Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách, hiệu quả nhất

Nếu có đi tập thể hình hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập căn bản Deadlift – 1 trong những bài tập rèn luyện sức mạnh thân thể cực hiệu quả. Tuy phổ biến và đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách tập Deadlift đúng cách. Cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết xem deadlift là gì và cách tập deadlift đúng cách nhé

Deadlift là gì?

Deadlift là 1 bài tập dạng phức hợp (compound) giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn diện. Bài tập deadlift sẽ sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Đây là 1 trong những bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu cho dân thể hình.

Các bài tập deadlift giúp bạn phát triển được nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,…

Chính bởi vậy mà deadlift được coi là 1 trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất hiện nay mà gần như Gymer nào cũng đã từng tập qua bài tập này.

Hướng dẫn tập deadlift chuẩn

Không riêng deadlift mà đối với bất kỳ bài tập nào dù đơn giản hay phức tạp thì bạn cũng cần phải tập đúng kỹ thuật. Đối với bài tập deadlift thì bạn cần chú ý những điểm sau:

Tư thế đứng phải chuẩn

Tư thế chuẩn cho bài tập deadlift là đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Khi cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.

Trong khi đó lưu ý mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp. Hơi hóp bụng. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không được cong vai.

Thực hiện động tác nâng tạ

Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.

Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.

Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, đảm bảo 2 mũi chân đẩy mạnh xuống.

Cần giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lúc này hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.

Hạ tạ đến khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý cần kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.

Hít thở đúng cách với bài tập deadlift

Hít thở đúng cách giúp bạn đỡ tốn sức và tập luyện hiệu quả hơn.

Trước khi nâng tạ bạn hít sâu, giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Đến 2/4 chặng đường thì từ từ thở ra.

Thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.

Tác dụng của bài tập Deadlift

Tăng cường sức mạnh thân người

Với việc tập đúng kỹ thuật, bài tập deadlift sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh toàn bộ thân người, tác động trực tiếp vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó giúp body phát triển cân đối.

Tăng cường cơ bắp

Động tác đơn giản nhưng cần sự phối hợp của gần như toàn bộ các nhóm cơ chính. Vì vậy cơ bắp dễ dàng phát triển toàn diện.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập này cũng giúp tiêu hao và giải phóng năng lượng hiệu quả, đặc biệt là giúp săn chắc, giảm mỡ cho những bộ phận như vùng bụng, mông, bắp tay.

Hạn chế được chấn thương hàng ngày

Deadlift là bài tập được đánh giá là có tác dụng cải thiện sức mạnh tay cầm hiệu quả nhất. Ngoài ra khi luyện tập deadlift nhuần nhuyễn, bạn sẽ tránh được nhiều chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi phải nâng những vật nặng trên mặt đất.

Bài tập này cũng sẽ cải thiện được độ bền, độ dẻo dai, sức mạnh cho người tập.

Tốt cho hệ tim mạch

Tương tự như các bài tập Squat, bài tập deadlift cũng sẽ giúp bạn cải thiện được nhịp tim ổn định hơn, hệ hô hấp hít thở tốt hơn, cải thiện hệ tim mạch.

Những bài tập deadlift cơ bản

Bài tập Sumo Deadlift

Sumo deadlift là 1 bài tập biến thể của bài tập deadlift cơ bản. Thực hiện bài tập với những động tác đơn giản như sau:

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.

- B2: đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng lưng.

- B3: từ từ hạ tạ xuống, kiểm soát để quay lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này bạn cần sử dụng thanh tạ đòn Trap bar, rất phù hợp cho những người mới tập, chưa biết rõ chi tiết về động tác.

- B1: đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ.

- B2: dùng lực từ chân để đẩy thân người lên, tới khi đứng thẳng người.

- B3: từ từ hạ tạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Romanian Deadlift

Để tác động nhiều hơn vào phần mông, có được vòng 3 săn chắc, nẩy nở hơn thì bạn có thể ưu tiên bài tập Romania deadlift này. Thực hiện động tác như sau:

- B1: đặt tạ phía trước, hạ thấp gối, đẩy hông về phía sau để nhấc tạ lên.

- B2: từ từ đẩy hông về phía trước và nhấc tạ lên, trong khi đó luôn giữ lưng, cẳng chân thẳng.

- B3: giữ tư thế tạ cao nhất khoảng 1-2 giây, đẩy hông về phía sau, đầu gối hơi thấp để đặt tạ xuống.

Bài tập Wide-grip Deadlift

Đây là 1 bài tập deadlift với tư thế rộng tay hơn, phù hợp với những bạn muốn có lưng hình chữ V. Thực hiện bài tập Wide-grip deadlift như sau:

- B1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ. Đặt hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.

- B2: giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.

- B3: từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác

Bài tập Single Leg Deadlift

Bài tập biến thể này bạn sẽ không cần dùng tạ đòn mà thay vào đó là 2 tạ tay. Tập deadlift 1 chân với bài tập Single leg deadlift sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bụng dưới, và phòng tránh được các vấn đề về đau lưng.

- B1: cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau.

- B2: cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên song song với sàn.

- B3: từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Wheystore nhằm giải đáp thắc mắc của nhiều bạn về “deadlift là gì”. Bài tập deadlift tuy đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nên thường xuyên tập deadlift bạn nhé.

Chúc bạn luyện tập thành công!