Top 9 bài tập chân với tạ đơn tại nhà tốt nhất cho nam giới

Tập chân với tạ đơn là một trong những sự lựa chọn phổ biến của nam giới bởi tính tiện dụng và sự hiệu quả nó đem lại. Đặc biệt là với những người tự tập luyện tại nhà và bị hạn chế về mặt dụng cụ. Nếu như chưa biết bắt đầu tập chân với tạ đơn tại nhà như thế nào đúng cách, an toàn và hiệu quả, hãy cùng tham khảo hướng dẫn một số bài tập chân trong bài viết dưới đây cùng WheyStore nhé!

9 bài tập chân với tạ đơn tại nhà cho đôi chân rắn chắc, to khỏe

Sở hữu một đôi chân rắn chắc, to khỏe chắc chắn là mục tiêu của không ít cánh mày râu. Bởi nó giúp cơ thể trở nên cân đối hơn, lại tôn lên vẻ nam tính của phái mạnh. 

Không chỉ vậy, việc tập chân cũng đem rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như bổ trợ cho việc tập luyện và phát triển các nhóm cơ bắp khác trên cơ thể thêm phần hiệu quả hơn.

Có rất nhiều cách để phát triển cơ chân, trong đó, tập chân với tạ đơn được rất nhiều người ưa chuộng bởi tính linh hoạt và đa dạng của nó. Không nhất thiết phải tới phòng gym, bạn chỉ cần một cặp tạ đơn với khối lượng phù hợp là đã có thể tập luyện ngay trong chính căn nhà của mình.

Và không để bạn phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 9 bài tập chân với tạ đơn cực kỳ hiệu quả để bạn tham khảo và áp dụng:

Bài tập chân #1: Dumbbell Goblet Squat

Nhóm cơ chính tác động tới: Quads, Glutes.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ một quả tạ đơn đặt ở phía trước ngực. 

Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ thấp người. Cố gắng hạ thân người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi sau chạm tới bắp chân nhưng đầu gối không vượt mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng

Bước 3: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s.

Bước 4: Dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 hiệp x 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #2: Dumbbell Lunge

Nhóm cơ tác động tới: Glutes, Hamstrings, Quads

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Lunge: 

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.

Bước 2: Bước 1 chân về phía trước với khoảng cách vừa phải rồi từ từ hạ thấp thân người xuống đến khi đầu gối gần chạm tới mặt sàn nhưng không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 - 2s rồi thu chân về lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #3: Dumbbell Step Up

Nhóm cơ tác động tới: Glutes, Hamstrings, Quads

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Step Up:

Chuẩn bị: 1 tấm bục gỗ có chiều cao phù hợp.

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước 2: Bước chân trái lên trên tấm bục gỗ trước tiên sao cho khi bước đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: Dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên trên bục.

Bước 4: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái bước xuống bục để về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 5: Thay đổi thứ tự bước lên và lặp lại các động tác vừa rồi. 

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 15 - 20 lần/hiệp. 

Bài tập chân #4: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ tác động tới: Glutes, Hamstrings. Quads

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Chuẩn bị: 1 chiếc ghế phẳng. 

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai, chân trái đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên trên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế còn chân phải đứng trụ vững.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn và từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải song song với mặt sàn nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm tới sàn nhà. 

Bước 3: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s rồi mới đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. 

Bước 4: Đổi chân phải đặt lên ghế và lặp lại các động tác vừa rồi.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #5: Romanian Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động tới: Hamstrings, Glutes

Hướng dẫn thực hiện bài tập Romanian Dumbbell Deadlift:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân để rộng bằng vai và đầu gối hơi cong lại. 

Bước 2: Mỗi tay nắm lấy một quả tạ đơn, duỗi thẳng và đặt ở phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. 

Bước 3: Bắt đầu hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho tạ đơn vượt quá đầu gối và đùi song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s rồi mới đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. 

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #6: Dumbbell Single Leg Deadlift

Nhóm cơ tác động tới: Hamstrings 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước 2: Nhấc 1 chân rời khỏi mặt sàn và duỗi thẳng ra phía sau trong khi đầu gối chân trụ hơi co lại.

Chú ý giữ phần hông và đầu gối của chân nhấc lên duỗi trong toàn bộ chuyển động. 

Bước 3: Hai tay cầm tạ đồng thời hạ thấp về phía trước tới khi chạm/gần chạm tới mặt sàn thì dừng lại 1 - 2s.

Bước 4: Từ từ thu chân và 2 tay về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác bên trên. 

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #7: Dumbbell Calf Raise

Nhóm cơ tác động tới: Bắp chân

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Calf Raise

Bước 1: Đứng thẳng người trước 1 chiếc bục với tư thế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt duỗi thẳng và để dọc thân người.

Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên trên bục còn 2 gót chân chạm vào mặt sàn. 

Bước 3: Từ từ nâng 2 gót chân khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân.

Bước 4: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 2 - 3s.

Bước 5: Hạ gót chân xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #8: Dumbbell Leg Curl

Nhóm cơ tác động tới: Hamstrings

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Leg Curl:

Chuẩn bị: 1 băng ghế phẳng.

Bước 1: Nằm sấp người trên ghế với tư thế 2 tay ôm lấy 1 đầu của ghế và 2 đầu gối tiếp xúc với đầu ghế còn lại.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân về phía sau và kẹp lấy 1 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. 

Bước 3: Siết chặt cơ đùi và cuộn cẳng chân từ dưới lên trên càng cao càng tốt tới khi cẳng chân tạo một góc vuông với đùi.

Bước 4: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 - 2s.

Bước 5: Hạ chân xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Gợi ý số lần thực hiện: 3 - 4 hiệp x 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập chân #9: Dumbbell Swing

Nhóm cơ tác động tới: Glutes, Quads, Hamstrings

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút và bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.

Bước 2: Dùng 2 tay cầm lấy quả tạ đơn đặt ở phía trước, hạ vai xuống và hơi co về phía sau để tránh cong lưng và không bị vượt quá đầu gối.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống như tư thế squat truyền thống sao cho quả tạ ở giữa 2 chân và ngay dưới mông. 

Bước 4: Siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông để vung tạ về phía trước khi đưa cơ thể về vị trí đứng.

Bước 5: Tiếp tục vung tạ ngược về phía giữa 2 chân bằng cách hạ thấp người xuống như tư thế squat truyền thống. 

Gợi ý số lần thực hiện: 12 - 15 lần. 

Lời khuyên khi tập chân với tạ đơn

Cũng giống như khi tập luyện với bất cứ nhóm cơ nào trên cơ thể, khi tập chân với tạ đơn, điều quan trọng là bạn cần phải có một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đảm bảo cân đối giữa các loại hình bài tập, tần suất và cường độ luyện tập. 

Để tránh chấn thương và thúc đẩy việc tập luyện thêm phần hiệu quả, việc khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu cũng như giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập là đặc biệt quan trọng. 

Khi mới bắt đầu tập chân với tạ đơn, bạn cũng không nên vội vàng lựa chọn khối lượng tạ quá nặng. Thay vào đó, hãy chọn mức tạ vừa phải và chú trọng hơn tới phần kỹ thuật của bài tập. 

Đối với cánh mày râu, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm thể hình như whey protein để tối ưu hiệu quả tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung như BCAA hay Pre-workout cũng rất hữu ích giúp buổi tập thêm phần hiệu suất và cho ra kết quả tích cực hơn. 

Cuối cùng, việc tập chân chỉ có hiệu quả khi nó là một phần của lối sống khoa học, lành mạnh. Đó là khi bạn ăn uống đúng cách, sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ. 

Chỉ cần kiên trì tập chân với tạ đơn theo các bài tập vừa được chia sẻ trên đây, việc sở hữu một đôi chân săn chắc, to khỏe đầy mạnh mẽ sẽ không chỉ là một mục tiêu quá xa vời nữa. Chính vì vậy, bạn còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu tập luyện cho đôi chân của mình của mình ngay từ ngày hôm nay? Chúc các bạn sớm thành công!