Dinh dưỡng thể hình
December 10th, 2024
Protein có phải là đạm không? Tập gym nên ăn protein gì để to cơ bắp?
Protein đóng vai trò rất quan trọng không chỉ trong quá trình xây dựng cơ bắp mà còn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống. Hai khái niệm protein và đạm rất hay được nhắc đến cùng nhau. Vậy protein có phải là đạm không? Vì sao cơ thể chúng ta cần protein để sống? Mời bạn tham khảo bài viết dưới đây nhé!
Protein có phải là đạm không? Tập gym nên ăn protein gì để to cơ bắp?
Protein là một trong những đại phân tử thiết yếu trong chế độ ăn của chúng ta. Protein tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng giúp duy trì sự sống, từ cấu tạo nên tế bào, cung cấp năng lượng cho đến những phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Rất nhiều người sử dụng khái niệm “chất đạm” khi nói về protein. Vậy protein có phải là đạm không? Chất đạm là gì? Protein và đạm có vai trò như thế nào đối với cơ thể người? Mời bạn tìm hiểu những thông tin trên cùng WheyStore nhé!
Protein có phải là đạm không?
Protein phiên dịch ra tiếng Việt có nghĩa là chất đạm (có thể gọi ngắn gọn là đạm). Vì thế protein chính là đạm. Hai khái niệm này có ý nghĩa tương đương nhau. Nói đến protein có nghĩa là nhắc đến đạm và ngược lại, nhắc đến đạm chúng ta có thể hiểu là protein.
Protein chính là đạm (hay còn gọi là chất đạm)
Protein tham gia cấu tạo nên tế bào. Vì thế chúng có mặt ở hầu hết các cơ quan bộ phận trong cơ thể người và chịu trách nhiệm duy trì cấu trúc của cơ thể. Không chỉ là thành phần của tế bào, protein (đạm) còn góp mặt trong các phản ứng sinh hóa, cân bằng độ pH và điều hòa chức năng của các hệ cơ quan. Có thể nói chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Protein được cấu tạo từ hàng nghìn mắt xích phân tử amino axit. Trình tự sắp xếp các mắt xích amino axit khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Có hơn 20 loại amino axit tham gia cấu tạo nên protein, trong đó bao gồm 9 loại amino axit thiết yếu chúng ta bắt buộc phải nạp bằng cách ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng. Hàm lượng amino axit thiết yếu cũng chính là chỉ số để đo giá trị dinh dưỡng của protein.
- Protein hoàn chỉnh: Là protein có đầy đủ 9 loại amino axit thiết yếu. Thịt, cá, trứng, sữa... là những thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh phổ biến nhất.
- Protein không hoàn chỉnh: Là protein thiếu đi một hoặc nhiều loại amino axit thiết yếu. Chất đạm mà có hàm lượng amino axit thiết yếu rất thấp cũng có thể coi là protein không hoàn chỉnh. Hầu hết (không phải tất cả) các loại thực vật đều có chứa protein không hoàn chỉnh.
Vai trò của protein (đạm) đối với cơ thể
Protein là 1 trong 6 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự sống và sức khỏe của con người. Các cơ quan trong cơ thể không thể nào hoạt động hiệu quả nếu thiếu đi protein.
Protein là dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện
- Protein là thành phần quan trọng định hình khung tế bào, tham gia cấu tạo nhân tế bào.
- Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, tương tự như carbs và chất béo. Mỗi gam protein sẽ cung cấp 4 calo. Tuy nhiên cơ thể có xu hướng sử dụng calo từ carbs và chất béo trước tiên để tạo ra năng lượng cho các hoạt động do protein còn phụ trách nhiều chức năng khác.
- Giúp hình thành, tăng trưởng và duy trì các mô. Đây là lý do vì sao những vận động viên thể hình cần nạp một lượng lớn protein hàng ngày. Quá trình tập luyện sẽ phá vỡ cấu trúc của các mô cơ bắp. Để những tế bào cơ mới hình thành và phát triển cần đến sự hỗ trợ của protein.
- Protein tạo ra các enzyme, qua đó thúc đẩy các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất quan trọng diễn ra trong cơ thể, ví dụ như phản ứng đông máu, co thắt các cơ, phản ứng tiêu hóa hay sản xuất năng lượng.
- Protein duy trì môi trường pH ổn định cho cơ thể.
- Protein còn là phương tiện vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng đến tế bào. Nhờ có protein mà tế bào khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả, qua đó duy trì các chỉ số sinh hóa ổn định.
- Protein giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện sức khỏe và góp phần hạn chế suy nhược cơ thể.
Tất cả những chức năng trên khiến protein (đạm) trở thành một chất dinh dưỡng không thể nào thiếu đối với sự sống của con người.
Tập gym nên ăn protein gì để to cơ bắp?
Quá trình hình thành và tái tạo các tế bào cơ bắp rất cần đến đạm, đặc biệt là protein hoàn chỉnh. Để tăng khối lượng cơ bắp bạn nên tập thể hình thường xuyên và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất đạm. Trung bình gymer cần nạp nhiều protein hơn so với người bình thường từ 20 - 30%.
Protein từ động vật
Protein từ động vật là nguồn đạm lý tưởng nhất cho cơ bắp bởi chúng chứa đầy đủ các amino axit thiết yếu và được coi là nguồn protein hoàn chỉnh. Hơn nữa đạm động vật còn chứa nhiều vi chất tự nhiên tốt cho sức khỏe như kẽm, sắt, vitamin, chất béo Omega-3,... Thực phẩm giàu đạm động vật rất đa dạng, có thể kể đến một số loại phổ biến như:
Một số thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật
- Ức gà: Là món ăn quen thuộc với gymer. 100g ức gà cung cấp 31g protein, cùng với vitamin B6, B12 và các loại khoáng chất canxi, magie, sắt,...
- Thịt heo: Loại thịt khá rẻ, dễ dàng chế biến và có lượng protein không hề thấp. 100g thịt heo chứa tối đa 28g protein. Bạn nên chọn thịt thăn heo để hạn chế lượng mỡ.
- Thịt bò: Một trong những loại thịt giàu protein nhất. Protein trong thịt bò chiếm gần 40% trọng lượng. Loại thịt này còn nổi tiếng là giàu sắt và vitamin B6.
- Cá hồi: Lượng protein trong cá hồi chiếm khoảng 20% khối lượng. Cá hồi không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực bởi hàm lượng Omega-3 tự nhiên dồi dào.
- Trứng gà: 1 quả trứng gà nặng 53 - 60g cung cấp khoảng 6.5g protein, tập trung nhiều ở phần lòng trắng. Trứng còn rất giàu vitamin A, B12, selen, photpho,... Trứng luộc là bữa ăn phụ giàu đạm và dễ dàng chế biến cho gymer.
- Sữa tươi: 100g sữa bò chứa khoảng 3.5 - 4g protein. Bên cạnh đó sữa còn là nguồn cung cấp vitamin D và canxi hoàn hảo. Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng có hàm lượng protein tương tự.
- Whey protein: Đây là thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ sữa bò. Trung bình 1 muỗng whey có thể cung cấp 20 - 30g protein. Uống whey là một trong những cách nhanh nhất, tiện nhất để giúp gymer bổ sung đủ protein cho cơ bắp, đặc biệt là đối với những ai có mục tiêu xây dựng một body vạm vỡ và săn chắc.
WheyStore mời bạn tham khảo một số loại whey protein có hàm lượng đạm cao, được gymer sử dụng hàng ngày nhằm cải thiện kích thước và khối lượng cơ bắp.
Nutrabolics Hydropure 100% Hydrolyzed Whey Protein 4.5lbs
1.890.000₫
2.250.000₫
-16%Quà tặng trị giá170.000đ
2
Protein từ thực vật
Ngoài các loại thịt thì thực vật cũng là nguồn cung cấp chất đạm lành mạnh. Tuy nhiên đạm thực vật thường thiếu hụt một hoặc nhiều amino axit thiết yếu. Vì thế muốn đảm bảo cơ thể nhận được đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết bạn nên phối hợp nhiều loại thực vật với nhau. WheyStore gợi ý một số loại thực vật giàu protein mà gymer có thể thêm vào thực đơn của mình:
Một số thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ thực vật
- Đậu phụ: 100g đậu phụ chứa 8g protein. Đậu phụ cũng là loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa tốt bởi hàm lượng chất xơ dồi dào và hỗ trợ giảm cân hiệu quả do chứa ít calories.
- Đậu lăng: 1 chén đậu lăng chưa nấu có thể cung cấp 20g protein. Thành phần folate và magie cao trong đậu lăng cũng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
- Đậu đen: 1 chén đậu đen chứa đến 15g protein, giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn sự hoạt động của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc ung thư.
- Đậu gà: Chứa khoảng 15g protein trong mỗi khẩu phần. Với những ai đang giảm cân thì đậu gà là nguồn carbs hấp thụ chậm tuyệt vời, có thể thay thế cơm mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
- Đậu nành: Cung cấp khoảng 19g protein. Đặc biệt đậu nành là một trong số ít những loại thực vật chứa protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ lượng amino axit thiết yếu. Đậu nành cũng rất giàu chất xơ và vitamin khoáng chất.
Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung protein thực vật bằng các loại thực phẩm bổ sung. Ưu điểm của dòng sản phẩm này là cung cấp cho người dùng lượng protein thực vật khá cao từ nhiều loại hạt, rau, củ khác nhau. Sản phẩm giàu dinh dưỡng, các sử dụng nhanh chóng và tiện lợi, phù hợp với người ăn chay.
Nhìn chung các thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật thường chứa nhiều chất xơ và ít cholesterol hơn đạm từ động vật. Thực vật cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin khoáng và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ protein có phải là đạm không và biết thêm nhiều kiến thức bổ ích về loại dưỡng chất này. Protein đóng vai trò rất quan trọng không chỉ trong quá trình xây dựng cơ bắp mà còn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống. Cần đảm bảo một chế độ ăn đủ đạm để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Chưa có câu hỏi, hãy gửi câu hỏi của bạn WheyStore.vn sẽ trả lời sớm nhất