6 cách tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, nâng cao rep, set, volume hiệu quả nhất

6 cách tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, nâng cao rep, set, volume hiệu quả nhất

Muốn tập gym hiệu quả thì bắt buộc hệ thống cơ bắp của bạn phải đủ mạnh mẽ và linh hoạt để việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Tuy nhiên để cơ bắp luôn mạnh mẽ, sẵn sàng bùng phát năng lượng bất cứ lúc nào cần đến cả một quá trình rèn luyện và ăn uống đúng cách. Vậy cụ thể cách tăng sức mạnh cơ bắp như thế nào, mời bạn cùng WheyStore theo dõi bài viết dưới đây nhé!

6 cách tăng sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh cơ bắp được thể hiện ở khả năng nâng và di chuyển các vật có trọng lượng nặng, điển hình là tạ. Sức mạnh này dồn nén và bộc phát trong thời gian ngắn, có thể giúp bạn nâng được mức tạ nặng hơn cả trọng lượng cơ thể. Vì vậy cách tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả nhất là tập luyện thường xuyên, bài bản và đúng tư thế. 

Tập tạ nặng hơn mức bình thường

Không phải tự nhiên mà các PT luôn khuyến khích khách hàng của họ tăng dần mức tạ theo thời gian. Nâng tạ nặng là cách tăng sức mạnh tốt nhất. Cách này còn được các VĐV Olympics áp dụng để tham gia thi đấu.

Khi tập tạ nặng, nhóm cơ co giật nhanh được kích thích để đáp ứng nhu cầu của bài tập. Các sợi cơ này được kích hoạt để thực hiện các chuyển động nâng và giật nhanh như khi đẩy tạ nặng. Vì thế tập tạ nặng thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ này phát triển, qua đó tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Tập tạ nặng là cách tăng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả

Những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả có thể kể đến là Deadlift, squat, sử dụng ghế đẩy tạ,... Các bài tập này đòi hỏi nhiều bộ khớp và nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Khi đó tổng khối lượng cơ bắp mà cơ thể sử dụng sẽ tăng lên, qua đó bạn sẽ đẩy được mức tạ cao hơn.

Tuy nhiên nhóm cơ co giật nhanh có nhược điểm là nhanh mỏi. Vì thế trước khi tập tạ nặng cần khởi động kỹ và không nâng tạ nặng quá mức, cũng như duy trì tần suất nâng tạ nặng dày đặc. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương, thậm chí là nguy cơ xảy ra hội chứng tiêu cơ vân.

Khi mục tiêu của bạn là tập tạ để tăng sức mạnh cơ bắp, bạn nên chọn mức tạ phù hợp và tập 1 - 4 hiệp với tốc độ vừa phải. Quãng nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 5 phút để tránh gây áp lực quá tải lên cơ bắp. Quan trọng là cần thực hiện đúng kỹ thuật của các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chăm chỉ và kiên trì

Tăng sức mạnh cơ bắp là quá trình không chỉ trong ngày một ngày hai. Thậm chí bạn phải mất cả năm trời để sở hữu các khối cơ nạc to khỏe và tràn trề sức mạnh. Quá trình này đòi hỏi bạn phải chăm chỉ và kiên trì duy trì thói quen tập luyện của mình.

Để duy trì sức mạnh cơ bắp cần tập luyện thường xuyên. Tần suất tập luyện trung bình 5 ngày/tuần. Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập là khoảng 45 - 60 phút. Tùy theo thể lực của từng người mà con số này có thể lớn hơn.

Các nhóm cơ chính trên cơ thể cần được tập 2 - 3 lần mỗi tuần. Tương tự, mỗi tuần cũng nên tập khoảng 3 buổi nâng tạ cường độ cao xen kẽ nhau.

Việc duy trì thói quen tập luyện khiến cơ bắp không thể “quên” được những gì đã thực hiện trước đó. Thường xuyên duy trì áp lực lên cơ bắp sẽ giúp sức mạnh và sức bền tăng lên đáng kể.

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là quãng thời gian để cơ bắp phục hồi

Chăm chỉ và kiên trì không có nghĩa là bạn phải tập luyện liên tục trong thời gian dài. Tập luyện quá đà sẽ khiến cơ bắp dễ bị tổn thương do áp lực quá lớn. Cần xen kẽ thời gian tập và nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại thể lực và cho cơ bắp được “thở”.

Các buổi tập tạ nặng nên bố trí cách ngày. 1 tuần tập luyện cần 2 buổi nghỉ ngơi, phân bổ đều quãng nghỉ.

Trong ngày nghỉ có thể tập luyện nhẹ nhàng bằng cách đi bộ, tập các bài tập giãn cơ để thả lỏng cơ thể.

Bổ sung đủ protein

Protein là nguồn dinh dưỡng chính cho sự phát triển cơ bắp. Những sợi cơ bắp cũ bị tổn thương trong quá trình tập luyện sẽ được thay thế bằng những sợi cơ mới, giúp bó cơ ngày càng to khỏe và tràn đầy sức mạnh. Đây chính là lúc protein thực hiện chức năng kích thích hình thành các mô cơ mới. Nhóm amino axit thiết yếu trong protein cũng làm hạn chế dị hóa cơ bắp rất hiệu quả.

Các thực phẩm giàu protein giúp cơ bắp to và khỏe hơn

Chế độ ăn giàu protein cung cấp năng lượng cho cơ bắp, đồng thời giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng nhanh chóng. Các thực phẩm giàu protein là thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, các loại hải sản, sữa và phô mai,...

Mỗi ngày cần nạp 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein nên ăn mỗi ngày = 70x0.8 = 56g protein (tương đương với 224 calories).

Uống đủ nước và điện giải

Bổ sung nước và điện giải rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Trong buổi tập tạ cường độ cao cơ thể rất dễ bị mất nước do cơ chế toát mồ hôi. Cơ thể lúc này thường sẽ mệt mỏi và xuống sức nhanh chóng.

Uống nước giúp cơ thể bù đắp điện giải, cân bằng pH và phục hồi thể lực

Cần bổ sung thêm nước và chất điện giải (Na+, Mg2+, Ca2+, K+) để cân bằng dịch cơ thể, cân bằng pH và phục hồi thể lực. Qua đó giúp bạn đẩy tạ tốt hơn, góp phần tăng sức mạnh cơ bắp. 

Sử dụng thực phẩm thể hình (không bắt buộc)

Ngoài ra sử dụng các loại thực phẩm thể hình cũng là cách tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả mà nhiều gymer, VĐV đang lựa chọn. 

• Whey Protein: Whey Protein bổ sung một lượng lớn protein cho cơ bắp. Nếu chế độ ăn của bạn không đảm bảo đủ protein thì nên uống thêm whey để cơ bắp có đủ dinh dưỡng cho quá trình tăng trưởng. Whey protein thường được sử dụng vào buổi sáng sau khi ngủ dậy và sau mỗi buổi tập.
• Creatine Monohydrate: Chất này có tác dụng tích lũy đơn vị năng lượng ATP trong tế bào, giúp cơ bắp mạnh mẽ và bộc phát lực tốt hơn trong mỗi lần đẩy tạ.
• Pre-Workout: Là sản phẩm kích thích luyện tập khá phổ biến. Pre-workout giúp cơ thể bùng phát sức mạnh trong thời gian ngắn bằng các hoạt chất kích thích đến hệ thần kinh, mạch máu và hệ thống cơ bắp. Các hoạt chất trong Pre-workout được cấp phép sử dụng bởi các đơn vị kiểm tra có thẩm quyền.
• Các loại đơn chất (Citrulline, Beta - Alanine, Caffeine,...): Các chất này chủ yếu giúp người dùng tăng sức mạnh nhờ vào một vài đặc điểm hóa học đặc trưng như giảm đau cơ bắp, tăng tốc độ bơm máu, tăng tỉnh táo tập trung,...

Sử dụng thực phẩm bổ sung giúp sức mạnh cơ bắp được cải thiện đáng kể

Các loại thực phẩm bổ sung giúp người dùng tập luyện mạnh mẽ và bền bỉ hơn, từ đó nâng cao năng suất thể dục thể thao. Tuy nhiên không bắt buộc phải sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ này. Cách tăng sức mạnh cơ bắp tốt nhất vẫn là điều chỉnh chế độ tập cho hợp lý, kết hợp ăn uống nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ.

Vì sao cần tăng sức mạnh cơ bắp?

Có đến trên 80% những người tập thể hình có mục tiêu tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, giúp thể hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Việc tăng sức mạnh cơ bắp mang đến rất nhiều lợi ích như:

• Tăng khả năng thực hiện các hoạt động nặng nhọc mà không cảm thấy mệt mỏi
• Tăng tỷ lệ và khối lượng cơ bắp
• Tăng cường sức mạnh của hệ thống gân và cơ xương
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng cường hiệu suất thể thao
• Mang đến cảm giác tự tin và thành tựu cho bản thân

Cần cả một quá trình dài để hệ thống cơ bắp trở nên khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Trong đó tập luyện và ăn uống là hai yếu tố then chốt, cũng là cách tăng sức mạnh cơ bắp cơ bản mà bất cứ gymer hay VĐV chuyên nghiệp nào cũng phải trải qua để nâng cao năng suất tập luyện.