Thực đơn cho người tập Gym giảm cân chi tiết trong 7 ngày

Ngày nay để cải thiện hình thể nhiều người đã tìm đến với Gym như là 1 phương pháp hiệu quả và khoa học nhất. Tuy nhiên tập luyện sẽ luôn phải đi kèm với dinh dưỡng thì mới hiệu quả được. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân sau sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
• Bữa trưa: ức gà xào nấm, ½ chén cơm trắng
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: salad cá hồi , phô mai
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 ly sữa Whey Protein, 1 vài lát bánh mỳ đen
• Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, cà chua bi
• Bữa phụ 1: salad rau củ
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, rau luộc
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mỳ bate, 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: salad ức gà, nước ép cà rốt
• Bữa phụ 1: 1 quả trứng luộc, rau súp lơ xanh
• Bữa tối: đậu Hà Lan luộc, bánh mỳ bơ đậu phộng
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch thịt băm, bông cải xanh luộc
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, bắp cải luộc
• Bữa phụ 1: 1 chén đậu đen, 1 quả cam
• Bữa tối: 200g thịt cá ngừ, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa phụ 2: ½  củ khoai lang

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 2 lát bánh mỳ đen
• Bữa trưa: ức gà nướng mật ong, rau luộc
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: salad rau mầm, 1 ly sữa tách béo
• Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 100g thịt gà tây nướng
• Bữa phụ 1: 1 quả lê
• Bữa tối: rau chân vịt, 2-3 lát bánh mỳ đen
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 7:

• Bữa sáng: salad ức gà, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, trứng rán, rau luộc
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa whey protein
• Bữa tối: 150g sườn heo nướng, cà chua bi
• Bữa phụ 2: phô mai

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym

Để giảm cân thành công thì không phải cứ nhịn ăn là được, bạn cần lưu ý nguyên tắc quan trọng hàng đầu là lượng calo nạp vào cơ thể phái ít hơn lượng calo tiêu thụ. Chính vì thế mà bạn nên chú ý hoạt động, luyện tập thể thao nhiều hơn, đặc biệt là những bài tập cardio đốt cháy năng lượng.

Ngoài ra về dinh dưỡng trong khẩu phần ăn cho người tập Gym giảm cân bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau:

Ưu tiên thực phầm giàu Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Protein có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, cung cấp năng lượng cho hoạt động mỗi ngày.

Bạn có thể thấy trong thực đơn của những người dù là mục đích giảm cân, tăng cân hay tăng cơ đều không thể thiếu thành phần quan trọng này.

Với nhu cầu của 1 người bình thường, cần ít nhất 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể. Còn đối với những người vận động nhiều hơn như là tập Gym thì nhu cầu về protein sẽ cao hơn.

Những thực phẩm giàu protein bạn nên cho vào thực đơn của mình như: trứng, thịt (đặc biệt là thịt bò), các loại cá, sữa, phô mai, bông cải xanh, yến mạch, các loại đậu,…

Cắt giảm chứ không bỏ hoàn toàn tinh bột

Tinh bột (carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, khoai, sắn, các loại mỳ, bánh mỳ, ngũ cốc,…

Tuy nhiên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng không hoàn toàn là nguyên nhân gây béo phì, tăng cân. Bởi tăng cân, béo phì là do cơ thể nạp nhiều lượng calo so với việc tiêu thụ dẫn đến tích mỡ. Và lượng calo bạn nạp vào cơ thể có thể đến từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào.

Hàm lượng carb cũng rất cần thiết cho cơ thể, thiếu carb bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe như stress, mệt mỏi,…

Chính vì thế lựa chọn thông minh cho chế độ ăn giảm cân là cắt giảm khẩu phần thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chứ không loại bỏ hoàn toàn.

Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà chất xơ còn giúp dạ dày khỏe mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa đường ruột, tạo cảm giác no nhanh, giúp giảm cân hiệu quả, giảm hấp thu đường, chất béo vào cơ thể.

Muốn giảm cân thì phải ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ là điều đương nhiên rồi. Các thực phẩm bạn cần quan tâm như: bông cải xanh, cà rốt, các loại rau xanh, yến mạch, bí đỏ, các loại đậu, quả mâm xôi, quả đậu bắp, bông cải trắng, quả táo, lê,…

Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chất béo có 2 loại là chất béo tốt (chất béo không bão hòa) và chất béo xấu (chất béo bão hòa).

Các loại chất béo tốt không hề khiến cơ thể bạn tăng cân hay tích mỡ, thậm chí chúng còn hỗ trợ giảm béo, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Các nguồn chất béo lành mạnh có nhiều trong dầu thực vật, quả bơ, dầu dừa, hạt chia, dầu oliu, sữa chua nguyên chất, dầu từ hạt hướng dương,…

Các nguồn chất béo không tốt bạn nên hạn chế tối đa như: chất béo động vật,

Uống nhiều nước mỗi ngày

Ngay cả khi bạn không đang trong bất kỳ chế độ luyện tập hay ăn kiêng nào thì các chuyên gia vẫn khuyến cáo bạn nên uống nhiều nước 1-2l nước mỗi ngày.

Không chỉ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, đẹp da. Hơn nữa đối với người muốn giảm cân còn hỗ trợ rất tốt. Giúp tạo cảm giác no, tránh thèm ăn.

Đối với người tập Gym thì nên uống đủ 2-3l nước mỗi ngày là hợp lý nhất.

Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày

Khi lên thực đơn hãy chia nhỏ bữa ăn thành các bữa chính và bữa phụ. Điều này giúp bạn hấp thụ chất tốt hơn. Cũng như tránh ăn quá no trong 1 bữa, hạn chế cơ thể tích quá nhiều năng lượng 1 lúc.

Chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng chế độ luyện tập phù hợp chính là chìa khóa giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn, đẹp đúng chuẩn nhanh nhất. Lên trước thực đơn, chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, cũng như việc kiểm soát các chất cần thiết.

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym và thực đơn giảm cân cho nữ tập gym đều có thể áp dụng chế độ ăn trên. Nhưng đối với nam nhu cầu dinh dưỡng nhiều hơn nên bạn có thể tăng khối lượng thức ăn ăn lên.

Thực đơn giảm cân cho người tập Gym trên hy vọng sẽ giúp bạn trong quá trình luyện tập để có thân hình như ý muốn.

Chúc bạn giảm cân thành công!