Chương trình cân bằng chuyển hóa 60 ngày trở nên cơ bắp

Giáo án giảm cân thực tiễn của Minh Long

Những người mập mạp thường cảm thấy tự ti khi ra đường, khó chọn quần áo, sinh hoạt chậm chạp khó khăn và ẩn chứa nhiều bệnh tật. Mặc dù đã làm rất nhiều cách nhưng cân nặng cũng không cải thiện được phần nào. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ bí quyết của một chàng trai 9x trong hành trình 60 ngày thay đổi bản thân để chuyển từ mập sang thân hình đẹp, body chuẩn khiến ai cũng mê.

Minh Long là một chàng trai thuộc thế hệ đầu của 9x đã từng có thân hình mập mạp, luôn bị mọi người chê và khuyên nên giảm cân. Chính những lời chê bai đó đã tạo động lực để bạn ấy quyết tâm giảm cân.

Ban đầu bạn ấy tự lên kế hoạch giảm cân bằng cách nhịn ăn nhưng sau một thời gian do nhịn ăn quá lâu khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng gây ra mệt mỏi nên bạn lại ăn nhiều trở lại và cơ thể lại trở về mốc ban đầu.

Sau đó bạn lên mạng xã hội tìm hiểu về phương pháp tập Gym giảm và được Wheystore chia sẻ một cách rất nhiệt tình. Wheystore đã đưa cho bạn ấy giáo án có thân hình đẹp trong 60 ngày đó là thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện đều đặn, kiên trì.

Sau đây là giáo án giảm cân mà Minh Long đã áp dụng trong quá trình giảm cân của mình.

Chế độ ăn giảm cân

Bí quyết để giảm cân là ăn như thế nào và ăn bao nhiêu.

Ăn như thế nào?

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân thì nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra thành 5-6 bữa trong một ngày. Trong mỗi bữa ăn cần chú ý, tăng lượng Protein và chất béo không bão hòa, ăn nhiều rau xanh, hạn chế thực phẩm chứa nhiều Calo. Bởi vì Calo chính là nguyên nhân khiến cơ thể bị tăng cân.

Nên lựa chọn những thực phẩm it calo nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng và chế biến theo phương pháp đơn giản nhất là hấp và luộc.

Các bạn nên tự tay chuẩn bị những bữa ăn cho mình, hạn chế mua đồ ăn sẵn ở ngoài vừa có hại cho sức khỏe lại vừa khiến chúng ta tăng cân.

Những thực phẩm chứa nhiều Protein bạn nên ăn đó là: các loại thịt nạc (thịt bò, lơn, ức gà, thịt dê, …), trứng, cá và các loại hải sản.

Các loại rau xanh: bắp cải, súp lơ, khoai, dưa chuột, măng tây, rau chân vịt, cần tây.

Các chất béo tốt: dầu oliu, dầu bơ, quả bơ.

Ăn bao nhiêu?

Các bạn cần chú ý ăn uống làm sao cho lượng Calo nạp vào trong cơ thể phải ít hơn lượng Calo cần thiết cho cơ thể hoạt động trong một ngày. Lượng Calo cần thiết để cho cơ thể hoạt động trong 1 ngày được gọi là TDEE.

TDEE = BMR * R

Trong đó:

BMR được tính theo công thức:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + a (nam thì a = 5, nữ thì a = -161)

R là chỉ số hoạt động cá nhân

R = 1.2 (người ít vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)

R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Nếu các bạn muốn giảm cân thì phải cân đối làm sao cho lượng Calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE 500 Calo.

Chế độ tập luyện

Bạn hãy lựa chọn bất kỳ một môn thể thao nào đó và kiên trì tập luyện với nó. Các bạn có thể lựa chọn các bài tập Cardio, Yoga, HIIT hay Squat, … để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhanh hơn, đốt cháy lượng Calo nhiều hơn từ đó sẽ giảm cân nhanh chóng.

Về thời gian, bạn phải kiên trì tập luyện mỗi buổi từ 30 – 45 phút, mỗi tuần 6 buổi và dành ra một ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi.

Các bạn cần ngủ đủ 7 tiếng trong một ngày, không được thức quá 10 rưỡi.

Trong quá trình tập luyện, các bạn thường hay gặp phải tình trạng cơ bắp mỏi, đau nhức, có phần muốn bỏ dở khiến cho buổi tập không đạt kết quả tốt. Chính vì vậy mà trước khi tập 30 phút chúng ta nên bổ sung Pre workout để tăng sức mạnh, khiến chúng ta luyện tập không biết mỏi mệt, đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình tại Wheystore khuyên các bạn nên sử dụng các sản phẩm pre workout sau: Mr Hyde, C4 Ripped, Super Nova.

Sau 60 ngày trải nghiệm giáo án giảm cân mà Wheystore đưa ra cho Minh Long thì bạn ấy đã giảm cân thành công và có được một body chuẩn, cơ bắp săn chắc và 6 múi rõ nét. Việc thực hiện giảm cân theo giáo án này không chỉ để có một body đẹp mà còn nâng cao sức khỏe, chống lại nhiều loại bệnh, tinh thần thoải mái và minh mẫn.

Chìa khóa để đạt được điều này chính là bạn phải kiên trì tập luyện và nghiêm túc thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. Các bạn hãy thực hiện ngay từ hôm nay để được như bạn ấy nhé.