Overhead Press là gì? Hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Overhead Press là gì? Một trong những bài tập cực hiệu quả cho phần thân trên cơ thể. Tập luyện Overhead Press đúng cách sẽ cho bạn vai đẹp nở nang , tạo ra một bờ vai mạnh mẽ cho cả nam và nữ. Vậy bạn đã biết tập Overhead Press đúng cách chưa? Cùng Wheystore tìm hiểu nhé.

Overhead Press là gì?

Overhead Press là đẩy tạ đòn qua đầu. Bài tập này bao gồm nhiều động tác phối hợp toàn thân, là 1 bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ vai khỏe mạnh, cơ bắp cánh tay to, cuồn cuộn hơn.

Overhead Press là 1 bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, tác động chính lên cơ cầu vai và các nhóm cơ phụ như cơ tay, cơ lưng dưới, cơ bụng.

Bài tập Overhead Press được thực hiện với tư thế bắt đầu là thanh tạ đòn ở trên vai. Sau đó bạn đẩy thanh tạ đòn qua đầu cho đến khi khuỷu tay khóa. Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ nhưng chủ yếu là phần thân trên. Do đó trong suốt quá trình tập bạn cần giữ chân thẳng, đứng nguyên tại 1 vị trí, đảm bảo thăng bằng cho cơ thể.

Tác dụng từ bài tập Overhead Press:

- Phát triển cơ vai khỏe mạnh, rộng hơn

- Cơ cánh tay phát triển, vạm vỡ, đẹp hơn

- Chống đau nhức vai

- Xây dựng form người chuẩn với dáng đứng thẳng, bụng thon, vai, lưng thẳng

Tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Bất kỳ bài tập nào để có thể mang lại hiệu quả cao bạn cần tập đúng kỹ thuật. Bài tập này bạn cần chú ý nhiều đến độ an toàn cho cơ thể. Mới đầu bạn nên đặt mức tạ nhẹ để chuẩn bị cho những mức tạ cao hơn.

- B1: đứng trước giá đỡ với thanh tạ đòn đặt trước vai. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông. Nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt trước vai và dưới cằm. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Ép bắp tay và cẳng tay sao cho song song với thân người.

- B2: hít 1 hơi thật sâu sau đó dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng cho đến khi khóa khuỷu tay. Thở ra trong quá trình bạn nâng thanh tạ lên. Trong khi đó chân vẫn giữ nguyên vị trí , đầu và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- B3: từ từ hạ thanh tạ đòn về vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào khi hạ tạ.

Lặp lại động tác 8-10 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Những lỗi sai thường gặp

Overhead Press là bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ thể rất hiệu quả. Tuy nhiên bài tập này lại được đánh giá là tương đối khó nên rất nhiều người mắc phải nhiều lỗi sai khi tập luyện. Những sai lầm sau rất nhiều bạn hay mắc phải khi tập Overhead Press, bạn nhớ chú ý để tránh lặp lại những sai lầm này nhé!

Đường đi của tạ

Lỗi này chủ yếu là do không cân bằng được cơ thể khi luyện tập với tạ nặng. Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, nhiều người đẩy thanh tạ đòn chéo về phía trước, chéo ngược về phía sau hoặc theo hình vòng cung. Điều này khiến trọng lực bị dồn về một phía, làm mất cân bằng. Khi đó bạn sẽ làm lệch đường đi của thanh tạ và bả vai thiếu ổn định, gây nguy cơ chấn thương cao.

Hơn nữa, đường đi của thanh tạ không thẳng, bị lệch sẽ làm kéo dài phạm vi chuyển động và tiêu tốn nhiều năng lượng của bạn hơn. Bởi vậy, các bạn hãy chú ý và cố gắng đưa thanh tạ lên theo đường thẳng đứng. Điều này sẽ giúp duy trì trạng thái cân bằng và nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Mẹo nhỏ là khi đẩy thanh tạ lên bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau 1 chút để không chắn đường đi của thanh tạ. Và khi tạ lên ở vị trí cao nhất thì đảm bảo từ tay đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

Không gồng chắc toàn bộ cơ thể

Bài tập Overhead Press là bài tập tương đối nặng và khó. Vì thế khi luyện tập, bạn cần sử dụng cơ lưng, cơ mông, chân để duy trì trạng thái cân bằng của cơ thể. Từ đó ổn định được cột sống, hạn chế gây áp lực lên cột sống.

Chính vì vậy trong suốt quá trình tập bạn không nên thả lỏng cơ thể, sẽ ảnh hưởng đến cột sống và tiền ẩn những nguy cơ gây chán thương cho cơ thể. Nếu bạn gồng cơ thể trong quá trình tập thì lực tác động đến vai sẽ mạnh và hiệu quả hơn, cơ thể sẽ khỏe hơn để có thể hoàn thành tốt bài tập.

Tư thế lưng sai

Ưỡn lưng quá nhiều là 1 lỗi sai phổ biến nhất. Nhiều bạn thường ưỡn lưng khi tập để sử dụng lực hỗ trợ từ các nhóm cơ khỏe hơn như ngực trên. Lỗi này khá nguy hiểm vì nó gây áp lực lên lưng, và không tác động lên cơ vai nhiều nữa, đồng thời mất cân bằng các nhóm cơ xung quanh bả vai.

Sử dụng lực từ chân

Nhiều bạn có thói quen hay sử dụng lực duỗi của đầu gối để hỗ trợ đẩy thanh tạ. Cách này vô tình làm thay đổi tính chất của bài tập Overhead Press và biến nó trở thành bài tập Push Press.

Để tránh sử dụng lực từ chân khi tập này, bạn nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân, để cơ vai và cơ tay sau thực hiện nhiệm vụ đẩy thanh tạ lên.

Cùi chỏ sai hướng

Nhiều bạn có xu hướng xoay khuỷu tay ra ngoài quá nhiều. Điều này sẽ gây khó khăn khi bạn muốn khóa khuỷu tay, làm cho khớp vai có xu hướng xoay vào trong. Khiến bạn không tận dụng được lực và làm khớp vai bị yếu hơn.

Những lưu ý khi tập Overhead Press

- Khởi động thật kỹ trước khi tập Overhead Press. Bạn nên dành ít nhất 10-15 phút cho bước khởi động cơ bản này.

- Đối với các bài tập cho phần thân trên như Overhead Press, bạn nên khởi động khớp vai kỹ lưỡng hơn với các động tác cơ bản như xoay khớp vai.

- Chú ý tập luyện đúng kỹ thuật, nhất là trong thời gian đầu bạn mới tập.

- Tránh tập luyện với cường độ mạnh trong thời gian dài. Bài tập vai Overhead Press chỉ nên kéo dài 60 - 90 phút tùy vào thể trạng mỗi người.

- Không dùng tạ quá nặng khi tập khớp vai hay bất cứ khớp nào trong hệ thống xương khớp. Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của khớp vai sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt hơn.

- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… để hỗ trợ cơ bắp phát triển.

- Nếu trong quá trình luyện tập xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nghiêm trọng thì tốt hơn hết là bạn nên tạm dừng việc tập luyện và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về Overhead Press và giải đáp giúp bạn Overhead Press là gì? Bài tập này khá hiệu quả cho bạn để phát triển phần thân trên nên hãy thường xuyên luyện tập và lưu ý là phải đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất bạn nhé.

Chúc bạn luyện tập Overhead Press thành công!