Lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần đầy đủ, chi tiết nhất

Một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nền tảng vững chắc cho công việc, sự nghiệp, cuộc sống trọn vẹn. Điều này đúng với cả nam và nữ để có được thân hình đẹp như ý và sức khỏe tốt. Đó là lý do mà rất nhiều bạn tìm đến với Gym, với thể hình. Nhưng 1 điều bạn cần lưu ý là trước khi bắt đầu đi tập bạn cần phải lên lịch tập thì quá trình tập luyện mới khoa học và đạt được hiệu suất cao được. Tham khảo ngay lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần sau để có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhé.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

Không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn để tập luyện trong cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Cùng 1 nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp

Những nhóm cơ tập với cường độ cao thì nên được nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng rồi mới bắt đầu tập tiếp. Nếu bạn tập nhóm cơ lớn với cường độ cao hơn thì nên nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng.

Không tập cơ tay trước và cơ tay sau ngay sau ngày tập vai

Tránh tập cơ ngực và cơ lưng sau buổi tập cơ tay trước và tay sau

Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp

Sắp xếp các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

Tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập.

Mỗi buổi tập nên set mức tạ phù hợp để có thể thực hiện được khoảng 8-12 lần mỗi hiệp.

Không nên tập kín cả tuần, chỉ nên tập từ 4-5 buổi và thời gian còn lại nghỉ ngơi để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian được phục hồi.

Nếu muốn giảm cân thì bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cardio. Nếu muốn tăng cân thì cần hạn chế những bài tập cardio.

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam

• Ngày 1: Tập ngực
• Ngày 2: Tập vai, chân
• Ngày 3: Tập bụng, mông
• Ngày 4: Tập lưng - xô
• Ngày 5: Tập tay trước và cẳng tay
• Ngày 6: Tập chân

Những bài tập phổ biến cho người mới tập Gym

Bài tập kéo xà đơn cho cơ lưng – xô

Kéo xà đơn là 1 bài tập cực hiệu quả để cải thiện sức mạnh tổng thể, phát triển cơ tay, vai, lưng, hơn nữa còn hỗ trợ tăng chiều cao, cải thiện tư thế.

• Bước 1: treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người
• Bước 2: dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác.

Tập ngực với bài tập đẩy tạ đòn

Bài tập này bạn chỉ cần chú ý set mức tạ phù hợp để tránh chấn thương, cần thiết thì có thể nhờ 1 người bạn để hỗ trợ đỡ dùm tạ.

• Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai bàn chân đặt xuống nền. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Bước 2: nhấc tạ khỏi giá đỡ, hít vào, thực hiện đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Gồng cơ ngực
• Bước 3: từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, hai tay duỗi sang 2 bên. Đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác.

Bài tập vai với tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu là bài tập phổ biến, được khá nhiều người lựa chọn để tập vai. Ngoài dùng tạ đơn thì bạn cũng có thể thay đổi bằng cách dùng tạ đòn đều được.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: đẩy tạ hết cỡ sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu
• Bước 3: hạ tạ xuống sao cho tầm ngang vai. Tiếp tục lặp lại động tác.

Tập tay với bài tập hít đất

Bài tập hít đất khá đơn giản, không những hỗ trợ cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ bắp tay, tăng sức mạnh và sức bền cực hiệu quả.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chống thẳng lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn.
• Bước 2: từ từ hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay. Siết chặt cơ mông, cơ bụng
• Bước 3: khi ngực cách sàn khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy người lên, về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác.

Tập chân với máy -  Leg Press

Tập chân với máy khá đơn giản vì bạn đã có sự hỗ trợ từ máy tập rồi. Bạn chỉ cần set mức tạ hợp lý, ngồi lên máy. Hai bàn chân đặt lên đúng vị trí bàn đạp. Sau đó thực hiện khaongr 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Tập bụng với bài tập Plank

Plank là bài tập đốt mỡ toàn thân cực nổi tiếng. Bài tập này cũng đốt cháy 1 lượng calo khá cao nên khá phù hợp cho những bạn nào đang muốn giảm mỡ toàn thân. Đặc biệt hơn thì bài tập Plank tác động cực nhiều đến phần cơ bụng nên so về tác dụng đốt mỡ bụng thì nó hiệu quả hơn các bài gập bụng rất nhiều.

Đối với bài tập Plank bạn cần thực hiện đúng tư thế như sau:

• Nằm xuống thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.
• Từ từ nâng mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất tầm 60 giây.

Mông căng tròn với bài tập Squat

Squat từ xưa đến nay vẫn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Nếu bạn muốn có được vòng 3 căng tròn, đẩy cao hơn, săn chắc hơn thì đừng bỏ qua bài tập này. Mới đầu bạn có thể tập với tay không. Sau 1 thời gian luyện tập thành thạo thì có thể tập Squat với tạ để tăng hiệu quả.

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym

Dinh dưỡng chiếm tới 70-80% trong quá trình luyện tập, nó ảnh hưởng rất lớn đến kết quả luyện tập của bạn. Dù với bất kỳ mục tiêu tập luyện nào thì dinh dưỡng cũng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng.

Đối với những người tập Gym với mục đích tăng cân, tăng cơ thì bạn chú ý cung cấp đầy đủ dinh dưỡng đủ 3 bữa chính, thêm 2-3 bữa phụ đan xen trong ngày.

Ăn lượng thức ăn nhiều hơn bình thường.

Sữa là nguồn dinh dưỡng dồi dào, không thể thiếu cho người gầy. Nếu đang tập Gym để tăng cân thì bạn không thể bỏ qua các loại sữa mass cao năng lượng cho người gầy như: Mass Fusion, Serious Mass, Up Your Mass,…

Nếu tập gym để tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân thì bạn cần chú ý giảm thiểu các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo,… Tăng cường các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…

Protein thực sự quan trọng dù cho chế độ luyện tập nào, để bạn có thể dễ dàng tăng cơ, xây dựng cơ bắp. Nên ngoài việc ăn uống nhiều thực phẩm chứa protein thì bạn cũng nên dùng các loại Whey protein để vừa đảm bảo protein cho cơ bắp, vừa đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn.

Các loại whey protein phổ biến hiện nay như: HydroPure, Rule 1, Iso 100, Whey Gold,…

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, vừa hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, vừa đảm bảo cho cơ bắp được nghỉ ngơi, phục hồi.

Uống đủ nước trong quá trình tập nói riêng và cả ngày nói chung.

Tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, caffeine,…

Những chia sẻ trên đây về lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần cũng như các bài tập điển hình, những lưu ý về dinh dưỡng khi tập luyện hy vọng sẽ giúp bạn có thể tập luyện 1 cách hiệu quả nhất. Nhanh chóng có được thân hình, vóc dáng như ý. Chúc bạn luyện tập thành công!