Ngũ cốc cho người tập gym – Ăn thế nào cho đúng?

Ngũ cốc hay tinh bột là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn. Tuy nhiên chúng khá nhạy cảm đối với người tập gym. Lý do là vì loại thực phẩm này ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng và vóc dáng. Cùng là ngũ cốc nhưng tùy theo mục đích tập của bạn mà Wheystore lại đưa ra những lời khuyên sử dụng khác nhau. Bài viết này sẽ cho bạn cái nhìn rõ nét hơn về ngũ cốc cho người tập gym và cách ăn ngũ cốc chuẩn.

Ngũ cốc cho người tập gym

Ngày nay khái niệm ngũ cốc được mở rộng ra rất nhiều. Không chỉ còn là 5 loại hạt vừng, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu. Tất cả các loại hạt có thể dùng làm lương thực đều được coi là ngũ cốc. Vì thế bạn có thể bắt gặp nhiều cách liệt kê ngũ cốc khác nhau.

Ngũ cốc cho người tập gym thường sẽ là loại nguyên cám hoặc các loại hạt không chứa tinh bột hấp thụ nhanh. Trừ khi bạn muốn tăng cân, nếu không thì nên hạn chế ăn tinh bột trắng nhất có thể. Chúng khiến đường huyết tăng nhanh và hạ cũng nhanh. Đường huyết cao nếu không sử dụng hết sẽ dễ tích thành mỡ. Các gymer muốn tăng cơ nạc chắc chắn sẽ không thích điều này. Vì thế ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt lành mạnh sẽ phù hợp hơn với người tập gym.

Ngũ cốc nguyên cám là loại để nguyên vỏ, nội nhũ và mầm. Chúng cung cấp đủ các dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Phần vỏ cám chứa chất xơ, nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là phần tinh bột và có thể có protein. Mầm chứa chất béo không no, các ion kim loại cần thiết như kẽm, sắt,… Và cả vitamin các loại.

Yến mạch

Không thể không nhắc đến yến mạch trong danh sách ngũ cốc cho người tập gym. Với tỷ lệ dưỡng chất cân bằng đến đáng ngạc nhiên, yến mạch đã được sử dụng để chế biến thành rất nhiều món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. 100 gam yến mạch nguyên chất có đến 5 gam chất xơ (beta glucan), 15 gam đạm, 0,6 mg vitamin B1, 54 mg canxi,… Vì thế mà lợi ích của yến mạch là rất lớn. Yến mạch giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống lão hóa, kiểu soát đường huyết và giảm cân hiệu quả. Một thông tin đáng mừng với những gymer cần giảm cân là bạn có thể sử dụng yến mạch như nguồn cung cấp tinh bột chính. Nếu không có đủ thời gian chế biến yến mạch nguyên chất, có thể sử dụng yến mạch Quaker Oats.

Gạo lứt

Không chỉ gymer mà những ai theo chế độ sống lành mạnh đều chọn ăn gạo lứt hàng ngày. Thuộc nhóm tinh bột hấp thụ chậm, gạo lứt giúp nồng độ đường trong máu ổn định. Loại lương thực này giúp bạn không bị tích mỡ thừa, điều hòa huyết áp và no lâu. Bạn có thể nấu gạo lứt cùng với đậu đen để cơm ngon và bổ dưỡng hơn.

Hạt quinoa

Hạt quinoa còn khá xa lạ với các bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên chúng được coi là một loại ngũ cốc hoàn hảo vì cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài ra hạt quinoa còn chứa nhiều icon khoáng và vitamin thiết yếu. Bạn có thể thay hoàn toàn tinh bột trắng bằng hạt quinoa trong bữa ăn của mình.

Cách ăn ngũ cốc chuẩn dành cho người tập gym

Các gymer không thể bỏ qua tinh bột khi lên thực đơn hàng ngày. Wheystore sẽ hướng dẫn bạn cách ăn ngũ cốc dành cho người tập gym chuẩn xác.

Cách ăn ngũ cốc cho người tập gym tăng cân

Khi bạn muốn tăng cân, tốt nhất là không nên thay thế tinh bột trắng bằng các loại ngũ cốc. Trung bình 1 người bình thường cần nạp 2000 kcal mỗi ngày. Khi bạn gầy và kết hợp với tập gym, bạn phải nạp lượng calories lớn hơn số đó. Trong đó tinh bột cần phải chiếm 50 – 60% lượng kcal nạp vào. Con số này tương đương với 300 – 400 gram tinh bột mỗi ngày.

Bạn nên kết hợp ngũ cốc nguyên cám và các loại tinh bột thường để có một chế độ ăn đủ chất. Trong các bữa chính, hãy ăn tinh bột trắng như gạo, bún, mì,… Còn bữa phụ có thể là yến mạch sữa chua, salad yến mạch hay khoai lang. Sử dụng thêm sữa tăng cân cũng là giải pháp lên cân nạc hiệu quả với những gymer gầy.

Cách ăn yến mạch giảm cân cho người tập gym

Ngũ cốc nguyên cám rất thích hợp với những gymer cần đốt mỡ. Bạn có thể thay hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt, hạt quinoa hay yến mạch đều được. 100 – 150 gram tinh bột mỗi ngày là vừa đủ để kiểm soát cân nặng. Khi chế biến các loại hạt này, bạn cũng hạn chế dùng sữa, gia vị hay nước sốt đóng hộp. Cố gắng kết hợp với rau xanh và trái cây. Bạn cũng cần bổ sung thêm đạm để bù đắp phần năng lượng thiếu hụt do cắt giảm khẩu phần tinh bột.

Wheystore hi vọng bạn sẽ xây dựng được một chế độ ăn thật lành mạnh bằng cách sử dụng các loại ngũ cốc cho người tập gym hợp lý.