Shoulder Press là gì? Lợi ích và cách thực hiện đúng kỹ thuật

Shoulder Press là gì? Lợi ích và cách thực hiện đúng kỹ thuật

Shoulder Press là một trong những bài tập quan trọng để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ vai. Tập luyện Shoulder Press đúng cách sẽ giúp bạn có bờ vai đẹp và mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy bạn đã biết cách tập Shoulder Press đúng kỹ thuật chưa? Hãy cùng WheyStore tìm hiểu về bài tập này và cách thực hiện nó một cách hiệu quả nhất nhé.

Shoulder Press là gì?

Shoulder press là bài tập kháng lực tập trung vào việc phát triển sức mạnh của các cơ vai và phần thân trên. Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều loại dụng cụ khác nhau như tạ đơn, tạ đòn, máy tập, hoặc Smith machine. Với khả năng cải thiện sức mạnh và hình dáng của vai, shoulder press là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người.

Tại sao Shoulder Press quan trọng trong tập luyện?

Shoulder press không chỉ giúp bạn có một bờ vai khỏe mạnh và săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu, và cơ lưng trên. Bài tập này còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định, làm giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể thao và hàng ngày.

Hướng dẫn các bài tập Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Bắt đầu với tạ ở vị trí ngang vai, khuỷu tay gập lại và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Barbell Z Press

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước, giữ tạ đòn trước vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Barbell Z Press

Double Kettlebell Overhead Press

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay giữ một tạ ấm (kettlebell) ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Double Kettlebell Overhead Press

Single-Arm Landmine Press

• Bước 1: Đặt một đầu thanh tạ vào góc tường hoặc sử dụng dụng cụ landmine.
• Bước 2: Đứng thẳng hoặc quỳ một chân trên sàn để giữ thăng bằng, tay trái giữ thanh tạ trước vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 3: Đẩy thanh tạ lên trên, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 4: Hạ thanh tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Single-Arm Landmine Press

Partial Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Bắt đầu với tạ ở vị trí ngang vai, khuỷu tay gập lại và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Đẩy tạ lên nhưng chỉ thực hiện nửa chuyển động (đẩy tạ lên khoảng 90 độ, không đẩy lên hoàn toàn).
• Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Partial Shoulder Press

Machine Shoulder Press

• Bước 1: Ngồi vào máy shoulder press, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang vai.
• Bước 2: Tay cầm máy, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Đẩy tay cầm lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 4: Hạ tay cầm xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Machine Shoulder Press

Smith Machine Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dưới thanh tạ của Smith machine, điều chỉnh thanh tạ ngang vai.
• Bước 2: Tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Đẩy thanh tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 4: Hạ thanh tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Smith Machine Shoulder Press

Arnold Press

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và tạ ở vị trí trước ngực.
• Bước 2: Xoay cổ tay và đẩy tạ lên trên đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ, xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Bài tập Arnold Press

Lợi ích của Shoulder Press

• Phát triển cơ vai: Shoulder Press tập trung vào các cơ vai chính, giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cơ vai, tạo ra bờ vai săn chắc và cân đối.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể: Bài tập này không chỉ tác động đến cơ vai mà còn đến cơ tay và cơ ngực, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
• Tăng cường sự ổn định của vai: Thực hiện Shoulder Press đúng kỹ thuật giúp cải thiện sự ổn định của khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng chịu đựng của vai.
• Đốt cháy calo: Shoulder Press là một bài tập compound (tập nhiều nhóm cơ cùng lúc), do đó nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập isolation (tập trung vào một nhóm cơ duy nhất).
• Cải thiện tư thế: Tập luyện Shoulder Press thường xuyên giúp cải thiện tư thế, làm cho bạn đứng thẳng hơn và giảm nguy cơ bị đau lưng.
• Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Khi thực hiện Shoulder Press, cơ cốt lõi (core) của bạn phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định, do đó bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này.
• Tăng cường sự linh hoạt: Bài tập này yêu cầu sự chuyển động và linh hoạt của khớp vai, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của vai.

Hướng dẫn thực hiện Shoulder Press đúng cách

Thực hiện Shoulder Press đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của bài tập mà còn tránh được các chấn thương không mong muốn. 

Chuẩn bị dụng cụ:

• Bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn hoặc tạ đơn (dumbbells).
• Nếu sử dụng tạ đòn, bạn cần một giá đỡ tạ để đặt thanh tạ ở độ cao phù hợp.

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Giữ thanh tạ đòn hoặc tạ đơn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.

Thực hiện động tác:

• Hít vào và đẩy tạ lên cao, thẳng tay trên đầu. Đảm bảo rằng bạn đẩy tạ thẳng lên và không nghiêng người về phía sau.
• Khi đẩy tạ lên, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không khóa cứng và duy trì sự kiểm soát tốt.
• Thở ra khi đẩy tạ lên cao.

Hạ tạ xuống:

• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu, ngang vai.
• Đảm bảo rằng bạn hạ tạ một cách kiểm soát và không thả lỏng quá nhanh.

Lặp lại động tác:

• Lặp lại động tác theo số lần quy định trong chương trình tập luyện của bạn.

Lưu ý kỹ thuật:

• Giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt suốt quá trình thực hiện.
• Không nghiêng người về phía sau khi đẩy tạ lên cao.
• Đảm bảo chuyển động mượt mà và kiểm soát tạ trong suốt quá trình tập.

Lưu ý khi thực hiện Shoulder Press

Chọn mức tạ phù hợp

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
• Tăng dần trọng lượng tạ khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin.

Điều chỉnh tư thế và kỹ thuật

• Đảm bảo tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
• Nếu có bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào, ngừng tập và tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.

Những ai nên tránh tập shoulder press?

• Người bị chấn thương vai hoặc vấn đề về cổ nên tránh tập hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Kết luận

Shoulder press là bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ vai, cải thiện sức khỏe xương khớp và khả năng thăng bằng. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn. Hãy bắt đầu tập shoulder press ngay hôm nay để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.