Pilates là gì? 9 điều bạn không nên bỏ qua khi tập Pilates

Nếu càng khám phá sâu hơn vào thế giới thể dục - thể thao, bạn sẽ nhận thấy bên cạnh việc tập gym, yoga hay aerobic...còn vô số các hình thức, phương pháp tập luyện khác nhau. Điển hình như pilates. Vậy bạn có tò mò Pilates là gì và có muốn thử sức với Pilates? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để khám phá những điều thú vị xoay quanh bộ môn thể dục đầy thú vị này nhé!

1. Pilates là gì?

Pilates là một hình thức tập thể dục cường độ thấp hướng tới việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế cùng tính linh hoạt của cơ thể. Điều này giúp cải thiện thể lực nói chung cùng sức khỏe về mặt tổng thể. 

Các bài tập của pilates thường là sự kết hợp giữa việc kiểm soát hơi thở và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng tập trung chủ yếu ở phần core (lõi) của cơ thể. 

Cái tên Pilates được đặt theo chính người đã phát minh ra hình thức tập luyện này - Ông Joseph Pilates. Ban đầu, pilates có tên là Contrology, được thiết kế dành cho các vũ công cùng binh lính bị thương trong thế chiến thứ 1 nhằm phục hồi sức khoẻ cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Cho tới nay, Pilates đã trở thành một trong những hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, trong đó có cả Việt Nam.

2. Phân loại Pilates

Nếu như bạn chưa biết, có tới 2 loại Pilates. Đó là Mat Pilates và Reformer Pilates. 

Với Matt Pilates, chúng ta chỉ cần sử dụng đến 1 tấm thảm tương tự như thảm tập yoga (nhưng có phần dày hơn). 

Ngược lại, Reformer Pilates có phần phức tạp hơn khi các bài tập của nó đòi hỏi cần phải sử dụng tới các loại máy, dụng cụ tập như Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Ladder Barrel,…

Thông thường, chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập của Mat Pilates và nâng cao dần với Reformer Pilates. Nhưng không có nghĩa là khi đã quen với Pilates, chúng ta không thể tập Mat Pilates được nữa. 

Cốt lõi của việc tập các bài tập Matt Pilates là để cơ thể dần làm quen với cách hít thở cùng kỹ thuật tập luyện trước khi kết hợp thêm nhiều thao tác với máy móc. 

3. Pilates dành cho ai?

Pilates là một hình thức tập luyện khá linh hoạt, có thể dễ dàng điều chỉnh để trở nên dễ dàng hơn hoặc thêm phần thách thức. Chính vì vậy, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập thể dục thường xuyên, bạn hoàn toàn có thể tập luyện Pilates và đạt được những lợi ích tuyệt vời từ hình thức thể dục này. 

Lưu ý rằng, không riêng gì Pilates, khi áp dụng bất cứ một hình thức tập luyện nào, bạn cũng nên kiểm tra và trao đổi với các bác sĩ/chuyên gia/huấn luyện viên của mình về tình trạng sức khoẻ của mình. Đặc biệt là khi bạn đã ngưng tập thể dục trong một khoảng thời gian, tuổi tác đã lớn, đang mang thai hay có các vấn đề về sức khoẻ khác.

Theo đó, Pilates không được khuyến khích nếu như bạn gặp phải các bệnh lý như:

- Huyết áp không ổn định.

- Thoát vị đĩa đệm.

- Loãng xương nặng.

- Các bệnh lý có nguy cơ hình thành cục máu đông.

4. Pilates tác động đến phần nào của cơ thể?

Như đã đề cập tới trước đó, Pilates tập trung chủ yếu vào phần cốt lõi của cơ thể. Bao gồm vùng bụng, hông và cột sống của bạn. Đây là lý do tại sao Pilates có thể cực kỳ có lợi cho những người bị đau thắt lưng.

Không chỉ vậy, khi tập Pilates, các vùng khác nhau trên khắp cơ thể cũng được tăng cường sức mạnh và săn chắc hơn. Đặc biệt là chân, đùi trên và mông. Chính vì vậy, pilates còn được biết đến là một phương pháp giảm cân toàn thân vô cùng hiệu quả. 

Thêm vào đó, Pilates cũng giúp cho các khớp xương trở nên linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi nên rất hữu ích cho người bị viêm khớp và giảm nguy cơ mắc viêm khớp hay chấn thương đầu gối.

5. Lợi ích của việc tập Pilates là gì?

Bằng cách tập Pilates thường xuyên, bạn có thể đạt được một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

- Giúp bạn duy trì được một tư thế tốt, giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về cột sống và thuyên giảm các cơn đau nhức ở lưng dưới. 

- Giúp các cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

- Đem tới cho bạn một vùng bụng phẳng lỳ. 

- Cải thiện tính linh hoạt, đặc biệt là khi bạn đã có tuổi.

- Nâng cao khả năng thăng bằng của cơ thể

- Giảm căng thẳng thông qua việc kiểm soát hơi thở cùng các chuyển động của cơ thể. 

- Giúp bạn hạnh phúc, sống tích cực hơn bởi Pilates đem tới sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể. 

6. Những bài tập Pilates phổ biến

Dưới đây là một số bài tập Pilates khá phổ biến, thích hợp với người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo: 

Bài tập 1: Pilates 100

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng tự nhiên

- Nâng cao 2 chân sao cho 2 ống chân song song với mặt đất.

- Tiếp tục nâng cao phần vai và cổ. Còn 2 cánh tay kéo căng và đập lên xuống nhịp nhàng nhưng không để chạm đất. Giữ nguyên tư thế của chân. 

Bài tập 2: Rolling Like a Ball

- Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập lại, 2 bàn chân chạm vào nhau.

- Bám chặt 2 tay vào phía sau đùi hoặc phía trước cẳng chân.

- Dùng sức bật người ra sau sao cho toàn bộ phần từ mông đến đầu cùng cột sống chạm vào mặt sàn. 

Bài tập 3: Single-Leg Teaser

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân gập lại và chống xuống sàn.

- Duỗi thẳng 2 tay song song với phần thân người sao cho lòng bàn tay úp xuống. 

- Nhấc chân phải lên sao cho tạo thành 1 góc 45 độ với mặt sàn.

- Đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi mặt sàn. 2 tay vẫn duỗi thẳng và song song với thân người.

- Duy trì tư thế 2 - 3 giây rồi từ từ hạ chân và thân trên xuống về với vị trí ban đầu.

- Đổi chân và lặp lại các động tác trên. 

Bài tập 4: Criss Cross

- Nằm ngửa trên thảm tập.

- Đặt 2 tay ở sau đầu. Nâng 2 chân lên cao, gập bắp đùi lại sao cho song song với sàn nhà. 

- Nâng phần vai lên một chút và xoay người.

- Đồng thời gập đầu gối trái thành 1 góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải cùng đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

- Hạ đầu lại về vị trí cũ và đổi bên.

7. Chế độ dinh dưỡng khi tập Pilates

Thực tế, không có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt nào dành riêng cho Pilates. Nếu bạn tập luyện Pilates nhằm mục đích giảm cân - đốt mỡ, hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng của mình tuân thủ theo các quy tắc chung về giảm cân. 

Bao gồm việc kiểm soát lượng calo và lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein, chất xơ, vitamin cùng khoáng chất sao cho đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Khi tập Pilates, chỉ có vài điều cần cân nhắc như sau: 

- Nên ăn nhẹ trước khi tập Pilates 1 - 2 giờ. 

- Lựa chọn các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp và protein nạc cùng một ít chất béo tốt. Ví dụ như whey protein, sữa chua với yến mạch hay 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng…

- Tránh ăn bất cứ món ăn nào khiến bạn nóng ruột cảm thấy nôn nao vào trước buổi tập Pilates. 

- Uống nước đầy đủ trước 60 - 90 phút khi bắt đầu tập Pilates.

- Đảm bảo cơ thể nạp đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Đừng quên bổ sung năng lượng sau khi kết thúc buổi tập. 

8. Pilates vs yoga: Giống và khác nhau

Khi nói đến Pilates, nhiều người thường nhầm lẫn với yoga. Đó cũng chính là lý do tại sao Pilates chưa thực sự phổ biến tại Việt Nam.

Thực tế, Pilates và Yoga đúng là có một vài điểm tương đồng nhất định. Bởi Pilates được lấy cảm hứng từ các bài tập Yoga kết hợp với các hình thức tập luyện khác. Do đó, cả 2 hình thức luyện tập này đều tập trung vào việc kiểm soát nhịp thở và quan tâm đến sự hoà hợp giữa tâm trí và cơ thể. 

Nhưng nếu đi sâu vào chi tiết, bạn có thể thấy rằng kỹ thuật thở của yoga có phần phức tạp hơn và thay đổi tùy theo từng tư thế, bài tập khác nhau. Thậm chí là còn có các lớp học dành riêng cho việc đào tạo kỹ thuật hít thở.

Trong khi đó, các nhịp thở trong Pilates thường nhất quán và không có sự thay đổi ở các bài tập khác nhau. Chú yếu đều là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

Thêm vào đó, yoga có xu hướng tập trung nhiều hơn vào việc chăm sóc sức khỏe tinh thần. Còn Pilates có phần nghiêng về việc tăng cường sức mạnh thể chất nhiều hơn. 

9. Một số thắc mắc phổ biến về Pilates

Bên cạnh những thông tin cơ bản về Pilates là gì, lợi ích, cách thực hiện… kể trên, WheyStore cũng sẽ giải đáp một số thắc mắc phổ biến về Pilates để bạn có thể hiểu rõ hơn về bộ môn này.

Pilates có thể giúp giảm cân không?

Có. Mặc dù Pilates sẽ không giúp đốt cháy một lượng calo khổng lồ và nhanh chóng như các bài tập HIIT nhưng các chuyển động ngắn, lặp đi lặp lại của Pilates cũng sẽ giúp bạn đốt cháy đi một số lượng calo nhất định. 

Hơn nữa, các bài tập Pilates tác động tới hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Chúng cũng được xếp vào loại hoạt động tăng cường cơ bắp, có thể giúp bạn duy trì và cải thiện cân nặng hợp lý. 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên kết hợp tập pilates với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập có cường độ cao sẽ cho hiệu quả nhanh chóng và tích cực hơn. 

Nên tập Pilates bao nhiêu lần 1 tuần?

Bạn có thể tập Pilates kết hợp với các hình thức tập luyện khác như cardio hay hiit hoặc có thể tập một cách độc lập. 

Với những người lần đầu thử sức với bộ môn này, hãy cố gắng tập 2 - 3 buổi/tuần để quen dần với các kỹ thuật và nhịp độ của bài tập. Sau đó, bạn có thể nâng dần số buổi lên tùy theo nhu cầu và khả năng của bản thân. 

Bên cạnh đó, nếu như tập Pilates với mục đích giảm cân, bạn nên xen kẽ các buổi tập Pilates với các buổi tập luyện tim mạch và tập sức mạnh (cùng với tạ). Điều này sẽ giúp đốt mỡ nhiều hơn, cơ thể nhanh săn chắc và cơ bắp phát triển tốt hơn.

Tập Pilates có bị chấn thương không?

Pilates là một hình thức tập thể dục có cường độ thấp. Vì vậy chấn thương là hiếm khi xảy ra. 

Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức, sai động tác hoặc không phù hợp với mức độ thể lực của bạn cũng vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. 

Nếu là người đang trong quá trình bình phục sau chấn thương, tốt nhất là bạn nên trao đổi trước đó bác sĩ cùng huấn luyện viên để được xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp, an toàn. 

Có thể tập Pilates tại nhà được không?

Có. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm không ít các video hướng dẫn tập Pilates trên Youtube hay các dịch vụ cung cấp khóa học online để có thể tự tập luyện tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một bộ quần áo thoải mái, thấm hút tốt.

Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, WheyStore khuyến khích bạn nên đi tập tại các các phòng tập để được hướng dẫn và chỉnh sửa tư thế một cách chính xác nhất. 

Hơn nữa, tại phòng tập cũng sẽ được cung cấp đầy đủ các thiết bị, máy móc để bạn có thể tập được các bài tập Reformer Pilates - thứ chúng ta sẽ không thể tự tập tại nhà được. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã hiểu rõ hơn Pilates là gì. Nếu như bạn cảm thấy Pilates thú vị, đừng ngại thử sức với bộ môn này nhé. Bạn sẽ bất ngờ về sự thay đổi của sức khỏe cùng vóc dáng của bản thân với Pilates đấy!