Leg curl là gì? Hướng dẫn tập cuốn tạ đùi sau chi tiết, đúng cách

Cơ đùi là nhóm cơ thường được nhiều người chú trọng bởi cơ đùi cũng là 1 trong những nhóm cơ chính, đóng vai trò quan trọng cũng như bổ trợ cho các nhóm cơ khác rất tốt. Tập cơ đùi thì bạn nên chú ý tập cả cơ đùi trước cũng như cơ đùi sau. Một trong những bài tập cơ đùi sau vô cùng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua chính là bài tập Leg curl. Vậy bài tập Leg curl là gì và cách tập ra sao. Cùng tìm hiểu nhé.

Leg curl là gì?

Leg curl là bài tập cuốn tạ đùi sau khá phổ biến. Bài tập này được thực hiện với 1 máy tập thể hình chuyên dụng. Bài tập này sẽ hỗ trợ săn chắc cơ bắp, nâng cao sức khỏe cực tốt.

Đây là 1 bài tập Isolation – 1 dạng bài tập riêng lẻ, chỉ tập trung phát triển 1 nhóm cơ, không tác động vào các nhóm cơ khác. Nếu muốn phát triển đùi sau thì bài tập Leg curl là sự lựa chọn hàng đầu.

Bài tập này tác động vào phần đùi sau rất mạnh nên nam giới thường xuyên tập sẽ dễ dàng tăng kích thước phần cơ bắp đùi. Nữ giới tập Leg curl sẽ giúp săn chắc phần mỡ thừa, đùi sau thon gọn, săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập Leg curl

Leg curl là bài tập có thể tập luyện khá nhẹ nhàng, không quá khó khăn và đặc biệt không mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp. Khi tập bài tập Leg Curl, bạn cần lặp lại động tác ít nhất từ 8-10 lần/hiệp và 3-5 hiệp trong mỗi buổi tập.

Nếu bạn trong giai đoạn xây dựng cơ bắp thì bài tập Leg Curl áp dụng để khởi động trước khi tập Squat hoặc sau khi kết thúc buổi tập Gym, nhằm hạn chế căng cơ và phục hồi cơ tốt nhất. Trên thực tế, Leg Curl có 2 cách tập cơ bản đó là Lying Leg Curl và Seated Leg Curl.

Bài tập Lying Leg curl

Bài tập Lying leg curl bạn sẽ nằm sấp và chân cuốn tạ. Bài tập này khá cơ bản nhưng lại tác động lên cơ đùi sau khá tốt. Máy tập Gym chuyên dụng để tập bài tập này cũng rất phổ biến, hầu như phòng tập Gym nào cũng có trang bị loại máy tập chân này.

Bạn thực hiện bài tập Lying Leg curl này như sau:

- B1: Đầu tiên bạn điều chỉnh máy tập, ghế nằm sao cho phù hợp với cơ thể, ở tư thế thoải mái nhất.

- B2: Nằm úp trên ghế tập. Hai chân đặt dưới đòn bẩy của máy. Chú ý tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm phía trước của máy.

- B3: Thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất.

- B4: Hít vào, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác. Chú ý trong suốt quá trình thực hiện động tác thì cả thân người giữ cố định, không rung lắc cơ thể và chỉ có chân di chuyển.

Bài tập Seated Leg curl

Bài tập Seated leg curl bạn sẽ thực hiện động tác với tư thế ngồi. Mặc dù bài tập này cũng như loại máy tập này không được thông dụng và phổ biến như bài tập Lying leg curl nhưng bạn có thể thường xuyên áp dụng và thay đổi để cơ bắp được phát triển toàn diện hơn.

- B1: Điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi để phù hợp với chiều cao của bạn. Set mức tạ phù hợp với cơ thể. Ngồi vào ghế tập sao cho thẳng người, lưng áp sát vào ghế tựa.

- B2: Đặt 2 chân vào máy tập sao cho 1 thanh đệm đòn bẩy đặt sau chân và 1 đòn đệm bẩy đặt bên trên bắp chân. Hai tay nắm lấy tay cầm, ngón chân hướng thẳng và chân thẳng phía trước.

- B3: Thở ra, co gối và thân cố định. Giữ ở vị trí co cơ 1 giây.

- B4: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập Leg curl

- Để cơ bắp chân phát triển săn chắc, cơ bắp, gia tăng kích thước thì bạn cần thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật thì mới có hiệu quả.

- Điều chỉnh máy tập về chiều cao ghế, tạ, độ nghiêng phù hợp với cơ thể.

- Chú ý giữ điểm thấp nhất của chân 1 giây. Kỹ thuật này sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn.

- Nên bắt đầu với mức tạ thấp sau đó tăng dần để tìm được mức tạ phù hợp

- Khi luyện tập, giữ khớp gối 1 góc nhỏ hơn 180 độ để cơ đùi sau giãn nở hết cỡ. Không duỗi chân thẳng hoàn toàn để đảm bảo an toàn.

- Lưu ý về việc hít thở đúng cách: thở ra khi móc chân về phía người và hít vào khi đưa chân về vị trí ban đầu. Hít thở đúng và đều đặn sẽ giúp bạn hạn chế mất sức khi tập luyện.

- Sau mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 1 phút, đi lại nhẹ nhàng trong phòng tập.

- Đảm bảo không tập các buổi tập chân quá nhiều trong tuần, phải có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi.

- Đảm bảo về chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein cho cơ bắp phát triển.

Trên đây là những chia sẻ về Leg curl là gì từ Wheystore. Bài tập Leg curl khá đơn giản mà lại hiệu quả nên hãy thường xuyên áp dụng để phát triển cơ bắp chân hoàn hảo nhất bạn nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!