Creatine là gì? Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

1. Creatine là gì?

Creatine là một loại hoạt chất tự nhiên tồn tại trong cơ thể con người. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Hiện nay, để bổ sung creatine cho cơ thể đã có rất nhiều nhà sản xuất tạo ra creatine dưới dạng bột và trộn với chất lỏng làm tăng năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do vì sao các gymers dùng nó như một chất bổ sung năng lượng và tăng hiệu suất cho họ trong phòng tập.

2. Creatine mang lại các lợi ích gì?

Có rất nhiều nghiên cứu hỗn hợp về tác dụng vượt trội của creatine đã chỉ ra rằng:

• Creatine có tác dụng vợt trội trong khả năng sản xuất năng lượng của tế bào. Bổ sung Creatine làm tăng phosphocreatine trong cơ thể tạo ra nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện với cường độ cao.
• Creatine là một trong những yếu tố tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng cơ mới bao gồm thúc đẩy sự hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới
• Bổ sung Creatine cũng có thể làm tăng lượng nước trong cơ bắp giúp kích thước cơ bắp cải thiện nhanh chóng.
• Theo nghiên cứu cho thấy, những người kết hợp creatine và tập thể dục sẽ kiểm soát được lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục
• Bổ sung creatine có thể cung cấp cho não bộ năng lượng bổ sung, nhờ đó cải thiện trí nhớ và trí thông minh ở những người có mức creatine thấp.

3. Quan hệ giữa thể hình và creatine?

Creatine giúp phục hồi sức mạnh nhanh hơn và rút ngắn thời gian tập luyện cho bạn khiến cơ thể nhiều năng lượng và luyện tập hiệu quả. Creatine được coi như một loại “thần dược” mang lại khả năng luyện tập bền bỉ, giúp người dùng chịu đựng và luyện tập lâu hơn, nhiều năng lượng hơn. Nó giúp người sử dụng nhanh chóng thích nghi với chế độ tập luyện cao. Từ đó hỗ trợ sức khỏe và phục hồi năng lượng cho các gymers trong thời gian ngắn.

Bên cạnh đó, Creatine cũng làm điều hòa acid trong tế bào, cân bằng PH giúp cơ lâu mệt hơn. Nhờ vậy bạn cũng có thể làm việc được nhiều hơn và khả năng chịu đựng cao trong khi tập luyện thể hình.

4. Cách sử dụng creatine hiệu quả

Trên trung bình, cơ thể con người có chứa 120 gam Creatine. 95% Creatine này được lưu trữ trong cơ xương. Nói chung, cơ thể giữ thêm 30-40 gram Creatine, trong tổng số 150-160 gram. Để sử dụng Creatine hiệu quả nhất, bạn có thể nạp theo 2 cách sau:

• Nạp nhanh: Uống 20 gam Creatine cho từ 5-7 ngày, sau đó dùng 5-10 gam mỗi ngày sau đó. Creatine thường được nạp 5 gram tại một thời điểm, trong nước trái cây không mang tính acid, hoặc với dextrose.
• Nạp chậm hoặc nạp dần dần: Chỉ đơn giản là dùng 5-10 gam Creatine một ngày mà không nạp nhanh chóng, 20 gam mỗi giai đoạn trong ngày.

Hiện chưa có nghiên cứu nào phản đối việc sử dụng lâu dài Creatine. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc chu kỳ dài hạn  nhưng nên giới hạn độ dài trong 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:

Chu kì 4 tuần

- Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).

- Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.

- Tuần 5-8: Không nạp Creatine.

Chu kì 9 tuần

- Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).

- Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.

- Tuần 8-9: Không nạp Creatine.

Cả hai cách thức nếu trên đều có hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên thử cả hai phương pháp để chọn ra phương thức tốt nhất cho bản thân khi sử dụng.

5. Thời gian tốt nhất để sử dụng creatine

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào chứng minh về thời gian tốt nhất để nạp Creatine vào cơ thể. Tuy nhiên, có thể dễ dàng nhận ra rằng luyện tập thể thao là thời điểm thích hợp nhất để sử dụng kết hợp Creatine với các bữa ăn trước và sau tập như whey protein hoặc ngô sáp. Dưới đây là một số gợi ý về việc kết hợp sử dụng Creatine với các thực phẩm thể hình khác như sau:

• Buổi sáng - 5gram với nước ép nho
• Trước tập - 5 gram Creatine với ngô sáp
• Sau tập - 5 gram Creatine với ngô sáp và whey protein
• Buổi Tối - 5 gram Creatine với nước ép nho

Chúng tôi khuyên bạn nên uống thật nhiều nước trong quá trình nạp thêm Creatine vào cơ thể. Bởi trong khi bổ sung Creatine sẽ gây ra sự giữ nước ở mô cơ bắp. Nếu lượng nước không đủ có thể làm giảm đi tác dụng và gây mất nước nhẹ đối với người sử dụng.

6. Một số loại creatine điển hình

a. Nutrabolics Creatine

b. Platinum Creatine