11 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đơn giản mà siêu hiệu quả

Tập luyện thể thao là cách nhanh nhất để có được 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà vẫn không thể nào lên cơ bắp được thì rất có thể bạn đã mắc phải những sai lầm trong luyện tập và dinh dưỡng. Tham khảo ngay 11 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất sau để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả.

Hiểu rõ hơn về cơ bắp

Trước hết bạn cần hiểu rõ hơn về cơ bắp của mình. Cơ bắp chiếm 1/3 đến ½ trọng lượng cơ thể chúng ta. Nguyên lý phát triển cơ bắp đó chính là quá trình hư rồi sửa, đổ vỡ rồi phục hồi. Từ đó cơ bắp dần to hơn, khỏe hơn.

Ngoài việc vận động thì tăng cơ còn phụ thuộc vào những yếu tố như dinh dưỡng, gen di truyền, nghỉ ngơi, giới tính, tuổi tác. Các thanh niên trẻ tuổi cơ thể chứa nhiều testosterol sẽ dễ dàng tăng cơ bắp hơn các bạn nữ hoặc những người lớn tuổi.

Những yếu tố có thể tác động được như vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi thì hãy cùng tham khảo những lưu ý sau.

Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất

Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp

Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể, lịch tập rõ ràng. Điều này khiến bạn cảm thấy mù mịt, không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập gì mỗi buổi tập.

Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên, kết hợp nhuần nhuyễn 2 nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới phát triển toàn diện được.

Hãy dành 1 khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu đi tập để tìm hiểu và lên lịch tập Gym phù hợp với bạn nhé.

Tập đúng kỹ thuật

Với mỗi bài tập nếu được tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn hướng tới. Tập sai kỹ thuật không chỉ vô ích với công sức bạn bỏ ra mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có.

Bạn cũng đừng để mình bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà nên tập trung vào những bài tập cơ bản với tạ như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, …

Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống

Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh mà rất nhiều người áp dụng. Bởi khi cơ thể đã quá quen với những hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị rách hơn. Nên nếu muốn cơ to hơn bạn cần phải tạo nhiều áp lực hơn. Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ.

Khi tập luyện theo phương pháp này bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Bạn tập 4 hiệp mỗi bài, từ hiệp 1 đến hiệp 4 mức tạ tăng dần, đồng thời số lần giảm dần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây.

Cụ thể:

- Hiệp 1: tập 12-14 lần, áp dụng mức tạ 40-50% 1RM

- Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM

- Hiệp 3: tập 6-8 lần, 70-80% 1RM

- Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM

Lưu ý RM là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.

Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT

Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định.

Mỗi buổi tập kéo dài 30-40 phút. Chỉ tập 1 mức tạ Max OT là 80-90% 1RM.

Chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau như: cơ ngực-tay sau, cơ xô-tay trước,…

Phương pháp tập Drop-set

Phương pháp này đối lập hoàn toàn với phương pháp tập tăng tạ truyền thống. Với Drop-set bạn sẽ tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần tập.

Bạn cũng sẽ tập 4 hiệp mỗi bài, giữa mỗi hiệp chỉ nên nghỉ 10-15 giây.

Kiên định với chương trình luyện tập

Chương trình luyện tập phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu, kinh nghiệm của bạn. Không nên chạy theo chương trình, lịch tập, phương pháp tập của người khác. Trừ khi bạn thấy chương trình đó phù hợp với bạn.

Tập trung tối đa khi tập luyện

Không nên mang điện thoại vào phòng tập, nếu có thì cũng hãy để chế độ im lặng. Không tán gẫu, để ý người khác tập luyện,… vì những yếu tố này chỉ khiến bạn phân tâm, không tập trung vào bài tập của mình. Từ đó hiệu suất của bài tập cũng không đạt.

Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách

Nhiều bạn nghĩ yếu tố này không quan trọng? Thực ra chúng cực kỳ quan trọng, góp phần làm nên sự thành công của bài tập đấy. Hít thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn, tác động đến các nhóm cơ bạn mong muốn chuẩn hơn.

Còn về việc nghỉ ngơi giữa các hiệp (set) hợp lý nhất là 3-5 phút, tùy thuộc vào cường độ của bài tập đó. Không nên nghỉ quá lâu cũng như quá nhanh.

Đây cũng là 1 cách tập Gym nhanh lên cơ được nhiều người áp dụng.

Bổ sung Protein

Đối với người tập Gym thì protein là nhóm chất cực kỳ quan trọng, xếp vị trí ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau: nếu cơ bắp là 1 ngôi nhà thì protein chính là những viên gạch để xây nhà vậy.

Protein thì bất kỳ đối tượng nào cũng cần nạp đủ hàm lượng mỗi ngày. Nhưng đối với những đối tượng tập thể hình thì cần liều lượng cao hơn. Những thực phẩm tăng cơ bắp giàu protein bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như: các loại thịt, thịt bò, thịt gà, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen, sữa Whey Protein…

Nếu không có thời gian cho việc nấu nướng bạn vẫn có thể đảm bảo hàm lượng protein cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Hơn nữa các loại Whey còn hỗ trợ tăng cơ, hỗ trợ buổi tập rất tốt vì chứa nhiều BCAA, các vitamin, khoáng chất,…

Tăng lượng thức ăn hơn nữa

Đối với những người có luyện tập thể thao hay thường xuyên tập với cường độ cao thì bạn cần ăn liên tục, chia thành nhiều bữa trong ngày. Thông thường là 6 bữa 1 ngày: 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cũng cần được tăng cân, đầy đủ các nhóm chất chính như: protein, carb, chất xơ, chất béo tốt,…

Lưu ý luôn uống đủ nước. Uống nước sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Đặc biệt là khi đi tập, hãy mang theo 1 bình nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Riêng đối với những bài tập tạ với mức tạ nặng, bạn nên dành ít nhất 48 tiếng nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Đối với giấc ngủ hàng ngày: ít nhất là 7 tiếng ngủ sâu mỗi đêm, nhưng lý tưởng hơn là 8-9 tiếng. Ngủ trước 23h đêm sẽ hợp lý hơn. Giấc ngủ sâu cực quan trọng cho cơ bắp để phát triển. Thời điểm chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể gia tăng testosterol, chuyển sang trạng thái sửa chữa và phát triển cơ bắp tốt nhất.

Nghỉ giữa những buổi tập: không nên tập “full” lịch 7 ngày trên tuần mà nên dành ra 1-2 ngày đan xen hoặc cuối tuần nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Vậy qua bài phân tích trên hẳn bạn cũng đã hiểu rõ về cách tăng cơ bắp nhanh nhất. Tóm lại là khi luyện tập bạn làm tổn thương, đứt gẫy cơ bắp, việc kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp hồi phục, phát triển to hơn, mạnh hơn. Chính vì thế hãy áp dụng ngay những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất trên để cơ bắp phát triển, có được body như ý nhé.