Hướng dẫn tập Plank bụng 6 múi cho người mới bắt đầu

Plank bụng là bài tập được nhiều gymer tìm đến khi cần cải thiện vòng 2 săn chắc, cũng như đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Đây là 1 trong những bài tập đơn giản, dễ nhất nhưng nếu luyện tập sai tư thế sẽ rất dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương nghiêm trọng. Cùng tìm hiểu chi tiết hơn về những bài tập Plank bụng nhé.

Bài tập Plank là gì?

Plank là 1 bài tập sức mạnh liên quan đến việc duy trì 1 tư thế tương tự như hít đất trong thời gian tối đa nhất có thể.

Đây là bài tập phải gọi là thần thành trong việc đốt mỡ, giảm cân. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Từ đó giúp cơ bụng phẳng, các cơ sườn ngang đốt mỡ cực mạnh.

Lợi ích của Plank

• Plank giảm mỡ bụng, đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng: đây là lợi ích hàng đầu khi nhắc đến plank
• Săn chắc cơ bắp: plank không những tác động lên các nhóm cơ chính ở bụng mà còn ở các vùng cơ như mông, đùi, bắp tay, bắp đùi,...
• Hỗ trợ xương khớp hoạt động linh hoạt: Một bài tập plank đúng chuẩn tác động diện rộng lên đa dạng các nhóm cơ và khớp xương, kéo dài khả năng chịu đựng bản thân, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi: plank giúp bạn giải toả stress, áp lực công việc. Hiệu quả sẽ tăng lên nếu bạn tập luyện thường xuyên.
• Tăng tuần hoàn máu: Plank là động tác tập luyện ở cường độ cao đẩy tim hoạt động nhanh và mạnh hơn. Chính vì thế, gia tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể.

Các bài tập Plank bụng hiệu quả nhất

1/ Bài tập Plank cơ bản

Tư thế này là tư thế truyền thống, làm tiền đề cho các tư thế plank về sau phát triển ra. Chính vì thế khi mới bắt đầu làm quen với Plank, bạn cần học chính xác được tư thế này. Sau đó mới tập những bài nâng cao hơn.

• B1: Hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
• B2: Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• B3: Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước
• B4: Gồng cơ bụng, mông siết chặt.
• B5: Hai chân khép, mũi chân hơi nhón lên

2/ Bài tập Plank cao

Đây cũng là 1 tư thế Plank cơ bản mà bạn cần nắm vững.

• B1: Chống 2 bàn tay và 2 mũi chân lên thảm, bàn tay nằm ngay dưới vay theo phương thẳng đứng.
• B2: Cánh tay và chân duỗi thẳng, người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
• B3: Căng cứng cơ bụng, hít thở đều.

3/ Bài tập Plank bên nâng chân

• B1: Đặt cùi chỏ phải lên thảm, duỗi 2 chân sao cho thân người tạp thành 1 đường thẳng . Giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.
• B2: Gập 2 bàn chân, tựa tay lên hông như trên hình. Căng cơ bụng.
• B3: Nâng chân trái lên hơi cao so với hông trên, sau đó từ từ hạ xuống.

4/ Plank bụng - Tay duỗi bên

• B1: Giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái.
• B2: Căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Giữ nguyên 5 giây. Sau đó từ từ dy chuyển tay phải sao cho nó nằm giữa ngực thay vì ở dưới vai phải như ban đầu.
• B3: Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Tuyệt đối không cong lưng hay vặn xương sống.
• B4: Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Với bài tập này nếu tập đúng tư thế bạn sẽ thấy bụng mình nóng ran.

5/ Plank bụng bên, gập bụng

• B1: Bắt đầu với tư thế plank bên với cùi chỏ tay trái ở dưới và tay phải trên đầu.
• B2: Giữ thân người cố định, nâng eo lên. Kéo chân phải lên phía vai, chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải.
• B3: Duỗi chân phải về vị trí bạn đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Tập Plank đúng cách - Bạn đã biết?

Không nâng mông quá cao: Tư thế tập Plank bụng đúng chuẩn là đầu, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng. Nhiều bạn mới tập plank bụng thường mắc lỗi là đẩy mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp, dẫn đến không có kết quả như ý muốn.

Tay không vuông góc với mặt đất: Tay vuông góc với mặt đất tạo điều kiện cho trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên các điểm tiếp xúc, tránh được các chấn thương không đáng có. Đồng thời khi cánh tay đặt đúng vi trí, cơ bắp tay cũng được tập luyện.

Đồng thời bạn có thể kết hợp tập Plank bụng với việc sử dụng những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ thì sẽ nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều.

Với những công dụng của các bài tập plank bụng trên đã đủ khiến bạn hài lòng chưa? Còn chần chờ gì nữa mà không bắt tay vào tập Plank bụng ngay để có body đẹp, sexy vạn người mê nào.