Lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 - 4 buổi 1 tuần phù hợp nhất

Tập Gym là 1 phương pháp hiệu quả giúp bạn sớm có thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Để việc luyện tập được hiệu quả thì trước khi tập bạn phải lên kế hoạch cho 1 lịch tập Gym cụ thể. Lịch tập Gym cho người mới sau sẽ giúp bạn định hình được những bài tập hàng ngày dễ dàng hơn.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu chi tiết

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

• Bài tập lưng xô bạn có thể chọn các bài tập như: kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, kéo xà đơn.
• Bài tập tay trước với các động tác: cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn.

Buổi 2: Tập ngực và tay sau

• Bài tập ngực với các bài tập chi tiết gồm: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ngang tập ngực.
• Bài tập tay sau gồm các động tác: lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp.

Buổi 3: Tập chân

Bài tập chân với các động tác: Squat gánh tạ, đạp đùi, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau.

Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

• Bài tập vai gồm các động tác: ngồi vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, nâng thanh tạ lên phía trước, tập cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai. 
• Bài tập bụng gồm các động tác: gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế và gập bụng với cáp. 
• Bài tập tay sau thực hiện với các động tác: lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu và kéo cáp.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho người mới tập

Khi bắt đầu làm bất kỳ việc gì cũng đều cần lập kế hoạch, như thế mới dễ dàng thành công được.

Lịch tập Gym cho người mới tập giúp bạn biết được mình nên bắt đầu từ đâu. Bạn sẽ không bị mất phương hướng khi tới phòng tập. Với 1 lịch tập rõ ràng, bạn sẽ có thêm sự chuẩn bị cho buổi tập ngày hôm đó, việc luyện tập cũng hiệu quả hơn.

Xác đinh được bài tập phù hợp. Mỗi nhóm có sẽ có những bài tập khác nhau. Nếu không có lịch tập Gym bạn sẽ khó có thể chọn cho mình bài tập nào để tốt cho nhóm cơ nhất định nào đó.

Nếu bạn là người mới đi tập Gym, hãy bắt đầu tập nhẹ nhàng, không đốt cháy giai đoạn.

Xác định chỉ số BMI của cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu lên lịch tập để biết được cường độ tập luyện thích hợp.

Mỗi buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ lớn. Những nhóm cơ lớn bao gồm cơ mông - đùi, cơ xô - lưng. Còn lại cơ vai, tay, cẳng tay, cẳng chân là những nhóm cơ nhỏ.

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới cần đảm bảo phù hợp mục tiêu của mỗi người.

• Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi.
• Sau đó tăng dần khối lượng tạ sau mỗi quá trình tập.
• Ngược lại, nếu muốn giảm cân, giảm mỡ thì phải tập 3 nhóm cơ, giảm khối lượng tạ nhưng tăng lượng Reps (số lần tập 1 động tác/bài tập).
• Đồng thời tập trung nhiều hơn vào các bài tập cardio giải phóng năng lượng.

Lịch tập gym phù hợp cho người mới tập chỉ nên từ 3-4 buổi trong một tuần để cơ thể thích nghi và cơ bắp đủ thời gian phục hồi. Sau này khi đã tập quen thì bạn có thể nâng lên thành 5-6 buổi 1 tuần.

Lời khuyên cho người mới tập Gym

- Luôn luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.

- Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần. Hoặc nếu thấy cơ đau nhức hãy nghỉ ngơi 1 ngày để cơ bắp có thời gian hồi phục.

- Tập đúng động tác, nếu không bạn rất dễ bị đau nhức sai vị trí.

- Bổ sung dinh dưỡng bằng 1 bữa phụ trước và sau tập, cách tập từ 30-60 phút.

- Dinh dưỡng hàng ngày trong 3 bữa chính thì không thể thiếu Protein, chất béo bão hòa, lượng carb phù hợp, vitamin và khoáng chất,...

- Luôn uống đủ nước, tốt nhất là nên đem theo 1 bình nước khi tập.

- Mới tập thì nên tập mức tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật. Rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình.

- Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

- Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức khuya, bỏ bữa.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về lịch tập Gym cho người mới cũng như những lưu ý đi kèm. Chúc bạn áp dụng lịch tập thành công và sớm có được thân hình như ý!