8 mẹo chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn tạm biệt mỡ thừa

Chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa cũng như cải thiện sức khỏe và độ bền bỉ vô cùng rõ rệt. Thế nhưng, kỹ thuật chạy bộ thế nào, cần làm gì trước và sau khi chạy bộ… không phải là điều ai cũng nắm rõ. Dù là người mới bắt đầu, hay đã chạy bộ được một thời gian, bạn cũng đừng nên bỏ lỡ bài viết này. 

Bật mí 8 mẹo giúp chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ là một môn thể thao cực kỳ quen thuộc với mọi người. Chỉ cần một đôi giày, bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu. Từ phòng tập gym tới công viên hay dọc theo các con đường.

Tuy nhiên, chạy bộ cũng cần đòi hỏi phải đúng kỹ thuật thì mới đem lại lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là những bạn nào muốn chạy bộ giảm mỡ bụng và cải thiện cân nặng của bản thân. 

Dưới đây là 8 mẹo giúp bạn chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả hơn. Cùng theo dõi nhé!

Lên kế hoạch chạy bộ giảm cân cụ thể

Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải là ngày một ngày hai là có thể đạt được. Do đó, khi chạy bộ giảm cân, bạn cũng cần phải lên kế hoạch chạy bộ một cách cụ thể, rõ ràng. 

Với những người mới, để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn nên bắt đầu chậm rãi với tần suất 2 - 3 buổi/tuần. Sau khi cơ thể quen dần với nhịp độ này thì mới dần nâng lên. 

Thời điểm lý tưởng để chạy bộ giảm cân là vào buổi chiều tối từ 16 giờ tới 18 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn là người bận rộn, chạy bộ vào buổi sáng cũng là sự lựa chọn không tồi.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần xác định rõ sức chịu đựng của bản thân đến đâu, địa hình chạy ra sao để thiết lập kế hoạch chạy bộ sao cho hiệu quả. Bởi nếu như sức khỏe còn kém, lại vội vàng chạy trên các địa hình dốc có thể khiến bạn nhanh mất sức và dễ uể oải hơn. 

Chuẩn bị kỹ càng trước khi chạy bộ

Dù chạy bộ thực sự đơn giản, không cầu kỳ với các dụng cụ hay máy móc đi kèm. Nhưng không vì thế mà bạn lơ là trong khâu chuẩn bị đâu nhé! Chỉnh chu từ những việc nhỏ nhất cũng có thể giúp cho buổi chạy thêm phần hiệu quả đấy.

Trước tiên là về trang phục. Những bộ quần áo chất liệu cotton, thấm hút tốt bao giờ cũng là lựa chọn tốt nhất. Đừng vì nghe nói mặc áo mưa sẽ giúp giảm cân nhanh hơn mà áp dụng nhé! Nó chỉ khiến bạn cảm thấy bí bách khó chịu thêm thôi. 

Ngoài ra, với những người ra nhiều mô hôi, mang thêm một chiếc khăn để thấm hút mồ hôi, tránh trường hợp bị cảm lạnh. Còn nếu như chạy bộ vào mùa đông, hãy mặc các trang phục đủ ấm, nhưng đừng quá dày vừa gây bí lại vừa làm ảnh hưởng tới tốc độ chạy bộ của bạn đấy. 

Tiếp theo đó là giày chạy. Nếu tài chính dư dả, hãy đầu tư một đôi giày chạy chuyên dụng  hợp với từng địa hinh chạy. Nếu không đủ điều kiện, bạn chỉ cần chủ ý chọn một đôi giày vừa vặn với chân, không quá trơn trượt để tránh bị chấn thương khi chạy bộ. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị một chút nhạc, một chiếc đồng hồ đo bước chân, nhịp tim và calo nếu muốn buổi chạy thêm phần năng lượng và được kiểm soát tốt hơn. 

Các bài tập khởi động không bao giờ là thừa

Khởi động kỹ càng giúp bôi trơn các khớp, các cơ và làm nóng để giúp cơ thể sẵn sàng cho các bước chạy. Đồng thời, việc khởi động đầy đủ cũng giúp tăng lượng chất dinh dưỡng và oxy vào cho cơ bắp.

Chỉ với vài ba phút giãn cơ trước khi chạy, tình trạng chấn thương, trật khớp hay bong gân khi chạy bộ cũng sẽ được hạn chế một cách đáng kể đấy. Do đó, để chạy bộ giảm cân đúng cách thì đừng qua các bài tập khởi động nhé!

Bắt đầu với các bước chạy chậm rãi

Dù là người mới chạy hay đã chạy bộ giảm cân trong thời gian dài, bạn cũng cần bắt đầu với những bước chạy chậm rãi. Bởi nếu vừa vào chạy đã bắt đầu với cường độ cao có thể khiến cơ thể của bạn chưa kịp thích nghi rất dễ gây chấn thương. 

Tương tự như khi bắt đầu, khi chuẩn bị kết thúc buổi chạy, bạn cũng không nên dừng lại quá đột ngột có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Hãy từ từ giảm tốc độ chạy xuống dần rồi mới dừng lại mới là phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách. 

Linh hoạt về bài chạy và địa hình chạy

Nếu cứ tập mãi một bài tập và duy trì một kiểu địa hình nhất định, cơ thể bạn sẽ dần quen với nhịp độ chạy bộ như vậy. Kéo theo đó là hiệu quả giảm cân, đốt mỡ cũng sẽ dần kém đi.

Chính vì vậy, cứ sau một khoản thời gian, bạn hãy tự nâng cấp các bài tập chạy bộ giảm cân của mình lên thêm một mức độ mới với kỹ thuật khó hơn và cường độ mạnh mẽ hơn.

Đồng thời, hãy thử thách bản thân trải nghiệm với các địa hình dốc dần. Tuy có thể khó khăn nhưng chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ khiến bạn cực kỳ vui sướng đấy. 

Chú ý điều chỉnh kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ giảm cân đúng cách là đặc biệt quan trọng. Bởi nó không chỉ ảnh hưởng tới mục tiêu về cân nặng. Mà còn có mối liên hệ không nhỏ tới các nguy cơ bị chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý về kỹ thuật chạy bộ bạn nên biết:

• Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Đầu và thân người phải luôn giữ thẳng tự nhiên. Tránh ngả đầu về phía trước khi chạy có thể gây căng thẳng lên cơ cổ cùng vai. 
• Luôn luôn để tay ở vị trí ngang với phần eo. Thả lỏng cánh tay và bàn tay khi chạy để lực bị phân tán vào các bó cơ này. 
• Giữ thẳng lưng và vai sao cho tạo thành một đường thẳng. Chú ý giữ cho cơ thể được thăng bằng khi chạy bộ. 
• Khi chạy, hãy để các cơ được thả lỏng. Đặc biệt là cơ vai phải được thư giãn để tránh làm căng lồng ngực và hạn chế nhịp thở khi chạy.
• Tiếp đất bằng gót bàn chân rồi mới tới mũi bàn chân.
• Các bước sải chân cần ngắn, nhanh và đều để cơ thể luôn được ổn định, giữ sức và hạn chế bị căng cơ. 
• Vung tay đều đặt theo từng bước chạy sao cho tay luôn vuông góc với phần hông. 
• Điều chỉnh hơi thở sao cho thật chậm rãi, hít thở sâu và đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

Hãy để các cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi

Khi bị tăng cân, nhiều bạn thường nôn nóng chạy bộ không ngừng nghỉ với hy vọng đốt được càng nhiều calo càng tốt. 

Tuy nhiên, điều này có thể đẩy cơ thể của bạn tới ngưỡng quá sức chịu đựng. Hậu quả là hiệu suất chạy bộ không cao. Lại khiến cho bạn mệt mỏi cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Lúc này, hãy dành thời gian cho các cơ bắp để phục hồi và nghỉ ngơi. 

Đồng thời, trong quá trình chạy, nếu như cảm thấy đã tới giới hạn, bạn có thể chạy chậm lại với cường độ chạy thấp sẽ giúp các bó cơ được thư giãn hơn, thoải mái hơn. Tránh tình trạng căng cứng, đau nhức có thể dẫn tới chấn thương.

Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý

Dù bạn có ra sức tập luyện nhiều bao nhiêu mà bỏ quên mất chế độ dinh dưỡng thì mọi nỗ lực của bạn cũng sẽ chẳng có ý nghĩa gì. Đặc biệt là với  bạn chạy bộ với mục đích giảm cân, chế độ dinh dưỡng lại cần phải đặc biệt chú ý.

Khi giảm cân, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể của mình. Hãy lên một thực đơn thật chi tiết với nhiều rau xanh, trái cây ít đường cùng các thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu protein, ít chất béo xấu. 

Ngoài ra, để gia tăng hiệu suất của các buổi chạy bộ giảm cân và thúc đẩy quá trình giảm mỡ, săn chắc cơ bắp, các bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, bcaa, pre-workout hay các loại sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ...

Thực hư chạy bộ có giảm cân không? 

Như bạn đã biết, trọng lượng cơ thể sẽ giảm khi lượng calo bạn đốt cháy nhiều hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Và một trong các cách đốt cháy calo tốt nhất chính là chạy bộ. 

Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy lượng nhiều calo hơn bình thường. Thậm chí, ngay cả khi bạn kết thúc luyện tập, cơ thể của bạn vẫn tiếp tục quá trình này. 

Đồng thời, nhiều người áp dụng chạy bộ giảm cân cũng cho thấy các cơn thèm ăn giảm đi đáng kể, họ ăn ít hơn và mỡ bụng cũng được tiêu trừ một cách nhanh chóng. 

Do đó, có thể khẳng định rằng, chạy bộ thực sự giúp chúng ta giảm cân. Nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đủ thời gian thôi nhé! 

Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ có thể giảm cân. Nhưng cụ thể chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Thực tế, lượng calo đốt được nhiều hay ít còn phụ thuộc vào trọng lượng, tốc độ và thời gian chạy của mỗi người. 

Theo đó, các chuyên gia đã chỉ ra rằng, mức cân nặng và lượng calo tiêu thụ tương ứng khi chạy bộ của một người như sau: 

Như vậy, trung bình 30 phút chạy bộ, chúng ta có thể đốt cháy từ 140 - 150 kcal. Tuy nhiên, đây là ở trên địa hình bằng phẳng. Nếu như địa hình dốc, lượng calo bạn đốt cháy có thể tăng gấp đôi hoặc cao hơn thế. 

Với những thông số này, có thể thấy được trung bình một ngày chạy bộ khoảng 1 - 2 tiếng sẽ giúp bạn đốt cháy từ 300 - 600 kcal để có thể xuống cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. 

Chạy bộ có thể giảm cân một cách đúng cách khi bạn chạy đúng, chạy đủ. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên đây đã giúp bỏ túi thêm nhiều mẹo hữu ích giúp việc chạy bộ giảm cân đúng cách hơn. Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học để sớm đạt được cân nặng lý tưởng nhé!