Hướng dẫn 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả

Cách tập tay trước với tạ đơn đúng cách là như thế nào? Các bài tập với tạ tay nào hiệu quả? Bài viết sau sẽ giúp bạn có câu trả lời.

Đôi tay săn chắc, khuôn ngực nở nang luôn khiến chị em mê mẩn. Đó là lý do các bạn nam thường chọn tập tay. Và tạ đơn là một trong những cách luyện tập hiệu quả nhất.

Hướng dẫn 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả

Dưới đây là danh sách các bài tập với tạ tay cho tay trước hiệu quả.

1. Bài tập Zottman Curl

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay gần với thân người.
• Bước 3: Cố định bắp tay, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra. Tiếp tục nâng tạ đến khi cơ bắp tay co lại hết cỡ và tạ ở vị trí ngang vai.
• Bước 4: Giữ trong một vài giây và siết chặt cơ bắp tay trước và xoay cổ tay đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
• Bước 5: Từ từ hạ xuống và hít vào. Đến khi tạ gần đùi, xoay cổ tay để trở về bước 2.
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện hiệp 2.

2. Incline Hammer Curls

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi trên ghế tập nghiêng.
• Bước 2: 2 tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác.
• Bước 3: Co tay đồng thời thở sâu và hít vào khi trở về.
• Bước 4: Thực hiện 2 tay lên tạ động thời.
• Bước 5: Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp. Sau đó, nghỉ ngơi và thực hiện tiếp các hiệp tiếp theo.

Tư thế bài tập Incline Hammer Curl.

>>> Tập Gym nên uống sữa gì để phát triển cơ bắp toàn diện

3. Dumbbell Biceps Curl

Cách thực hiện bài tập với tạ đơn này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: 2 tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước 3: Lần lượt lên tạ ở tay trái rồi chuyển qua tay phải rồi từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Thực hiện 15-20 lần/hiệp. Sau đó nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện tiếp hiệp 2.

4.  Bài tập Alternating Hammer Curl

Chi tiết cách tập luyện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tay trái và thân người cố định, tay phải cuốn tạ lên và thở ra. Đến khi tạ cao nhất thì siết chặt bắp tay và giữ nguyên 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và hít vào rồi trở về bước 1.
• Bước 4: Đổi tay và thực hiện tay trái cuốn tạ, tay phải và thân người cố định.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện hiệp 2.

Tư thế tập luyện bài tập Alternating Hammer Curls.

>>> Các bài tập cơ tay hiệu quả không ngờ cho nam

Lưu ý tập tạ tay đúng cách

Trong quá trình luyện các bài tập tay trước với tạ đơn, các bạn cần lưu ý các điều sau:

- Chọn tạ phù hợp với thể trạng.

- Nắm vững các kiến thức về tập tạ trước khi bước vào luyện tập.

- Nắm vững cách cầm tạ .

- Chú ý hơi thở khi tập luyện.

- Có chế độ ăn uống hợp lý.

- Xây dựng chế độ, lịch trình tập luyện phù hợp.

Cách cầm tạ ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả. Các bạn tham khảo để có lên kế hoạch luyện tập phù hợp nhé. Chúc các bạn sớm có được đôi tay “bắp chuột” như ý!

Xem thêm:

- Top 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện

- Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym

- Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới

- Top 7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực hiệu quả cho nam giới

- Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhớ 7 bài tập sau