Một Ngày Không Làm Gì Tốn Bao Nhiêu Calo? Sự Thật Ít Ai Biết!

Một Ngày Không Làm Gì Tốn Bao Nhiêu Calo? Sự Thật Ít Ai Biết!

Nhiều người nghĩ rằng khi không vận động, cơ thể sẽ không tiêu hao nhiều calo. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn ngồi yên cả ngày, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản. Vậy 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Hãy cùng WheyStore tìm hiểu sự thật thú vị về thắc mắc này nhé!

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Nhiều người tin rằng khi không hoạt động, cơ thể sẽ không tiêu hao nhiều calo. Tuy nhiên, sự thật là ngay cả khi bạn ngồi yên cả ngày mà không làm gì, cơ thể vẫn đang làm việc không ngừng nghỉ để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa, và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Trung bình, một người trưởng thành sẽ tiêu hao khoảng từ 1.200 đến 1.800 calo mỗi ngày dù không hoạt động. Số lượng calo tiêu thụ này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), phản ánh mức năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống. Hiểu đơn giản là ngay cả khi không tập luyện hay vận động, bạn vẫn đốt cháy năng lượng chỉ để duy trì các hoạt động sinh lý cơ bản.

Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao sẽ khác nhau tùy vào từng người, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là tỷ lệ cơ bắp của mỗi cá nhân. Người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi không vận động.

Cách tính lượng calo tiêu thụ qua chỉ số BMR

Công thức Harris-Benedict là một trong những phương pháp phổ biến giúp bạn xác định chính xác chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Chỉ số này cho bạn biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống.

Công thức tính BMR cũng có sự khác biệt giữa nam và nữ:

• Đối với nữ giới: BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng (kg)) + (1,850 x chiều cao (cm)) – (4,676 x tuổi (năm))
• Đối với nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng (kg)) + (5,003 x chiều cao (cm)) – (6,755 x tuổi (năm))

Đó là cách tính mức năng lượng cơ bản mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi. Nhưng bạn vẫn cần nhiều hơn thế nếu muốn duy trì mức năng lượng khi hoạt động hàng ngày.

Tham khảo ngay công thức Harris-Benedict

Công thức tính AMR dựa trên mức độ hoạt động

AMR (Active Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất khi bạn có các hoạt động thể chất khác nhau. Để tính AMR, bạn chỉ cần nhân BMR với chỉ số tương ứng với mức độ vận động của bạn:

• Ít vận động (không hoặc ít vận động): AMR = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (tập luyện 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Vận động vừa phải (tập luyện 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Hoạt động nhiều (tập luyện 5-6 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Rất năng động (tập luyện chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR cho bạn biết chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tăng cường vận động hoặc giảm lượng calo tiêu thụ. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, hãy tăng thêm lượng calo vào khẩu phần hàng ngày.

Yếu tố tác động đến lượng calo tiêu thụ

Cơ thể mỗi người sẽ có lượng tiêu hao calo theo những cách khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Tuổi tác: Thông thường, khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại và khả năng đốt cháy calo cũng giảm theo.
• Giới tính: Nam giới thường có cơ bắp lớn hơn và tốc độ trao đổi chất cao hơn. Bởi vậy họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với ở nữ giới.
• Trọng lượng cơ thể: Người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện các hoạt động, thậm chí ngay cả khi họ nghỉ ngơi.
• Hoạt động thể thao: Thể thao giúp tăng cường khối cơ, kích thích trao đổi chất, từ đó tiêu hao nhiều calo hơn.

Ngoài ra, các yếu tố như chiều cao, dinh dưỡng, khối lượng cơ và nội tiết tố cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Top bài tập đốt cháy calo tại nhà bạn nên thử

Khi không có thời gian đến phòng tập gym hoặc không muốn ra ngoài, bạn vẫn có thể thực hiện những bài tập hiệu quả ngay tại nhà để đốt cháy calo và duy trì sức khỏe. 

Burpees

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để hai bên.
• Bước 2: Hạ thấp người vào tư thế squats, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân.
• Bước 3: Đặt tay xuống sàn và nhảy chân ra phía sau để vào tư thế plank (điểm tựa chỉ có tay và chân).
• Bước 4: Thực hiện một động tác push-up, hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất rồi đẩy lên.
• Bước 5: Nhảy chân về phía tay, quay trở lại tư thế squats.
• Bước 6: Đứng dậy và nhảy lên cao, sau đó lặp lại động tác từ đầu.

Số lần thực hiện: 3 sets x 10-15 lần.

Tư thế tập bài tập Burpees

Jumping Jacks

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại, tay để hai bên.
• Bước 2: Nhảy lên, đồng thời mở rộng chân ra rộng bằng vai và đưa tay lên trên đầu.
• Bước 3: Nhảy trở lại tư thế ban đầu với chân khép lại và tay hạ xuống.

Số lần thực hiện: 3 sets x 30 giây.

Tư thế tập bài tập Jumping Jacks

Mountain Climbers

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân, hai tay đặt dưới vai.
• Bước 2: Kéo một đầu gối lên gần ngực, giữ cơ thể vững chắc.
• Bước 3: Thay đổi chân nhanh chóng, kéo đầu gối kia lên gần ngực và tiếp tục thay đổi chân như đang leo núi.

Số lần thực hiện: 3 sets x 30 giây.

Tư thế tập bài tập Mountain Climbers

Squat Jumps

• Bước 1: Thực hiện động tác squats cơ bản: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người bằng cách gập đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Nhảy lên từ tư thế squat, đẩy mạnh cơ thể lên cao.
• Bước 3: Khi hạ xuống, trở lại tư thế squat ngay lập tức và lặp lại động tác.

Số lần thực hiện: 3 sets x 12-15 lần.

Tư thế tập bài tập Squat Jumps

Plank với Động Tác Chân

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay và hai chân chạm sàn, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Bước 2: Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ chân nâng cao khoảng 1-2 giây.
• Bước 3: Hạ chân xuống và đổi chân, nâng chân kia lên.

Số lần thực hiện: 3 sets x 20 lần mỗi chân.

Tư thế tập bài tập Plank với Động Tác Chân

High Knees

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để hai bên hoặc đặt lên hông.
• Bước 2: Nâng một đầu gối lên cao hơn hông càng nhanh càng tốt, giữ tay đánh ngang hông để tăng hiệu quả.
• Bước 3: Thay đổi chân liên tục, nâng đầu gối cao và nhanh chóng.

Số lần thực hiện: 3 sets x 30 giây.

Tư thế tập bài tập High Knees

Trên đây, WheyStore đã giải đáp sự thật thú vị cho thắc mắc “Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?”. Hiểu rõ thắc mắc này giúp bạn nhận thức rõ hơn về nhu cầu năng lượng của cơ thể và đưa ra các lựa chọn hợp lý trong chế độ ăn uống cũng như lối sống. Hãy tiếp tục theo dõi WheyStore để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích và các mẹo về sức khỏe hữu ích nhé!