Compound là gì? Hướng dẫn 6 bài tập compound cơ bản nhất

Compound là gì? Hướng dẫn 6 bài tập compound cơ bản nhất

Compound là dạng bài tập tác động lên đa nhóm cơ mà gần như gymer nào cũng phải trải qua. Compound rất phổ biến trong các giáo trình tập gym nhằm xây dựng cơ bắp toàn thân. Việc hiểu rõ về bản chất compound là gì và biết cách vận dụng nó sẽ giúp bạn hoàn thiện chương trình luyện tập hiệu quả hơn.

Compound là gì?

Compound là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp cùng lúc để thực hiện một động tác. Phải cần đến 2 hoặc nhiều nhóm cơ bắp để cùng thực hiện bài tập. Nhờ vậy mà các nhóm cơ được kích thích cùng một lúc và có khả năng tăng trưởng đồng thời. 

Squat là bài tập compound điển hình

Một ví dụ điển hình của bài tập compound là squat. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ lớn như cơ mông và cơ chân. Ngoài ra squat cũng ảnh hưởng đến cơ tứ đầu, gân kheo và tác động vào phần cơ core, lưng dưới cũng như cải thiện thể lực tổng hợp.

Khi tập compound, hệ thống các cơ, khớp và dây thần kinh được kết nối chặt chẽ với nhau tạo nên sự chuyển động phức tạp. Compound là dạng bài tập sẽ giúp bạn hình thành nền tảng thể lực và kỹ thuật.

Đối lập với compound là bài tập isolation. Các chuyển động của bài tập này có xu hướng tập trung vào một cơ hoặc một nhóm cơ. Leg Press hay Leg Extension chính là dạng bài tập isolation phổ biến. Các bài tập này sẽ tập trung gần như hoàn toàn vào nhóm cơ chân trên một mặt phẳng chuyển động.

Lợi ích của compound

• Tăng cường cơ bắp: Bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, kích hoạt cơ bắp với tần suất cao hơn, nhờ đó các khối cơ sẽ tăng trưởng đồng đều.
• Tập được khối lượng tạ lớn hơn.
• Cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ: Compound bắt buộc cơ và khớp của bạn phải kết hợp ăn ý nhằm kiểm soát lực và tư thế.
• Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động và khả năng phối hợp của các nhóm cơ, xương khớp: Compound thực chất là một hình thức giãn cơ năng động. Chúng giúp bạn thực hiện nhiều chuyển động có tác dụng kéo dài và co cơ. Sau mỗi lần thực hiện compound cải thiện tính linh hoạt một cách tự nhiên và tối ưu hóa khả năng vận động của khớp
• Tăng cường tính linh hoạt năng động, phạm vi chuyển động và khả năng phối hợp của các nhóm cơ, xương khớp: Điều này góp phần giúp cơ thể dẻo dai bền bỉ hơn và hạn chế chấn thương.
• Tăng Testosterone và hormone tăng trưởng: Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập compound  tạo ra mức tăng hormone đồng hóa (testosterone và hormone tăng trưởng) lớn hơn nhiều so với các bài tập isolation. Đó cũng là lý do vì sao tốc độ tăng trưởng cơ bắp khi tập compound có xu hướng nhanh hơn là chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định.
• Tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn
• Đốt cháy nhiều calo hơn: Các bài tập compound có mức tiêu hao năng lượng khá lớn. Việc kết hợp compound với cardio giúp bạn giảm cân đốt mỡ hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường cơ bắp nhanh chóng.

Ai nên tập compound?

Nếu bạn đang đi tập gym với mục đích tăng cường cơ bắp, rèn luyện thể hình săn chắc hơn thì chắc chắn nên tập các bài tập compound. Thời lượng cho bài tập này có thể chiếm 40 - 70% thời gian mỗi buổi tập tùy theo giáo trình. Mỗi vùng cơ lớn trên cơ thể cần ít nhất một bài compound. Ví dụ:

• Squat: Cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông
• Deadlift: Cơ lưng, đùi, lưng và vai
• Bench Press: Cơ ngực, vai, tay sau
• Overhead Press: Cơ core, vai, tay sau

Compound là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của hệ thống cơ xương khớp. Tuy nhiên nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm mỡ lên trên hết thì nên ưu tiên các bài tập cardio. Có thể kết hợp thêm compound để tăng cường đốt cháy calories và phát triển cơ bắp.

So sánh bài tập compound và bài tập isolation

So sánh compound và isolation

Compound và isolation gần như ở hai trạng thái đối lập. Trong khi compound yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng phải hoạt động thì isolation lại chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định.

Tuy nhiên trên thực tế không có bài tập nào nghiêng hoàn toàn về compound hay isolation. Dựa vào độ phức tạp của kỹ thuật và số lượng nhóm cơ tham gia thực hiện bài tập đó mà một bài tập mang nhiều tính compound, ít tính isolation hơn sẽ được coi là dạng bài tập compound và ngược lại.

Hai dạng bài tập này đều có khả năng rèn luyện cơ bắp tốt. Nên thiết kế giáo trình tập phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn.

6 bài tập compound cơ bản

Squat

Squat

• Hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài góc 30 độ.

• Từ từ ngồi xuống, hạ trọng tâm cơ thể, mông đẩy ra sau, thân trên hơi đổ về phía trước. Ngồi xuống hít vào, đứng lên thở ra.

• Bài tập này có thể sử dụng thêm tạ Dumbbell 5 - 10kg nếu muốn.

Lunge

Lunge

• Hai chân trước sau rộng hơn vai, lưng thẳng, tay chống hông (có thể cầm tạ Dumbbell 5 - 7kg nếu muốn).

• Gập đầu gối sau sát mặt đất, đầu gối trước tạo góc vuông. Xuống hít vào, lên thở ra.

Push up

Push up

• Nằm úp sấp duỗi thẳng người, cánh tay và mũi bàn chân chống thẳng, hai tay mở rộng hơn vai, ngón tay hướng về phía trước.

• Gập khuỷu tay hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì chống tay lên. Xuống hít vào lên thở ra.

Deadlift

Deadlift

• Hai chân rộng bằng vai, khoảng cách giữa chân và đòn tạ sao cho đòn tạ nằm ở giữa độ dài bàn chân. Hai tay cầm đòn tạ, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai.

• Hạ mông xuống sao cho ống quyển chạm vào đòn tạ.

• Hơi mở rộng ngực và đứng thẳng chân nhấc tạ lên, chú ý giữ lưng thẳng.

• Đẩy mông về sau và hạ tạ xuống.

Bench Press

Bench Press

• Nằm xuống ghế bench, đầu gối và mũi chân hướng về phía trước. Hai tay cầm đòn tạ, chú ý khoảng cách tay rộng hơn vai.

• Hạ tạ xuống, lồng ngực mở rộng và ưỡn về phía trước sao cho đòn tạ chạm ngực rồi đẩy lên.

Overhead Press

Overhead Press

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm lấy đòn tạ, cổ tay và lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

• Mở lồng ngực ra phía trước và duỗi thẳng cánh tay đẩy tạ lên cao.

• Hạ tạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực rồi tiếp tục đẩy.

Trên đây là những kiến thức cơ bản liên quan đến câu hỏi compound là gì. WheyStore có lời khuyên cho bạn là nên xây dựng nền tảng thể lực và kỹ thuật bằng những bài tập compound trước. Sau đó bạn có thể tập chuyên sâu riêng từng nhóm cơ bằng bài tập isolation. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công!