Hướng Dẫn Tập Conventional Deadlift Sao Cho Hiệu Quả Và An Toàn

Hướng Dẫn Tập Conventional Deadlift Sao Cho Hiệu Quả Và An Toàn

Conventional Deadlift, hay còn gọi là bài tập "nâng tạ từ mặt đất," là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất cho sức mạnh toàn thân. Không chỉ giúp phát triển cơ bắp vùng sau như lưng, đùi sau, mông và tay, bài tập này còn cải thiện kỹ năng vận động và tăng cường sức mạnh tổng thể. Hãy cùng WheyStore tìm hiểu cách thực hiện và những lợi ích mà Conventional Deadlift mang lại trong bài viết này.

Conventional Deadlift là bài tập như thế nào? 

Conventional Deadlift là một trong những bài tập thể hình cơ bản và quan trọng nhất cho bất kỳ gymer nào. Đây là một biến thể của Deadlift truyền thống, yêu cầu người tập sử dụng thanh tạ đòn và lực cơ thể để nâng tạ từ mặt đất lên.

Conventional Deadlift không chỉ giúp tăng khối lượng cơ bắp mà còn phát triển sức mạnh tổng thể, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Thực hiện Conventional Deadlift đều đặn giúp bạn cải thiện sức mạnh cầm nắm, nâng cao thể lực và tăng cường sức bền, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.

Bài tập Conventional Deadlift là bài tập như thế nào?

Hướng dẫn tập Conventional Deadlift đúng cách và hiệu quả

Hiểu rõ cơ chế của Conventional Deadlift là bước đầu tiên để tập luyện đúng kỹ thuật và an toàn. Bài tập này giúp phát triển toàn diện cơ bắp và sức mạnh, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải chấn thương, đặc biệt là đau lưng do kỹ thuật sai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ các huấn luyện viên để bạn có thể thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả:

Bước 1: Tư thế đứng và chuẩn bị

Đặt hai cẳng chân sát với thanh đòn, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Giữ khoảng cách chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút để duy trì trọng tâm cơ thể ổn định.

Lưu ý: Để tập đúng kỹ thuật và không xảy ra chấn thương thì bạn cần có một tư thế thích hợp, thoải mái.

Bước 2: Cách nắm tạ đòn

Sử dụng hai tay nắm lấy thanh đòn với chiều rộng lớn hơn vai một chút. Bạn có thể chọn kiểu nắm cùng chiều hoặc ngược chiều tùy thuộc vào sự thoải mái và cảm giác chắc chắn. Khi nâng tạ, bạn sẽ kéo thanh đòn dọc sát theo cẳng chân và đi theo phương thẳng đứng, cho nên bạn cần giữ thanh đòn ở giữa trung tâm để cân bằng với cơ thể. 

Lưu ý: Nắm chắc thanh đòn bằng cách quấn ngón tay cái quanh thanh đòn để tăng cường lực nắm.

Cách nắm tạ sao cho phù hợp và thoải mái cho bạn

Bước 3: Hạ người xuống và chuẩn bị nâng tạ

Từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng để bảo vệ các đĩa đệm trong cột sống. Đảm bảo rằng ngực cao và trọng lượng dồn về phía gót chân.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và ngực nâng cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông.

Bước 4: Nâng tạ

Từ từ kéo thanh đòn dọc theo cẳng chân và duy trì một đường thẳng. Đảm bảo thanh đòn không di chuyển quá xa khỏi cơ thể để tránh gây áp lực lên lưng. Sử dụng lực từ gót chân để đẩy người lên, kéo thanh đòn theo đường thẳng. Không cần ngả người nhiều về phía sau, giữ cho thanh đòn duy trì trọng tâm cơ thể.

Bước 5: Hạ tạ

Khi đã đạt tới vị trí cao nhất mà bạn có thể, từ từ hạ thanh đòn xuống bằng cách đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng. Đặt thanh đòn trở lại mặt đất và chuẩn bị cho lần nâng tiếp theo.

Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần tập luyện mong muốn. Chú ý giữ kỹ thuật đúng và kiểm soát trọng lượng tạ trong suốt quá trình tập.

Các biến thể khác có thể bạn quan tâm

Nếu bạn đã quen với Conventional Deadlift và muốn thử nghiệm các biến thể khác để đa dạng hóa bài tập và phát triển cơ bắp toàn diện hơn, dưới đây là một số biến thể Deadlift phổ biến mà bạn có thể quan tâm:

Romanian Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ ở phía trước đùi, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đầu gối hơi gập để không bị khóa.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thanh tạ dọc theo chân, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao. Hạ tạ đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau.
• Bước 3: Đẩy hông về phía trước và nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, kiểm soát chuyển động và duy trì kỹ thuật đúng.

Tư thế tập bài tập Romanian Deadlift

Stiff Leg Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước đùi, tay nắm rộng bằng vai. Đầu gối gần như thẳng.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thanh tạ dọc theo chân, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập.
• Bước 3: Đẩy hông về phía trước và nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo kỹ thuật đúng và kiểm soát chuyển động.

Tư thế tập bài tập Stiff Leg Deadlift

Landmine Deadlift

• Bước 1: Đặt một đầu thanh tạ vào giá đỡ hoặc một góc cố định, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ đầu còn lại của thanh tạ bằng cả hai tay.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau và từ từ hạ thanh tạ xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập.
• Bước 3: Đẩy hông về phía trước và nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cơ thể ổn định và lưng thẳng.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế đúng.

Tư thế tập bài tập Landmine Deadlift

Dumbbell Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ tạ tay ở hai bên cơ thể. Đầu gối hơi gập và lưng thẳng.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống dọc theo chân, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao.
• Bước 3: Đẩy hông về phía trước và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ thể ổn định và lưng thẳng.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo kỹ thuật đúng và kiểm soát chuyển động.

Tư thế tập bài tập Dumbbell Deadlift

Các mẹo để tập Conventional Deadlift hiệu quả và an toàn hơn

Khi tập Conventional Deadlift, việc đảm bảo hiệu quả và an toàn là rất quan trọng. Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn thực hiện bài tập này một cách hiệu quả và tránh chấn thương:

• Điều chỉnh thanh đòn di chuyển dọc theo một đường thẳng vuông góc với mặt đất tại điểm chính giữa bàn chân. Giúp giảm áp lực lên cột sống và làm cho việc kéo tạ trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
• Dành từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập Conventional Deadlift. Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, vận động cơ xương khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Đặt chân và thanh đòn đúng cách trước khi bắt đầu tập. Nếu cần thiết, hãy nhờ huấn luyện viên hỗ trợ để đảm bảo tư thế chuẩn.

Hãy chú ý các mẹo nhỏ này để tránh chấn thương và tập hiệu quả hơn

• Hãy chắc chắn rằng bạn đang dồn lực trọng tâm vào đúng kỹ thuật để tránh kiệt sức và chấn thương. Trọng tâm nên được duy trì ngay trên giữa chân và thanh đòn.
• Khi kéo tạ, cố gắng giữ tạ sát cơ thể mà không chạm vào xương ống chân. Đồng thời, giữ vai ở phía trước thanh đòn để tối ưu hóa kỹ thuật.
• Hít thở sâu trước khi kéo tạ và giữ hơi thở trong 1/4 quãng đường nâng tạ. Thở ra từ từ khi tạ nâng lên đến 1/2 quãng đường và thở ra hoàn toàn khi tạ đã lên đến vị trí cao nhất. Kỹ thuật hít thở đúng giúp gia tăng sức bền và giúp bạn tránh chấn thương.

Với những hướng dẫn chi tiết và mẹo hữu ích trên của WheyStore, hy vọng sẽ giúp bạn thực hiện bài tập Conventional Deadlift một cách hiệu quả và an toàn hơn. Đây là một bài tập rất tốt để phát triển sức mạnh và cơ bắp toàn thân, đặc biệt là vùng lưng và đùi sau. Chúc bạn thành công và có những buổi tập hiệu quả!