Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown để phát triển cơ xô

Một trong những bài tập cho cơ xô hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua là bài tập Lat Pulldown. Bài tập này hỗ trợ bạn xây dựng được 1 tấm lưng hoàn hảo. Vậy Lat Pull Down là gì và bạn đã biết cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật chưa? Cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết về bài tập này qua bài viết sau nhé.

Lat Pulldown là gì?

Lat Pull Down là bài tập kéo cáp tập xô, là 1 bài tập cho nhóm cơ lưng, xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng.

Lat Pull Down thuộc nhóm bài tập kết hợp có tác dụng phát triển cơ xô là chính và các nhóm cơ phụ như: bắp tay trước, lưng giữa, vai,… Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần lưng, xây dựng tấm lưng chữ V dày, to, đẹp, vạm mỡ.

Trên thực tế, nhóm cơ lưng không thuộc những nhóm cơ bắp có thể phô ra như ngực, bụng, tay, vai nên khá nhiều người thường lười tập hoặc bỏ qua phần cơ lưng này. Phần cơ trước như cơ bụng, cơ ngực, tay bạn tập có đẹp đến mấy mà không tập cơ lưng thì cũng sẽ dẫn đến việc mất cân đối giữa phần trước và phần sau cơ thể.

Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá qua độ hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe của lưng. Các bài tập cơ lưng xô không những giúp bạn có 1 tấm lưng cân đối, đẹp, thẩm mỹ mà còn khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập Lat Pulldown đúng cách

Lat Pulldown là bài tập cơ xô cơ bản, dễ thực hiện bởi đã có sự hỗ trợ từ máy tập Gym nhưng vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả cao. Bài tập này có nhiều biến thể với nhiều cách tập khác nhau, tùy thuộc vào cách bạn cầm thanh kéo xô. Cụ thể, bài tập kéo xô Lat Pulldown có 3 cách tập cơ bản đó là Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ).

Hiện tại thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown - kéo xô rộng tay được nhiều người lựa chọn nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- B1: điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.

- B2: hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô nhiều nhất.

- B3: dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.

- B4: hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

Các lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown

Bài tập Lat Pull Down khá đơn giản nhưng vẫn nhiều bạn mắc những lỗi sai phổ biến sau. Bạn có thể tham khảo để tránh mắc những lỗi sai này.

- Sử dụng cẳng tay khi kéo: Với bài tập lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thật chắc thanh ngang của máy kéo và tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng xô. Tập đúng là bạn sẽ cố gắng siết cơ lưng và dùng lực từ đây để kéo thanh ngang.

- Kéo thanh ngang xuống quá thấp: khuỷu tay nếu bạn để thanh kéo về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Chính vì thế, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.

- Kéo thanh ngang quá nhanh: khi thực hiện động tác Lat Pulldown quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả từ bài tập. Chính vì thể để đảm bảo hiệu quả của những bài tập có trọng lượng như Lat PullDown, bạn cần thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát.

Một số bài tập biến thể của Lat Pull Down

Bài tập Close Grip Lat Pulldown kéo xô hẹp tay

Bài tập này bạn thực hiện tương tự bài tập Lat Pull Down cơ bản trên, chỉ khác là khoảng cách hai tay khi cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.

Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – kéo xô ra sau cổ

Bài tập kéo xô ra sau cổ được thực hiện tương tự. Điểm khác biệt là thay vì kéo thanh ngang ra trước ngực thì bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau cổ. Thực hiện động tác cũng như khoảng cách hai tay tương tự như bài tập Wide-Grip Lat Pulldown kéo xô rộng tay.

Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Lat PullDown cũng như những giải đáp về Lat PullDown là gì. Đây là 1 trong những bài tập cơ lưng xô cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn chăm chút cho phần cơ lưng của mình được to, khỏe, vạm vỡ, cân đối hơn. Nên tập 2 buổi trong tuần để có kết quả tốt nhất bạn nhé. Đừng quên những chế độ dinh dưỡng giàu protein để cơ bắp được tổng hợp và phát triển.

Chúc bạn luyện tập Lat PullDown hiệu quả!