Cardio là gì? 10 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả

Cardio cường độ thấp (LISS)

Cơ thể sẽ oxy hóa mỡ ngay tại thời điểm tập, nếu tập quá lâu và mệt cơ thể có xu hướng đốt mỡ, glycogen, và cả cơ để sinh năng lượng. Do đó nó không phù hợp với người muốn tăng cơ. Nó cho người tập giảm mỡ ngay chính lúc tập nhưng khi về nhà thì quá trình giảm mỡ không diễn ra (hay nói đúng hơn là không làm tăng trao đổi chất lúc nghỉ). Vì vậy bạn phải ăn uống kiêng khem để mỡ không bị tích trữ lại. Hoạt động hiếu khí cường độ thấp như thế này (50-75% MHR-nhịp tim cao nhất) sẽ có tác dụng:

- Cho cảm giác ít tác động đến các khớp, khiến cho nó trở nên lý tưởng cho người béo phì và / hoặc người không hợp cho chuyện động nhanh, mạnh.

- Đốt cháy chất béo trực tiếp tại thời điểm tập và có thể được thực hiện trong một thời gian dài.

- Phục hồi nhanh so với các loại hình tập luyện nặng.

Cardio cường độ cao (HIIT)

Có thể gây ra tàn phá cơ bắp nhưng không gây dị hóa cơ (hay mất cơ) nếu thời gian tập ngắn. Bởi sự làm tổn thương cơ bắp mà cơ thể có điều kiện phục hồi, sửa chữa khi nghỉ ngơi, và quá trình đốt mỡ cũng được diễn ra lúc nghỉ ngơi. Làm cho thời gian đốt mỡ lên đến 23 tiếng. Vì vậy, hoạt động hiếu khí cường độ cao (70-85% của MHR) mang lại tác dụng:

- Đốt cháy tổng lượng calo và tổng lượng chất béo nhiều hơn.

- Tăng tỷ lệ trao đổi chất (trong và sau khi đào tạo) đến một mức độ lớn hơn so với thể dục nhịp điệu cường độ thấp hơn.

- Cung cấp các lợi ích thể dục như cải thiện sức bền, sức mạnh và hiệu suất thể thao.

- Giúp ngăn ngừa loãng xương.

Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.

10 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả

1. Động tác đấm móc

Đây là động tác cơ bản và bạn sẽ được giới thiệu đầu tiên khi mới biết đến Cardio. Động tác này cũng rất đơn giản, không cần dụng cụ và có thể tập ở bất cứ đâu.

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Một chân trước 1 chấn sau bằng cách bước 1 chân lên trước.

- B2: hai tay nắm lại, để trước ngực

- B3: thực hiện động tác đấm móc từ dưới lên, theo đường vòng cung

- B4: thu tay về, đổi tay. Lặp lại động tác.

2. Bài tập chạy nâng cao đùi

Bài tập này vô cùng quen thuộc vì chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng thực hiện khi còn ngồi trên ghế nhà trường.

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

- B2: chạy tại chỗ, nâng cao đùi sao cho 2 đùi song song với mặt đất

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

3. Chạy gót chạm mông

Tương tự như bài tập chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông cũng là 1 bài tập Cardio hỗ trợ giải phóng năng lượng cực đỉnh.

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

- B2: thực hiện chạy tại chỗ sao cho gót chạm mông, gần như là đá cẳng chân ra sau càng cao càng tốt.

Chạy nhanh, đều sẽ hiệu quả hơn. Tay đánh theo nhịp chạy.

4. Bài tập leo núi chéo chân

Tư thế của bài tập này gần giống như bạn đang thực hiện động tác Plank cao nhưng hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn, đặc biệt là mỡ bụng.

- B1: vào tư thế chuẩn bị với 2 bàn tay chống thẳng trên thảm, tay duỗi hết cỡ. Hai bàn chân chống trên sàn. Cả người từ vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.

- B2: đưa gối phải lên, chéo về phía cùi chỏ của tay trái. Thu chân phải về.

- B3: đổi lại với chân trái. Lặp lại động tác nhanh và mạnh hơn nữa.

5. Bài tập Squat bật nhảy (Jump Squat)

Như chúng ta đã biết, Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi cực hiệu quả. Jump Squat là bài tập biến thể của Squat, hỗ trợ cơ thể giải phóng năng lượng nhiều hơn động tác Squat cơ bản.

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực

- B2: từ từ hạ người, khuỵu gối, đẩy mông ra sau, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Sao cho 2 đùi song song với sàn, 2 đầu gối không vượt mũi chân. Dừng ở tư thế thấp nhất có thể 1-2 giây.

- B3: bật nhảy người thật cao lên, duỗi 2 tay về sau.

- B4: tiếp đất, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

6. Bài tập nhảy dây

Bài tập này thì vô cùng đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả lại cao. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 sợi dây chiều dài phù hợp, 1 đôi giày thể thao.

Thực hiện động tác nhảy dây từ chậm đến nhanh.

Luyện tập nhảy dây hàng ngày để có 1 cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn. Vì bài tập này bạn sẽ bật nhảy lên bằng chính cân nặng của mình nên hỗ trợ giảm cân rất tốt.

7. Động tác bật nhảy tại chỗ

Động tác bật nhảy tuy đơn giản nhưng hỗ trợ giải phóng năng lượng cực hiệu quả. Cũng như hỗ trợ cơ thể linh hoạt hơn.

- B1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

- B2: hạ thân người xuống, đồng thời đưa 2 tay ra sau để lấy đà

- B3: đánh mạnh 2 tay lên trước, tạo đà bật nhảy cao nhất có thể

Lưu ý tiếp đất bằng mũi chân, bật nhảy càng cao càng tốt

8. Tư thế Plank

Plank là bài tập nổi tiếng để giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt mà lại tốn rất ít thời gian cho bài tập này. Tư thế Plank chuẩn:

- B1: nằm trên thảm, 2 cùi chỏ và 2 mũi chân chống xuống sàn. Hai bàn tay đan trước mặt

- B2: siết cơ bụng, cơ mông. Tư thế chuẩn là cả người từ đầu, vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

9. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất quen thuộc không những giúp rèn luyện cơ thể, giải phóng năng lượng mà còn giúp bạn có 2 cánh tay sức mạnh, săn chắc hơn, cơ lưng, cơ vai và cơ bụng phát triển.

- B1: bạn nằm trên sàn. Hai bàn tay chống thẳng lên sàn. Hai tay để rộng hơn vai 1 chút. Hai mũi chân cũng chống lên sàn, giữ chân thẳng, 2 chân hơi khép.

- B2: từ từ hạ thấp thân người, đồng thời mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cánh tay và cẳng tay tạo 1 góc 90 độ. Khi ngực gần chạm sàn, chỉ các tầm 5-7cm thì bắt đầu nâng người lên.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp.

10. Động tác hít xà

Với động tác hít xà, bạn có thể tập luyện thường xuyên để tăng sức mạnh cơ tay, cơ vai, ngực, bụng, đồng thời tăng chiều cao hiệu quả.

- B1: hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút.

- B2: dùng lực từ 2 tay kéo người lên xà sao cho xà ngang ngực. Dừng lại vị trí đỉnh xà 1-2 giây thì từ từ hạ người xuống. Đảm bảo 2 tay duỗi thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác. Để bài tập hiệu quả thì bạn lưu ý thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.