Hướng Dẫn Các Bài Tập Thân Trên Hiệu Quả Cho Phái Nữ

Hướng Dẫn Các Bài Tập Thân Trên Hiệu Quả Cho Phái Nữ

Một thân hình săn chắc với đôi vai thon gọn, cơ ngực nở nang và cánh tay khỏe khoắn luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Với các bài tập thân trên đơn giản và hiệu quả dưới đây, bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực. Hãy cùng WheyStore khám phá ngay top 8 Bài Tập Thân Trên Đơn Giản Và Hiệu Quả này nhé!

Bài Tập Vai

Nâng Tạ Đơn

Nâng tạ đơn là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm mạnh cơ vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong. Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập: Nâng tạ đơn

Nâng Tạ Đôi

Tương tự như nâng tạ đơn, nhưng lần này bạn sẽ nâng cả hai tay cùng một lúc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng cả hai tay lên ngang vai, giữ cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập: Nâng tạ đôi

Nâng Tạ Trước

Nâng tạ trước là bài tập giúp làm mạnh cơ vai trước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng tạ lên trước mặt, giữ cánh tay thẳng và song song với sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập: Nâng tạ trước

Bài Tập Ngực

Chống Đẩy

Chống đẩy là bài tập kinh điển mà chắc hẳn chị em nào cũng đã từng nghe qua, giúp làm mạnh cơ ngực, vai và tay sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng, cơ bụng căng.
• Bước 2: Hít vào, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.
• Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập: Chống đẩy

Ép Ngực Với Tạ Đơn

Bài tập này giúp làm mạnh cơ ngực và cải thiện hình dáng ngực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt trên sàn, tay cầm tạ đơn ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Bước 2: Hít vào, ép tạ lên trên ngực, giữ cánh tay thẳng.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Lưu ý: Giữ lưng và mông chạm ghế trong suốt quá trình tập.

Bài tập: Ép ngực với tạ đơn

Bài Tập Lưng

Kéo Xà Đơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm xà đơn với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Lưu ý: Giữ thân hình thẳng và không đung đưa cơ thể trong quá trình tập.

Cách thực hiện khi chưa đủ mạnh: Sử dụng dây hỗ trợ hoặc tập với một người bạn giúp đỡ.

Bài tập: Kéo Xà Đơn

Kéo Cáp

Kéo cáp là bài tập giúp làm mạnh cơ lưng dưới và cải thiện hình dáng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng (hoặc bạn cũng có thể tập ở tư thế ngồi), chân rộng bằng vai, tay cầm cáp, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Hít vào, kéo cáp về phía sau, giữ cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi cong.
• Bước 3: Thở ra, từ từ thả cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không đung đưa cơ thể trong quá trình tập.

Bài tập: Kéo Cáp

Hít Xà Đơn Ngược

Hít xà đơn ngược là bài tập khó hơn nhưng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm xà đơn với hai tay ngược, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Cách thực hiện khi chưa đủ mạnh: Sử dụng dây hỗ trợ hoặc tập với một người bạn giúp đỡ.

Bài tập: Hít xà đơn ngược

Lợi Ích Của Việc Tập Thân Trên

• Tăng cường sức mạnh và cơ bắp: Việc tập luyện thân trên giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, từ việc nâng đồ nặng đến việc tham gia các hoạt động thể thao.
• Cải thiện tư thế: Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thân trên là cải thiện tư thế. Khi cơ lưng và vai mạnh mẽ hơn, bạn sẽ dễ dàng giữ được tư thế đúng, giảm nguy cơ đau lưng và cổ.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ xương và khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động. 

Lời Khuyên Khi Tập Luyện

• Khởi động trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
• Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy giảm cường độ hoặc dừng lại để tránh gây hại cho cơ thể.
• Dinh dưỡng phù hợp: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ với protein, carbs, và chất béo lành mạnh giúp cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh chóng.

Kết Luận

Tập luyện bài tập thân trên cho nữ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại sự tự tin. Những bài tập này giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, khỏe khoắn hơn và luôn tự tin với vóc dáng của mình. Hãy lên lịch tập luyện phù hợp và kiên trì thực hiện để đạt được sức khỏe và vóc dáng mơ ước ngay hôm nay thôi.