Leg Press Là Gì? Làm Thế Nào Để Có Bắp Chân Và Bắp Đùi Săn Chắc?

Leg Press Là Gì? Làm Thế Nào Để Có Bắp Chân Và Bắp Đùi Săn Chắc?

Đối với những ai tập luyện thể hình, việc có một cặp chân to khỏe, săn chắc luôn là mục tiêu quan trọng. Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để đạt được điều này chính là leg press. Vậy leg press là gì? Làm thế nào để có bắp chân và bắp đùi săn chắc? Tại sao nó lại trở thành một bài tập "must-do" đối với những người tập gym? Hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

Leg Press là gì?

Leg press (hay còn gọi là đạp đùi) là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ chân và cơ đùi. Bài tập này được thực hiện trên một máy tập chuyên dụng, người tập sẽ phải đẩy một tấm đĩa hoặc tấm nền lên bằng chân.

Với bài tập này, bạn sẽ tác động chủ yếu vào các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích sự phát triển của một số nhóm cơ phụ khác như cơ bụng và cơ lưng.

Leg Press phù hợp với cả nam và nữ giới, ở mọi độ tuổi và mức độ tập luyện khác nhau. Đối với nam giới, bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, mang lại đôi chân vạm vỡ và mạnh mẽ. Đối với nữ giới, Leg Press giúp giảm mỡ, làm săn chắc đôi chân và giúp bạn sở hữu vòng ba đầy quyến rũ.

Leg Press là gì? Bạn nên chú ý những gì để tránh những chấn thương không đáng

Lợi ích của việc tập Leg Press

• Tăng cường cơ bắp chân và bắp đùi: Leg Press tập trung vào việc phát triển cơ bắp chân và bắp đùi, giúp đôi chân trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai muốn cải thiện sức mạnh tổng thể và tăng cường khả năng vận động.
• Giảm mỡ, đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối. Việc đốt cháy calo hiệu quả không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh, năng động.
• Tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng: Tập Leg Press thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ mỏi chân, căng cơ, bong gân và các chấn thương khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên hoặc những người tham gia các hoạt động đòi hỏi sức bền cao.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể và thể hình: Việc tập luyện Leg Press không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hằng ngày và các môn thể thao khác. Bài tập này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe xương khớp.
• Lợi ích đặc biệt cho từng nhóm cơ: Tùy vào vị trí đặt chân, Leg Press có thể tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ khác nhau như cơ đùi trong, cơ mông hay cơ đùi ngoài, giúp phát triển toàn diện cơ bắp. Ví dụ, khi đặt chân cao hơn trên bàn đạp, bạn sẽ tác động nhiều hơn đến cơ mông, trong khi đặt chân thấp hơn sẽ tập trung vào cơ đùi trước.

Kỹ thuật tập Leg Press đúng cách

Trước khi tập, bạn nên khởi động kỹ càng, đặc biệt là các cơ chân. Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. 

Các bước thực hiện bài tập

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, tựa lưng vào đệm, giữ người thẳng, mắt hướng về phía trước. Điều chỉnh ghế sao cho bàn chân bạn đặt lên bàn đạp, đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt chân lên bàn đạp của máy, chọn vị trí phù hợp với mục tiêu tập luyện.
• Bước 3: Đẩy tạ bằng lực chân, giữ lưng thẳng, không khóa khớp khi đẩy tạ. Hít vào khi đẩy tạ lên, thở ra khi hạ tạ xuống.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ, kiểm soát tốc độ, không để đầu gối chạm ngực. Hãy chắc chắn rằng lưng bạn luôn được ép sát vào đệm ghế để tránh đau lưng.

Các vị trí đặt chân và tác động lên nhóm cơ

Khi tập Leg Press, vị trí đặt chân lên bàn đạp đóng vai trò rất quan trọng trong việc tác động lên từng nhóm cơ cụ thể. Hiểu rõ và thay đổi vị trí đặt chân sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện và tránh việc chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Dưới đây là một số vị trí đặt chân phổ biến:

Vị trí đặt chân chuẩn

• Khoảng cách: Hai bàn chân để rộng bằng vai và nằm ở vị trí trung tâm của bàn đạp.
• Tác động: Đây là vị trí tốt nhất giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ đùi, bao gồm cả cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Vị trí đặt chân rộng

• Khoảng cách: Hai bàn chân đặt rộng hơn vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp.
• Tác động: Vị trí này tập trung nhiều vào nhóm cơ đùi trong, giúp chúng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Vị trí đặt chân hẹp

• Khoảng cách: Hai bàn chân đặt hẹp hơn vai và nằm ở vị trí trung tâm của bàn đạp.
• Tác động: Đây là vị trí để tập trung vào nhóm cơ đùi ngoài, giúp chúng phát triển đều đặn và mạnh mẽ.

Vị trí đặt chân cao

• Khoảng cách: Hai bàn chân để rộng bằng vai và nằm ở vị trí phía trên của bàn đạp.
• Tác động: Vị trí này tác động mạnh lên toàn bộ cơ đùi và cơ mông, giúp các cơ trở nên săn chắc và thon gọn.

Vị trí đặt chân thấp

• Khoảng cách: Hai bàn chân để rộng bằng vai và đặt ở vị trí dưới của bàn đạp.
• Tác động: Tư thế này chủ yếu tác động lên nhóm cơ đùi trong, giúp cải thiện độ săn chắc và tăng sức mạnh.

Leg Press là bài tập dành cho cả nam và nữ

Các lưu ý khi tập Leg Press

An toàn và phòng tránh chấn thương

• Khởi động kỹ trước khi tập, đặc biệt là các cơ chân.
• Sử dụng giày tập phù hợp để bảo vệ chân.
• Giữ thăng bằng và tư thế đúng, không khóa khớp khi đẩy tạ.
• Kiểm soát tốc độ khi hạ tạ, không để đầu gối chạm ngực.

Những điều cần tránh khi tập

• Không đẩy tạ quá nặng để tránh chấn thương.
• Tránh khóa khớp và đẩy tạ hết cỡ.
• Không cong lưng khi hạ tạ, tránh đau lưng và chấn thương.

Các Bài Tập Leg Press Toàn Diện

Dưới đây là năm bài tập Leg Press toàn diện siêu hiệu quả, mỗi bài tập sẽ tập trung vào những nhóm cơ khác nhau và giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện toàn diện nhanh nhất.

Normal Stance

• Vị trí: Đây là tư thế điển hình khi tập Leg Press, với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông (có thể rộng hơn một chút) và đặt ở vị trí trung tâm của bàn đạp.
• Tác động: Tư thế này tác động đều lên tất cả các vùng của đùi, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.
• Lợi ích: Nếu bạn muốn cải thiện vẻ ngoài và sức mạnh tổng thể, đây là một trong những lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. 

Narrow Stance

• Vị trí: Hai bàn chân đặt gần nhau trên bàn đạp Leg Press.
• Tác động: Tập trung vào cơ đùi ngoài, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ vai. Giúp phát triển hình chữ V đẹp hơn cho phần trên cơ thể.
• Lợi ích: Đưa hai bàn chân lại gần nhau giúp tăng cường cơ tứ đầu. Đây là biến thể tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này.

Wide Stance

• Vị trí: Hai bàn chân đặt rộng hơn vai (tư thế sumo).
• Tác động: Tập trung vào cơ đùi trong và cơ VMO (Vastus Medialis Oblique). Động tác này cũng tác động đến lưng dưới, cơ mông, gân kheo và bắp chân.
• Lợi ích: Nam giới muốn có thân hình vạm vỡ, cơ bắp to thì không thể bỏ qua tư thế này. Phụ nữ cần chú ý tăng cường VMO để giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Xoay các ngón chân ra ngoài một chút giúp cơ mông hoạt động hiệu quả hơn.

High Foot Placement

• Vị trí: Đặt chân cao trên bàn đạp Leg Press.
• Tác động: Tăng điểm nhấn vào cơ mông và gân kheo. Giúp tăng độ uốn và duỗi của hông, đồng thời giảm phạm vi chuyển động của đầu gối.
• Lợi ích: Hông, đùi và bắp chân bị kéo căng nhiều hơn, giúp chúng co lại nhiều hơn. Đây là lựa chọn tốt để phát triển cơ mông và gân kheo hiệu quả.

Low Foot Placement

• Vị trí: Đặt chân thấp trên bàn đạp Leg Press.
• Tác động: Tăng lực căng ở cơ tứ đầu và giảm lực căng ở gân kheo và cơ mông. Tăng phạm vi chuyển động xung quanh đầu gối.
• Lợi ích: Đây là biến thể tốt cho những ai muốn tập trung vào cơ tứ đầu. Tuy nhiên, cần lưu ý không đặt chân quá thấp để tránh gây căng thẳng quá mức lên khớp gối, đặc biệt đối với những người có tiền sử vấn đề về đầu gối.

Kết luận

Leg Press là bài tập quan trọng giúp phát triển cơ bắp chân và bắp đùi, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể hình. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần nắm vững kỹ thuật, chọn vị trí đặt chân phù hợp và tuân thủ các lưu ý an toàn. Hãy bắt đầu tập Leg Press ngay hôm nay để sở hữu đôi chân mạnh mẽ và săn chắc!

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các bài tập khác, hãy đọc thêm các bài viết trên website WheyStore. Đừng ngần ngại để lại ý kiến hoặc câu hỏi, chúng tôi sẽ rất vui lòng giải đáp. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và an toàn!