8 bài tập lưng xô với tạ đơn giúp vùng lưng đầy săn chắc

8 bài tập lưng xô với tạ đơn chuẩn kỹ thuật giúp lưng đầy săn chắc

Với những anh em yêu thích bộ môn thể hình để có được vùng lưng xô đầy săn chắc anh em thường tập lưng xô với tạ đơn đúng không? Hôm nay, cùng WheyStore tìm hiểu 8 bài tập lưng xô với tạ đơn chuẩn kỹ thuật cho Gymer.

1. Bài tập One-leg Dumbbell Row

One-leg Dumbbell Row là bài tập lưng xô với tạ đơn rất đơn giản, dễ thực hiện mà đem lại hiệu quả cực kỳ cao. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nhấc 1 chân lên và duỗi thẳng ra phía sau còn 1 chân đứng trụ hơi cong đồng thời nghiêng phần thân về phía trước.

Bước 2: Hai tay cầm tạ để song song với đùi và dần hạ hai tay gần chạm mặt sàn, chân sau của bạn duỗi thẳng song song với sàn.

Bước 3: Tạm nghỉ trong một vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thưch hiện lại từ bước 1.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập One-leg Dumbbell Row

2. Bài tập One-arm Dumbbell Row

Đây là bài tập lưng xô được rất nhiều các huấn luyện viên thể hình khuyến khích luyện tập. One-arm Dumbbell Row là bài tập tác động đến cả vùng cơ xô và vùng cơ lưng giữa, cơ tay, cơ vai. Để thực hiện bài tập này, chúng ta chỉ cần chuẩn bị rất đơn giản, một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn với số kí mong muốn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: 1 chân quỳ trên ghế và đứng bằng 1 chân. 1 tay chống trên ghế, tay còn lại (Tay cùng hướng với chân đứng) cầm tạ. Mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Gập hông sao cho thân trên song song với mặt ghế.

Bước 3: Đẩy tạ tay lên đến ngang hông rồi từ từ hạ xuống

Bước 4: Lặp lại động tác nâng tạ khoảng 12 – 14 lần/ hiệp rồi đổi bên. Thực hiện khoảng 3-6 hiệp.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập One-arm Dumbbell Row

3. Bài tập với tạ đơn Upright Row

Đây là bài tập khá dễ chúng ta có thể tập ngay tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hãy đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ có khối lượng phù hợp với mỗi người. Duỗi thẳng tay, hơi cong khuỷu tay 1 chút đồng thời  giữ thẳng lưng.

Bước 2: Tiếp theo, điều chỉnh tư thế để lòng bàn tay hướng vào thân người. Còn quả tạ đơn sẽ được đặt tại đùi trước sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn vai.

Bước 3: Tiếp đến, chúng ta từ từ nâng tạ lên đến vị trí gần chạm tới cằm để khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.

Bước 4: Khi đến vị trí cao nhất có thể, hãy dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại từ bước 1- bước 4.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập với tạ đơn Upright Row

4. Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs là 1 trong những bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất giúp những gymer muốn phát triển vùng lưng xô.

Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay cầm tạ giữ cho khoảng cách giữa hai tay hơi rộng so với vai.

Bước 3: Bạn siết cơ vai thật chặt và lên cao vai về phía tai đồng thời giữ cho tay thẳng trong quá trình nâng tạ.

Bước 4: Cuối cùng, bạn dừng khoảng 1 nhịp khi ở vị trí cao nhất rồi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại từ bước 1 đến bước 4.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs

5. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Trong list các bài tập xô với tạ đơn, chắc hẳn anh em gymer không muốn bỏ qua bài tập Bent Over Reverse Fly. Đây là một bài tập khá đơn giản và có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho 2 chân mở rộng ngang bằng vai.

Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp rồi mỗi bên tay nắm lấy 1 quả tạ và gập người xuống với lưng giữ thẳng.

Bước 3: Đưa tạ theo hướng mở rộng ra 2 bên với vị trí tạ ngang với phần vai.

Bước 4:  Dừng lại 1 nhịp rồi di chuyển tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại từ bước 1 đến bước 4.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập Bent Over Reverse Fly

6. Bài tập với tạ đơn Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift là bài tập với kỹ thuật thực hiện đơn giản nhưng rất hiệu quả vì sẽ giúp kích thích cơ xô lưng và cơ mông phát triển. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai. Còn 2 tay cầm chắc 2 quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.

Bước 2: Vào tư thế squat với đùi song song với mặt sàn đồng thời đầu gối không quá mũi chân.

Bước 3: Dùng lực của gót chân từ từ nâng người đứng thẳng dậy. Tiếp tục lặp lại từ bước 1 – bước 3.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập với tạ đơn Dumbbell Deadlift

7. Bài tập Bent Over Dumbbell

Để tập xô với tạ đơn trở nên đơn giản hơn chúng ta không nên bỏ qua bài tập Bent Over Dumbbell với các kỹ thuật đơn giản. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Người đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người.

Bước 2: Gập người xuống cho lưng song song với sàn nhà. Hai tay cầm tạ và duỗi thẳng.

Bước 3: Kéo tạ về phía gần bụng, cánh tay và cùi chỏ áp sát vào thân người.

Bước 4: Hạ tạ về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại từ bước 1 – bước 4

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập Bent Over Dumbbell

8. Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs được coi là một trong các bài tập lưng với tạ đơn giúp những gymer muốn phát triển vùng lưng xô hiệu quả nhất.

Bước 1: Đầu tiên, chúng ta đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Tiếp đến hai tay cầm tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay hơi rộng ra so với vai.

Bước 3: Siết cơ vai thật chặt và lên cao về phía tai, giữ cho tay thẳng trong quá trình nâng tạ.

Bước 4: Dừng khoảng 1 nhịp ở vị trí cao nhất rồi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại từ bước 1 – bước 4

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa: Bài tập với tạ đơn Dumbbell Shrugs

Bài viết trên đây, WheyStore đã chia sẻ đến bạn 8 bài tập lưng xô với tạ đơn đơn giản, an toàn, hiệu quả. Chúc các bạn thực hiện thành công!