Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 ngày 1 tuần

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Bạn đang muốn tìm một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ khoa học để thu lại kết quả tốt nhất, nếu đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể tham khảo lịch tập sau đây wheystore gợi ý cho bạn nhé.

Để có một thân hình đẹp, trong giai đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất.

Buổi 1: Ngực + Lưng

- Đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ

- Kéo cáp cơ xô

Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác, có thể làm lệch cơ.

Bài tập đẩy tạ đơn

- B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên đùi.

- B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc 2 tạ lên. Hai tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người.

- B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai đến khuỷu tay song song với sàn.

Lặp lại động tác.

Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bằng 1 tạ đòn và thực hiện tương tự.

Bài tập kéo cáp tăng cơ xô

- B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực

- B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, phối hợp nhịp nhàng.

Buổi 2: Chân+ Cardio

- Squat

- Deadlift

- Chạy bộ hoặc đạp xe

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,...

- B1: đứng thẳng lưng, 2 tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

- B2: từ từ hạ thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ thấp thân người thấp nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo 2 đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân.

- B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

- B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- B2: đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ đến khi tạ nằm giữa đùi trên.

- B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

Lặp lại động tác.

Buổi 3: Vai+ Tay

- Đẩy tạ, kéo tạ

- Kéo cáp

Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt thay đổi từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ phù hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bằng cách đứng quay lưng hoặc quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có những tác động đến những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,...

Buổi 4: Chân+ cardio

- Squat

- Deadlift

- Chạy bộ hoặc đạp xe

Buổi 5: Có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1

Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có rất nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn những bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập. Ngoài ra, để quá trình tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

- Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương.

- Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ

- Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở các bài compound

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn

Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau.

- Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể

- Protein: đây là quá trình cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa…

- Hạn chế các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, nếu dùng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm

- Uống nhiều nước để cơ thể luôn có nước di chuyển tới các cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể.

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như các sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để phát triển cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.

Thực đơn dinh dưỡng

- Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein…

- Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả  chuối

- Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi…

- Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả

- Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai.

Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có quá trình cutting hiệu quả nhất, bạn có thể tham khảo và áp dụng luyện tập để có thân hình lý tưởng như bạn đã mong muốn. 

Bạn có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm, đặt và mua hàng tại đây

WheyStore chuỗi cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung chính hãng uy tín nhất