Chiều cao cân nặng chuẩn của nam là gì? Cách quản lý cân nặng hiệu quả

Chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới là gì? Không riêng gì chị em, cánh mày râu cũng rất quan tâm với tới vóc dáng và hình thể của mình. Bởi những con số này giúp nam giới dễ dành nhận biết được tình trạng thực tế của bản thân. Cả về sức khỏe bên trong cùng vóc dáng bên ngoài. Để tìm hiểu rõ hơn về cách tính toán chiều cao cân nặng và những mẹo giúp duy trì chỉ số cơ thể của mình, bạn đọc đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!

Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam

Một cơ thể cân đối sẽ có số đo chiều cao tương ứng với khối lượng cơ thể. Theo đó, bạn có thể tham khảo bảng đo lường chiều cao cân nặng chuẩn cho nam dưới đây để xác định liệu số đo thực tế của mình đã lý tưởng hay chưa.

Những chỉ số về chiều cao cân nặng cần quan tâm

Một thân hình cân đối, vóc dáng đạt chuẩn, không đơn thuần là thể hiện qua chiều cao và cân nặng. Thực tế, bạn cần quan tâm đến một số chỉ số dưới đây nữa: 

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI hay cụ thể hơn là Body Mass Index - chỉ số khối cơ thể là một trong những chỉ số đo lường cơ thể phổ biến nhất hiện nay. Chỉ số này được tính toán dựa trên mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng của một người. 

Theo đó, để tính BMI của bản thân, bạn có thể áp dụng công thức sau đây: BMI = (cân nặng)/(chiều cao x chiều cao). Trong đó, cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét. 

Theo WHO, chỉ số BMI lý tưởng là 18.5 - 22.9. Nếu thấp hơn, có nghĩa là bạn đang thiếu cân. Còn nếu vượt quá con số này, bạn đang gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì. 

Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của chỉ số BMI là nó không xác định được lượng chất béo trong cơ thể. Trong khi đây mới là yếu tố tiềm ẩn nhiều nguy hại tới sức khoẻ nhất. Do đó, bên cạnh chỉ số BMI, bạn cũng nên nắm thêm 3 chỉ số dưới đây: 

Tỷ lệ eo - hông (WHR)

Tỷ lệ eo - hông (Waist to Hip Ratio - WHR) là công cụ đo lường sự phân bổ của lượng mỡ trên cơ thể tại eo, hông và mông thông qua việc tính toán chu vi vòng eo và chu vi vòng hông. Thông qua WHR, chúng ta có thể đưa ra được các dự đoán về tình trạng thừa cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. 

Theo đó, tỷ lệ eo - hông lý tưởng ở nam giới là dưới 0.9. Nó cũng cho thấy nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe là tương đối thấp. Còn nếu vượt quá con số này, rủi ro mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường là khá cao. 

Tỷ lệ vòng eo - chiều cao

Cùng với WHR, tỷ lệ eo - chiều cao (WtHR) cũng là một công cụ dự báo các nguy cơ bệnh lý liên quan đến cân nặng của một người. Tỷ lệ này được đánh giá là có khả năng dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tỷ lệ tử vong nói chung hiệu quả hơn so với BMI.

Theo đó, nếu như số đo vòng eo của bạn nhỏ hơn ½ chiều cao của bạn, nguy cơ mắc các bệnh lý kể trên là tương đối thấp và ngược lại. 

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao cùng 1 chiều cao và cân nặng nhưng trông người này lại cân đối hơn người kia hay chưa? Bí mật nằm ở tỷ lệ mỡ và tỉ lệ cơ trong cơ thể mỗi người.

Tỉ lệ mỡ càng thấp, cơ thể của bạn trông càng gọn gàng và săn chắc hơn. Đó cũng chính là lý do tại sao hiện nay chúng ta cần quan tâm hơn đến việc giảm mỡ chứ không đơn giản là làm giảm con số trên cái cân như trước nữa. 

Với nam giới, tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể được cho là lý tưởng thường dao động từ 12 - 14%. Tỉ lệ này sẽ thấp hơn với các vận động viên chuyên nghiệp. Còn với người bình thường, tỷ lệ thường là 14–17%. Nếu tỉ lệ này rơi vào 25–31% thì có thể coi là mức chấp nhận được. Nhưng nếu vượt quá mức này, bạn đang thừa cân (32 - 41%) hoặc béo phì (>42%). 

Tỷ lệ phần trăm trong cơ thể được tính bằng cách lấy tổng khối lượng chất béo trong cơ thể chia cho số cân nặng của người đó. Các cách đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể phổ biến nhất là sử dụng phương pháp đo nếp da và sử dụng thước cặp đặc biệt để kẹp da. Hiện nay, bạn có thể đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thông qua các loại máy chuyên dụng tại phòng gym hay bệnh viện. 

Nhìn chung, các chỉ số này không chỉ phản ánh thực tế vóc dáng, cân nặng của bạn đang hơn hay kém so với tiêu chuẩn. Mà thông qua đó, nó còn cho thấy những nguy cơ về sức khỏe nam giới sẽ phải đối mặt nếu con số thực tế chưa đạt hoặc vượt ngưỡng quy định. Từ đó, giúp chúng ta có thể có những điều chỉnh phù hợp để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối. 

Mẹo để quản lý cân nặng hiệu quả

Có một thực tế là đa số mọi người đều có các chỉ số liên quan tới chiều cao, cân nặng chưa thực sự đạt chuẩn. Sự chênh lệch về cân nặng này là một hệ quả tất nhiên của lối sống hiện đại. 

Thói quen ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và căng thẳng là những nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân, béo phì. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải đối mặt với hàng loạt các loại bệnh tật nguy hiểm khác nhau. Và bạn hoàn toàn có thể hạn chế vấn đề này bằng các biện pháp như sau: 

Đặt mục tiêu cân nặng thực tế

Thay vì quá chú trọng vào các mục tiêu lớn và những thay đổi vượt bậc, bạn nên đặt ra các mục tiêu nhỏ trước tiên. Ví dụ như thay vì đặt mục tiêu giảm hàng chục cân, hãy hướng tới kết quả giảm 1kg/tuần chẳng hạn. Và đừng quên làm 1 cuốn sổ để ghi chép lại tiến trình giảm cân/tăng cân của bạn có đang diễn ra hiệu quả hay không để có những điều chỉnh phù hợp. 

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Đảm bảo bạn cần phải tuân thủ đúng theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Bắt đầu từ việc ăn đủ bữa , đúng bữa và tiêu thụ đầy đủ, cân bằng giữa các nhóm nguyên tố vi lượng, đa lượng. Tùy vào mục tiêu cần giảm cân hay tăng cân, bạn cũng nên thiết kế thực đơn mỗi ngày sao cho lượng calo tiêu thụ được kiểm soát chặt chẽ. 

Đồng thời, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn. Bởi chúng thường chứa nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khỏe nói chung. Cũng nh gây ảnh hưởng xấu tới kế hoạch tăng cân/giảm cân của bạn. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, bcaa, pre-workout hay sinh nhiệt giảm mỡ để sớm đạt được vóc dáng lý tưởng. 

Thiết lập thói quen tập thể dục đều đặn

Việc tập thể dục không dành riêng cho ai cả. Dù bạn có gầy hay thừa cân, tập thể dục cũng là cách giúp cải thiện cân nặng, vóc dáng và hình thể của bạn cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe một cách tổng thể để bạn ít ốm đau, bệnh tật hơn. 

Theo đó, bạn nên tập luyện từ 3 - 4 buổi/tuần. Chế độ tập luyện có thể bao gồm các bài tập cardio hay các bài tập rèn luyện sức mạnh… Ngoài ra, các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hay yoga cũng là những sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. 

Nghỉ ngơi đầy đủ, khoa học

Giữ cho đồng hồ sinh học của bạn ổn định sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả. Đồng thời, duy trì sự cân bằng của các nội tiết tố trong cơ thể. Đây là điều đặc biệt quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tổng quát mà còn tới trọng lượng của cơ thể bạn. 

Thêm vào đó, nếu có tham gia các hoạt động thể chất, ví dụ như tập gym hay chơi một môn thể thao nào đó, bạn cần phải đảm bảo cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp được phát triển cũng như phòng tránh những chấn thương không đáng có.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã biết được số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới là bao nhiêu. Cũng như nắm được một số phương pháp giúp duy trì và cải thiện cân nặng để bảo vệ sức khỏe tốt hơn và đạt được sự cân đối về hình thể.