Eccentric là gì? Lợi ích từ phương pháp tập thể hình Eccentric

Nếu như đã tập luyện thể hình được 1 thời gian hẳn bạn cũng đã từng nghe qua những khái niệm như Eccentric hay tập luyện theo phương pháp Eccentric. Vậy Eccentric là gì và cách tập luyện, lợi ích từ phương pháp này ra sao? Phương pháp tập luyện này không hề mới nhưng có khá nhiều ưu điểm, lợi ích mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tìm hiểu nhé.

Eccentric là gì?

Eccentric hiểu đơn giản là phương pháp tập luyện mà bạn sẽ nhấn mạnh vào quá trình đi xuống của tạ (quá trình cơ bắp được kéo giãn).

Với phương pháp tập luyện Eccentric, cơ bắp của bạn sẽ phải căng ra vì phải chịu áp lực từ khối tạ cũng như lực hút của trái đất, từ đó giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp hiệu quả. Trong quá trình tập luyện bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được điều này.

Ví dụ khi bạn tập bài tập Bench Press thì giai đoạn hạ tạ là giai đoạn Eccentric, khi Squat thì giai đoạn bạn ngồi xuống là giai đoạn Eccentric.

Cái bài tập áp dụng phương pháp Eccentric thì bạn sẽ tập trung vào giai đoạn Eccentric với khối lượng tạ rất nặng hoặc với thời gian Eccentric dài, khoảng 10 giây.

Lợi ích từ phương pháp tập Eccentric

Ưu điểm:

- Gây áp lực lớn lên cơ bắp do thời gian chịu áp lực lớn hơn

- Giúp phá vỡ mức chững của tạ (Plateau)

- Tăng linh hoạt cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương

- Cải thiện kỹ năng, sức mạnh nền tảng đối với người mới tập, cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của tạ tốt hơn đối với những người tập lâu năm

- Cải thiện được hiệu suất luyện tập trong khoảng thời gian ngắn.

- Hiệu quả để áp dụng cho phục hồi chấn thương.

Nhược điểm:

- Eccentric đòi hỏi tính an toàn cao nên cần chú ý, cân nhắc

- Cần có các dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng như dây cao su, hoặc cần người hỗ trợ bạn trong quá trình tập.

- Chỉ nên áp dụng trong 1 khoảng thời gian ngắn nhất định, không nên áp dụng lâu dài

Áp dụng Eccentric vào các bài tập

Eccentric cho bài tập Biceps Curl

- B1: tư thế chuẩn bị, đặt một tạ đòn trước mặt, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

- B2: thực hiện động tác đẩy hông ra sau, 2 tay giữ chắc thanh đòn, lưng thẳng, rộng hơn vai.

- B3: thở ra, kéo tạ lên, chú ý giữ cho 2 cánh tay luôn sát thân người. Khi tạ lên tới vị trí cao nhất thì siết  các cơ lại và giữ trong một giây.

- B4: hít vào, từ từ đặt tạ xuống vị trí ban đầu, không cần phải chạm sàn.

Lặp lại động tác

Eccentric với bài tập Lunges

- B1: đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, chân phải ở phía sau. Hai tay chống hai bên hông hoặc là để trước ngực.

- B2: khuỵu chân trước xuống sao cho đùi nằm song song với mặt sàn, đồng thời thở ra.

- B3: hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Eccentric cho bài tập Leg Extension

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần thực hiện các động tác với máy tập.

- B1: ngồi vào máy tập duỗi chân, chỉnh máy sao cho nghiêng khoảng một góc 30 độ xuống phía dưới. Bạn đặt  hai chân vào bên dưới của đòn bẩy, hai tay nắm chặt tay cầm.

- B2: căng cơ đùi, thở ra và thực hiện nâng chân lên cao, càng cao càng tốt.  Ở vị trí cao nhất bạn giữ trong một giây.

- B3: hít vào và hạ chân xuống từ từ. Lặp lại động tác.

Eccentric với bài tập hít đất

- B1: bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao với hai chân mở rộng hơn vai, lấy hai mũi bàn chân làm trụ. Hai tay chống thẳng xuống đất vuông góc với vai.

- B2: thực hiện động tác hít vào và cong cùi chỏ, hạ thấp thân người cho tới khi ngực gần chạm sàn, cách sàn tầm 5-10 cm. Giữ tư thế đó trong một giây.

- B3: thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Lưu ý để luyện tập Eccentric hiệu quả

- Lựa chọn mức tạ hợp lý. Lời khuyên dành cho bạn là nên áp dụng mức tạ trong khoảng 50-70% ngưỡng tạ tối đa của bạn trong 1 lần lặp.

- Nếu bạn đủ sức để giữ mức tạ trong khoảng 4-6 giây, hãy giữ nguyên mức tạ và nhờ sự trợ giúp của người hỗ trợ.

- Nếu mức tạ quá nặng đối với bạn và không thể giữ quá 3 giây, hãy giảm tạ khoảng 10-20%.

- Nghỉ ít nhất 3 phút giữa mỗi hiệp.

- Để đảm bảo các nhóm cơ đều được phục hồi, hãy chia tần suất tập luyện phù hợp.

- Chu kỳ tập luyện Eccentric không nên quá 6 tuần.

- Đảm bảo về việc bạn luôn ghi nhớ các bài tập khởi động mỗi buổi tập.

- Đảm bảo về chế độ dinh dưỡng giàu protein để tăng cơ dễ dàng hơn.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về Eccentric là gì và những lợi ích, lưu ý xoay quanh phương pháp tập Eccentric. Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích về phương pháp tập luyện vô cùng quen thuộc và hiệu quả này. Chúc bạn luyện tập với phương pháp Eccentric thành công!