Chia sẻ 4 cách hít đất cho người tay yếu

1. Bài tập hít đất là gì?

Bài tập hít đất hay còn gọi là bài tập chống đẩy là một bài tập được nhiều người lựa chọn  để tập luyện. Đây là 1 bài tập có rất nhiều tác dụng và có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Bài tập là một chuyển động tổng hợp liên quan đến các khớp đồng thời kích thích các nhóm cơ. Bài tập  hít đất với các bước cơ bản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, để hai tay rộng bằng vai đồng thời siết vai, căng cơ mông, siết cơ bụng.
• Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay so với mặt sàn hoặc thảm tập tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể. Các ngón tay xòe ra, các ngón giữa hướng về phía trước.
• Bước 3: Khi ngực hoặc cằm gần chạm sàn cần chú ý ép và giữ chặt cơ thể để không chạm sàn đồng thời khuỷu tay mở rộng.
• Bước 4: Đẩy cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại từ bước 1 đến bước 4.

2. Tác dụng của hít đất

Bài tập hít đất có rất nhiều tác dụng, các tác dụng chính kể đến như:

2.1 Bài tập hít đất giúp tăng cường cơ bắp

Bài tập hít đất sẽ gia tăng áp lực lên các vùng cơ của cơ thể nên sẽ giúp tăng cường cơ bắp. Với bài tập hít đất này, hầu hết các nhóm cơ sẽ tham gia vào quá trình tập luyện. Do đó, bài tập hít đất sẽ hỗ trợ phát triển sức mạnh của các nhóm cơ như cơ tay trước, cơ tay sau, cơ bụng, cơ ngực, vai, lưng,... để chúng ta có thể sở hữu 1 body san chắc.

2.2  Bài tập hít đất giúp giãn cơ

Bài tập hít đất giúp giãn cơ do đó sẽ hỗ trợ chúng ta giảm tình trạng đau nhức cơ bắp hoặc các nguy cơ bị chấn thương.

2.3 Bài tập hít đất giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch

Khi nhiều nhóm cơ của cơ thể tham gia vận động cùng lúc với bài tập chống đẩy,

Khi tập bài tập hít đất, các  nhóm cơ của chúng ta sẽ tham gia vận động cùng lúc nên tim sẽ hoạt động tích cực để cung cấp oxy và máu tới các mô của cơ thể nhằm duy trì hoạt động.  Thông qua đó, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, hạn chế các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim mạch.

2.4 Bài tập hít đất giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm cân

Bài tập hít đất giúp chúng ta rèn luyện và tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo nên sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.5 Bài tập hít đất giúp nam giới tăng lượng hormone testosterone

Khi lượng hormone testosterone của nam giới bị suy giảm có thể gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh lý. Bài tập hít đất có tác dụng giúp nam giới tăng cường hormone testosterone 1 cách tự nhiên.

3. Chia sẻ 4 cách hít đất cho người tay yếu

3.1 Wall push up (Hít đất đẩy tường)

Đây là một biến thể đơn giản hơn của bài tập hít đất (chống đẩy). Bài tập này phù hợp với những người mới tập, những người tay yếu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách tường vài bước chân.
• Bước 2: Đẩy người về phía trước (phía tường) và gồng mình lên bằng cánh tay, giữ tay bên dưới vai.
• Bước 3: Gập phần khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.
• Bước 4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ bước 1 – bước 4.

3.2  Knee push up  (Hít đất bằng đầu gối)

Knee push up cũng là một biến thể đơn giản hơn của bài tập hít đất (chống đẩy) thông thường. Bài tập này phù hợp với những người mới tập, những người tay yếu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối
• Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (thảm tập)
• Bước 3: Cuối cùng, chúng ta đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng . Sau đó thực hiện lặp lại từ bước 1- bước 3.

3.3  Plyo Inclined Push Up (Hít đất trên mặt dốc với tay trên không)

Plyo Inclined Push Up là dạng  bài tập chống đẩy nghiêng. Bài tập này sẽ giúp  giúp giảm bớt áp lực lên cơ cánh tay và cơ vai và sẽ tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, chiếc ghế, mép cầu thang… hoặc bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn.
• Bước 2: Chống tay lên mặt bàn để vuông góc với cơ thể. Không khoá khuỷu tay đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ cho cơ thể thẳng, hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay  đồng thời hạ thấp phần thân người xuống.
• Bước 4: Đẩy người lên sao cho tay rời khỏi cạnh bàn, ghế.
• Bước 5: Tiếp đất bằng 2 tay và lặp lại từ bước 1 đến bước 5.

3.4 Backward-facing reverse pushup (Hít đất ngược)

Backward-facing reverse pushup là một động tác biến thể của push up. Với bài tập này, chúng ta cần chuẩn bị giường, ghế... để làm điểm tựa.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Hai chân duỗi thẳng. Lưng quay lại điểm tựa đồng thời 2 tay bám vào điểm tựa.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Dùng lực của cánh tay nâng người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ bước 1 đến bước 3.

4. Một số lưu ý khi tập luyện bài tập hít đất

• Trước khi thực hiện bài tập hít đất chúng ta nên khởi động cơ thể thật kỹ nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ hoạt động, hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Không nên tập luyện quá sức ở khi mới bắt đầu. Hãy để cơ thể quen dần với độ khó cũng như cường độ tập luyện theo mức tăng dần.
• Không nên tập luyện quá sức khi cơ thể đang mệt, ốm. Khi đó nên tập các bài tập nhẹ nhàg hơn như đi bộ...
• Không tập lúc bụng đói hoặc khi ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa.

Tóm lại:

Trên đây, chúng ta đã cùng WheyStore tìm hiểu về 4 cách hít đất cho người tay yếu. Mặc dù rất khó để có thể hít đất (chống đẩy) đúng ngay từ khi mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, chúng ta có thể điều chỉnh động tác tùy thuộc vào thể lực của mỗi người và tăng dần cường độ cũng như độ khó để đạt được lợi ích của bài tập và có body khỏe đẹp. Chúc các bạn thành công!