olive,...

Bạn cũng cần tập thể dục thể thao thường xuyên. Kết hợp các bài tập cardio, bài tập tổng hợp compound và các bài tập isolation riêng biệt cho cơ bắp tay. Mỗi tuần nên dành ra 5 - 10 tiếng cho việc tập luyện thể dục thể thao.

Việc giữ cho tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi đúng giờ, sinh hoạt lành mạnh cũng sẽ giúp cho bạn có một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh, nâng cao động lực và hiệu quả giảm mỡ tăng cơ bắp tay.

Tăng cường tập luyện các bài tập làm thon gọn bắp tay

Bài tập 1: Arm Rainbow

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi, lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên. Cánh tay thẳng, song song với sàn.

• Bước 2: Nhấc cánh tay lên đưa về phía trước và sau sao cho biên độ di chuyển của cánh tay tạo thành hình vòng cung.

• Bước 3: Tập 2 lần / ngày, sáng và tối, mỗi lần 2 phút.

Bài tập 2: Lateral Circle

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi, lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên. Cánh tay thẳng, song song với sàn.

• Bước 2: Di chuyển cánh tay sao cho biên độ di chuyển tạo thành hình tròn.

• Tập 2 lần / ngày, sáng và tối, mỗi lần 2 phút.

Bài tập 3: Arm Pulses

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi, lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên. Cánh tay thẳng, song song với sàn.

• Bước 2: Di chuyển cánh tay lên xuống sao cho biên độ di chuyển tạo thành đường thẳng. Chú ý biên độ dao động nhỏ, chuyển động nhanh.

• Bước 3: Tập 2 lần / ngày, sáng và tối, mỗi lần 2 phút.

Bài tập 4: Arm Scissors

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi, lưng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên. Cánh tay thẳng, song song với sàn.

• Bước 2: Di chuyển hai cánh tay đan vào nhau phía trước thân người giống như chuyển động của chiếc kéo. Sau đó mở tay ra về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Tập 2 lần / ngày, sáng và tối, mỗi lần 2 phút.

Bằng cách thay đổi những thói quen khiến bắp tay to, kết hợp cùng những bài tập hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ bắp tay sẽ giúp bạn cải thiện kích cỡ và độ săn chắc của bắp tay hiệu quả. Chúc bạn sớm có cánh tay thon gọn, khỏe khoắn và luôn tự tin với những nét đẹp thể hình của mình nhé!