Side Plank là gì? Tập Side Plank đúng cách để giảm mỡ bụng nhanh

Side Plank là 1 trong những bài tập bụng, chính xác hơn là cho cơ liên sườn cực HOT mà bạn không nên bỏ qua để nhanh chóng hình thành cơ bụng 6 múi hay cơ bụng số 11 cực quyến rũ. Bài tập này không những hiệu quả mà phương pháp tập còn rất đơn giản, dễ dàng. Vậy bạn đã biết được chính xác Side Plank là gì và cách tập Side Plank đúng cách chưa? Để Wheystore hỗ trợ bạn nhé.

Side Plank là gì?

Side Plank hay Plank nghiêng là 1 trong rất nhiều bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với bài tập này bạn sẽ thực hiện bằng cách nghiêng người sang 1 bên và bắt đầu giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn chỉ được sử dụng 1 bên cánh tay và 1 bên chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Nếu như bài tập Plank tác dụng giảm mỡ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt tác dụng giảm mỡ bụng nhiều hơn thì bài tập Side Plank lại tác động rất mạnh lên phần cơ liên sườn, giúp phần cơ liên sườn khỏe mạnh hơn, cắt nét và tạo hình cơ rõ hơn. So với bài tập Plank thì Side Plank có độ khó cao hơn

Ngoài ra thì thường xuyên tập Plank hay cụ thể là Side Plank sẽ giúp bạn cải thiện cột sống, giúp cột sống khỏe mạnh hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, gia tăng sức bền, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể,… Hơn nữa luyện tập Side Plank bạn cũng không cần dụng cụ hỗ trợ, động tác lại đơn giản, dễ dàng tập luyện tại phòng Gym, tại nhà hay bất kỳ đâu bạn cảm thấy thoải mái.

Hướng dẫn tập Side Plank đúng cách

Side Plank là 1 bài tập rất tốt để cải thiện sức khỏe, tư thế cũng như giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, cắt nét cơ rõ ràng hơn. Bởi nhiều bạn chỉ tập trung tập bụng cho phần bụng giữa mà bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên khiến phần bụng không được thon gọn, mất thẩm mỹ. Để tập bài tập này thì bạn chỉ cần chú ý những động tác đơn giản như sau:

- Nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

- Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

- Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

- Toàn bộ thân người giữ cố định, tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

Các bài tập biến thể của Side Plank

Ngoài bài tập Side Plank cơ bản trên thì bạn có thể tham khảo những động tác, bài tập biến thể của Side Plank để hỗ trợ bạn nhiều hơn trong việc cải thiện vòng 2. Những bài tập nâng cao sau bạn có thể tập luyện khi đã thành thạo bài tập Side Plank cơ bản.

Bài tập Side Plank Hip Dip

- Bước 1: bạn vào tư thế bắt đầu của bài tập Side Plank cơ bản trên, tay phải đặt nhẹ nhàng sau đầu.

- Bước 2: từ từ hạ hông xuống sau đó nâng lên về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nâng hông lên – hạ xuống liên tiếp khoảng 15-20 lần.

- Bước 3: đổi bên và lặp lại động tác nâng hông.

Bài tập Raised Side Plank

- Bước 1: tư thế chuẩn bị như động tác Side Plank

- Bước 2: giơ tay phải thẳng lên, vuông góc với sàn. Đồng thời giơ chân lên, tạo thành hình chữ V với chân còn lại.

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập Gym Ball Side Plank

Bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng tập Gym chuyên dụng. Hoặc bạn có thể tận dụng đồ vật bất kỳ có chiều cao tương đương và dễ thực hiện.

Bài tập này chỉ khác bài tập Side Plank cơ bản đó là thay vì bạn chống khuỷu tay lên sàn thì bạn sẽ chống khuỷu tay lên bóng tập. Các động tác khác thực hiện tương tự Side Plank.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lưu ý giữ người thẳng.

Bài tập Bosu Ball Side Plank

Bài tập này thì bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng Bosu hoặc đồ vật mềm có chiều cao tương đương đều được.

- Bước 1: chống tay trái lên bóng Bosu, tư thế bắt đầu giống như bài tập Side Plank.

- Bước 2: giơ cánh tay phải lên cao, duỗi thẳng tay.

- Bước 3: giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó đổi bên, lặp lại động tác.

Bài tập Side Plank Crunch

- Bước 1: bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản

- Bước 2: tay trên giơ thẳng qua đầu, sao cho song song với thân người.

- Bước 3: co chân phải lên, hạ tay phải sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay phải. Sau đó đưa tay và chân phải về vị trí ban đầu. Tay và chân trái vẫn giữ cố định, chống đỡ thân người.

Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập Side Plank Lateral Raise

Bài tập này bạn sẽ cần chuẩn bị thêm 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

- Bước 1: bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản trên. Tay bên trên cầm tạ đơn để ngang thân người.

- Bước 2: thân người giữ cố định. Thực hiện động tác tay phải cầm tạ, nâng tạ lên cao sao cho vuông góc với thân người sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập Side Plank cũng như những thông tin để giải đáp cho thắc mắc của nhiều bạn về Side Plank là gì, cách tập Side Plank cũng như những bài tập biến thể của bài tập này. Hy vọng qua bài viết trên của Wheystore bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích về bài tập vô cùng hiệu quả này. Tập luyện Side Plank thường xuyên để nhanh chóng có được vòng 2 như ý bạn nhé.