Hít đất tiếng anh là gì? Lợi ích khi hít đất thường xuyên

Hít đất tiếng anh là gì? Lợi ích khi hít đất thường xuyên

Hít đất (còn có tên gọi khác là chống đẩy) là bài tập thể lực - thể hình phổ biến trên toàn thế giới. Hít đất có ưu điểm là dễ tập luyện và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngay cả những người trong độ tuổi trung niên cũng có thể tập hít đất mỗi ngày. Vậy hít đất tiếng anh là gì? Tập hít đất đúng kỹ thuật như thế nào? Cùng WheyStore tìm hiểu sâu hơn về hít đất trong bài viết này nhé!

Hít đất tiếng anh là gì?

Hít đất tiếng anh là push-up

Trong tiếng Anh, hít đất là Push-up. Trong đó push có nghĩa là đẩy, up có nghĩa là lên. Push-up có thể hiểu là động tác chống đẩy người lên xuống nhờ vào chuyển động duỗi và gập của cánh tay. Chính vì vậy hít đất còn có tên gọi khác là chống đẩy. Hít đất là một trong những bài tập rèn sức mạnh và sức bền phổ biến nhất. Hít đất có nhiều biến thể nhằm phát triển đa dạng các nhóm cơ hơn, đồng thời tăng độ khó cho bài tập.

Tư thế hít đất cơ bản

Tư thế hít đất cơ bản nhất

Để thực hiện tư thế hít đất cơ bản nhất bạn làm như sau:

Tư thế chuẩn bị

Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống đất, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân tì xuống mặt sàn. Cơ thể duỗi thẳng, hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hai mũi bàn chân cách nhau khoảng ngang vai.

Thực hiện

Hít sâu và siết cơ bụng lại, đồng thời gập cánh tay hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm đất. Lúc này cánh tay bạn sẽ tạo thành góc 90 độ hoặc 45 độ.

Thở ra và chống thẳng cánh tay lên trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý

• Điều chỉnh nhịp thở đều và sâu là cách giữ cho cột sức bền của bạn luôn ổn định. Tránh thở nông, thở gấp khi tập hít đất.
• Khi tập chú ý không võng lưng xuống. Cố gắng duy trì cơ thể nằm trên một đường thẳng. Điều này sẽ làm hạn chế các chấn thương liên quan đến phần thắt lưng và giúp bạn đẩy cơ thể lên dễ dàng hơn.
• Đừng dừng lại khi phần ngực của bạn chưa gần sát mặt đất. Bài tập sẽ giảm hiệu quả đi đáng kể. Khi mới bắt đầu tập luyện bạn có thể để phần ngực cao, tuy nhiên hãy dần dần hạ thấp xuống ở mỗi lần tập sau đó để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
• Tốc độ hít đất không cần quá nhanh. Quan trọng là bạn thực hiện đúng các kỹ thuật.

Hít đất tác động lên những nhóm cơ nào?

Bài tập hít đất cơ bản tác động lên nhiều nhóm cơ bắp ở phần thân trên. Ví dụ như cơ ngực, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ core, cơ lưng,... Nguyên nhân là do hít đất cần sự tham gia phối hợp của nhiều nhóm cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp phát triển và tăng cường tính linh hoạt cho các nhóm cơ. Hít đất cơ bản không có tác động đáng kể đến nhóm cơ bắp ở thân dưới như cơ đùi, mông hay bắp tay.

Các biến thể khác của bài tập hít đất có thể tác động lên nhiều nhóm cơ bắp hơn. Vì thế nhiều người thường có thói quen kết hợp nhiều dạng hít đất cùng một lúc để cơ bắp phát triển toàn diện.

Lợi ích bất ngờ khi thường xuyên hít đất

Hít đất là bài tập rất được ưa thích bởi kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và lợi ích cực kỳ đa dạng. Thường xuyên tập hít đất sẽ mang lại những tác dụng như:

• Tăng cường sức bền và thể lực, giúp bạn hoàn thành tốt hơn các buổi tập nặng, các bài tập cardio yêu cầu sự bền bỉ và dẻo dai.
• Gia tăng sức mạnh cơ bắp, giúp hệ thống cơ (đặc biệt là nhóm cơ bắp thân trên) linh hoạt và săn chắc hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp.
• Hỗ trợ giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức sau những buổi tập nặng.
• Tăng cường sức mạnh của khớp vai và tay, qua đó giảm nguy cơ chấn thương như trật khớp, bong gân,..
• Cải thiện tư thế cho những người có cột sống bị vẹo, gù lưng, giảm tình trạng đau lưng và nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng
• Hỗ trợ giảm cân
• Giúp điều hòa hơi thở
• Cải thiện nồng độ Testosterone ở nam giới

Rèn luyện thói quen hít đất mỗi ngày góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp hơn.

5 biến thể hít đất tốt nhất

Wide Push Up

Tư thế thực hiện biến thể Wide Push Up

• Bước 1: Cơ thể úp sấp xuống sàn, chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Khoảng cách hai tay rộng gấp 1.5 lần chiều ngang của hai vai. Duỗi hoàn toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Gập tay hạ người xuống đến khi ngực chạm đất.
• Bước 3: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.

Diamond Push Up

Tư thế thực hiện biến thể Diamond Push Up

• Bước 1: Cơ thể úp sấp xuống sàn, chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Hai bàn tay chụp lại đặt ở trước mặt. Ngón trỏ và ngón cái chạm nhau tạo thành hình dáng viên kim cương, các ngón tay còn lại khép vào.
• Bước 2: Gập tay hạ người xuống đến khi ngực chạm đất.
• Bước 3: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.

Pike Push-ups

Tư thế thực hiện biến thể Pike Push Up

• Bước 1: Cơ thể úp sấp xuống sàn, chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Rút ngắn khoảng cách giữa bàn tay và chân sao cho hông chống lên cao tạo thành chữ V ngược. Lúc này bạn có thể nhìn thấy đầu gối của mình.
• Bước 2: Gập tay hạ người xuống đến khi đầu chạm đất.
• Bước 3: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.

Knee Push Up

Tư thế thực hiện biến thể Knee Push Up

• Bước 1: Cơ thể úp sấp xuống sàn, chống hai tay xuống, khoảng cách tay bằng chiều rộng vai. Hai đầu gối chạm xuống đất, nhấc cao bàn chân lên, hai cổ chân mắc vào nhau.
• Bước 2: Gập tay hạ người xuống đến khi ngực chạm đất.
• Bước 3: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.

Push Up Hold

Tư thế thực hiện biến thể Push Up Hold

• Bước 1: Cơ thể úp sấp xuống sàn, chống hai tay và hai mũi chân xuống đất. Khoảng cách hai tay rộng bằng chiều ngang của hai vai. Duỗi hoàn toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Gập tay hạ người xuống đến khi ngực gần chạm đất.
• Bước 3: Giữ nguyên cơ thể trong 10 - 20 giây.
• Bước 4: Chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.

Khi đã quen với các bài tập hít đất cơ bản bạn có thể nâng cấp lên các biến thể có độ khó cao hơn. Đặt ra mục tiêu hít đất vài chục lần mỗi ngày tạo ra thói quen tập thể dục, đồng thời giúp bạn có động lực tập luyện, tăng cường sức khỏe và thể lực nhanh chóng.

WheyStore mong rằng bạn đã hiểu hít đất tiếng anh là gì và biết thêm nhiều kiến thức bổ ích về bài tập này. Hãy nhớ duy trì đều đặn việc tập thể dục thể thao mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc.