Tập luyện bao lâu thì nên thay đổi mức tạ để tránh tình trạng chai cơ?

Câu hỏi mà nhiều gymer đặt ra đó là tập luyện bao lâu thì nên thay đổi mức tạ để tránh tình trạng chai cơ? Hãy cùng tìm hiều qua bài viết dưới đây

Có những gymer tập luyện rất chăm chỉ, hăng hái, ngày nào cũng tập ở một mức tạ, hoặc đổi mức tạ liên tục… và rồi cảm thấy cơ bắp mãi không thay đổi mà không rõ nguyên nhân. Điều đó có nghĩa, bạn đang rơi vào tình trạng bị chai cơ, cơ bắp ít bị kích thích và phát triển săn chắc, nở nang như ý. Bạn nên khắc phục bằng việc thay đổi mức tạ để tránh chai cơ, nhưng câu hỏi đặt ra: Tập luyện bao lâu thì nên thay đổi mức tạ để tránh bị chai cơ? Cùng tìm câu trả lời ở bài viết này nhé.

Chai cơ là gì?

Chai cơ được hiểu là khi bạn luyện tập chăm chỉ, tích cực và bền bỉ nhưng cơ bắp không có sự thay đổi, không tăng lên và cũng không nhỏ đi.

Để tránh sự chai cơ bạn phải có sự cảm nhận về bản thân, và thay đổi mức tạ một cách hợp lý. Việc bạn cần chinh phục những mức tạ cao hơn, nặng hơn thay vì giữ mãi một mức tạ cũ là điều cần thiết, giúp cơ thể bạn có một thân hình săn chắc và lý tưởng hơn.

Những dấu hiệu cho thấy bạn nên tăng mức tạ.

- Tập luyện ở mức tạ nhẹ khiến bạn dần mất đi sức mạnh, không kích thích cơ bắp và giúp tăng sức khỏe tổng thể.

- Bạn cảm thấy bản thân không có cơ bắp, và cũng không cảm thấy sự co thắt trong mỗi rep. => Cần thay đổi ngay vì muốn gia tăng cơ bắp bạn phải tập cho cơ thể cảm thấy đau trước.

- Kết quả nhận được không như mong đợi, mãi “dậm chân tại chỗ”, mặc dù bạn đã nghiêm túc tập luyện siêng năng, chăm chỉ.

Tất cả dấu hiệu trên cho thấy bạn cần thay đổi mức tạ ngay. Chỉ vậy bạn mới đạt được hiệu quả và sớm sở hữu hình thể lý tưởng, tránh lãng phí thời gian và công sức tập luyện mà chẳng thu được thành quả.

Thời điểm nào nên tăng mức tạ?

Thông thường, những gymer có quá trình tập luyện lâu năm, hay những vận động viên cử tạ đều có tự lên kế hoạch hoặc được hướng dẫn lịch trình tập luyện rất khoa học. Mỗi hiệp tập 3-5 lần, chỉ giữ mức tạ tối đa trong 1 hiệp để đo lường sức mạnh của mình, không giữ mãi một mức tạ đó.

Sau một quãng thời gian tập luyện, bạn cảm thấy thể lực của mình tăng lên, có thể nâng mức tạ hiện tại một cách thoải mái, và có thể nâng mức tạ cao hơn nữa. Với mức tạ càng nặng đòi hỏi cơ thể bạn phải khỏe mạnh. Thêm vào đó, bạn phải luôn giữ vững được mục tiêu tập luyện của mình và luôn giữ cho mình phương châm: Ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.

Bạn muốn tăng kích thước cơ bắp, nhưng làm sao để tăng khối lượng tạ có thể nâng trong buổi tập? Có hai cách cơ bản và hiệu quả tối đa đó chính là tăng mức tạ hoặc tăng số lần nâng đều hiệu quả.

Nên tăng lên mức tạ bao nhiêu?

Với những bài tập phần thân trên, bạn áp dụng nâng mức tạ lên ~ 5% là phù hợp nhất. Khi khối lượng tạ tăng khiến số lần nâng có thể bị thấp hơn nhưng đừng vì thế mà nản, hãy kiên trì tập luyện, cho đến khi bạn nâng được trọng lượng này khoảng 10 lần. Điều đó chứng minh bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt rồi đấy.

Cùng với đó là phần thân dưới, bạn nên nâng mức tạ lên ~ 10%. Chẳng hạn, mức tạ tập squats hiện tại của bạn là: 275 pound được 8 lần, và bạn đã nâng được 10 lần trong hai lần liên tiếp. Thời điểm này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27.5 pound, bạn bắt đầu với một mức tạ mới 300 – 305pound. Nó thực sự là một thử thách không hề dễ dàng, nhưng bạn sẽ làm được. Khi tăng mức tạ, cường độ tập cũng sẽ cao hơn, buộc bạn phải nỗ lực hơn nữa. Nhưng cứ đà như này, bạn sẽ sớm nhận lại một thân hình cân đối, săn chắc, nở nang và khỏe mạnh.

Việc giữ ở một mức tạ, tăng hoặc thậm chí giảm tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, cũng như điều kiện dinh dưỡng. Nhưng nếu có thể thì đừng để tình trạng chai cơ xảy ra. Vì rất khó giúp bạn đạt được hình thể như mong muốn.

Hy vọng bài viết đem đến cho bạn kiến thức hữu ích với anh em.