15 cách giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng cho cả nam và nữ

Giảm mỡ bụng là mục tiêu không chỉ của các cô nàng mà rất nhiều chàng trai cũng cùng chung mục tiêu này, để có được thân hình săn chắc, quyến rũ hơn. Có rất nhiều cách giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ nhưng có lẽ cách hiệu quả nhất là phải áp dụng cả tập luyện và dinh dưỡng. Tham khảo ngay 15 cách giảm mỡ bụng hiệu quả sau từ Wheystore nhé.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng bài tập

Bài tập Plank

Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả nằm trong top đầu trong việc giảm mỡ, dù là giảm mỡ toàn thân hay là mỡ bụng. Bài tập này còn nổi tiếng với những động tác cơ bản, thời gian luyện tập ít mà lại hiệu quả. Nếu tỷ lệ mỡ trên toàn bộ cơ thể bạn quá nhiều, bạn nên thường xuyên luyện tập Plank để giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.

Bạn bắt đầu bài tập Plank với tư thế nằm sấp trên thảm tập.

- Hai khuỷu tay chống xuống sàn.

- Hai mũi chân đồng thời chống vuông góc với nền.

- Cả thân người từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

- Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

Đối với bài tập Plank bạn chỉ cần chú ý đúng tư thế, thân người bắt buộc phải giữ thẳng, mông không được võng lên hay xuống. Mới đầu tập bạn nên đặt mục tiêu khoảng 60-90 giây, sau đó dần nâng thời gian lên.

Plank leo núi

Plank leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank với mục đích tác động vào cơ bụng nhiều hơn. Động tác này sẽ mô phỏng lại hành động giống như là bạn đang thực hiện động tác leo núi thật. Thường xuyên tập luyện Plank leo núi giúp bạn dễ dàng có được cơ bụng sắc nét, thon gọn hơn.

- B1: bắt đầu với tư thế 2 tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn, 2 bàn chân chống lên thảm. Cả thân người thẳng.

- B2: siết cơ bụng, co chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Giữ cố định 2 tay.

- B3: thu chân phải về, đổi bên với chân trái và lặp lại động tác.

Động tác Plank leo núi nếu bạn đã thành thạo thì nên tập nhanh, càng nhanh càng tốt, hiệu quả sẽ cao hơn.

Gập bụng cơ bản

Nói đến việc giảm mỡ bụng ắt hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến những bài gập bụng. Bài gập bụng cơ bản chính là bài tập mà được nhiều người lựa chọn nhất, cũng bởi hiệu quả mà nó mang lại.

- B1: nằm trên thảm, hơi co gối, hai bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu hoặc 2 bên tai.

- B2: thở ra, thực hiện siết cơ bụng, nâng nửa thân người trên lên sao cho nửa thân trên cách sàn khoảng 5-7cm thì dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất.

- B3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống sàn, về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Tập 3-4 hiệp mỗi buổi.

Lưu ý để gập bụng hiệu quả: khi nâng thân người lên thì phải dùng lực từ cơ bụng, không phải dùng 2 tay để kéo đầu lên. Còn khi hạ thân người xuống thì phải hạ từ từ, không sử dụng quán tính để hạ thân người nhanh.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, vòng 2 săn chắc nhanh hơn. Đặc biệt là bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới nhiều hơn. Mỡ bụng dưới là phần cơ thể rất khó giảm mỡ và tình trạng tích mỡ tại bụng dưới có khá nhiều người gặp phải.

- B1: bạn nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay đặt sau đầu. Bạn nâng vai lên sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm.

- B2: thực hiện co chân phải sao cho đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái. Gần giống như bạn đang vặn người. Đồng thời thở ra.

- B3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên với tay, chân còn lại.

Gập bụng ngược

Nếu bạn cảm thấy khá khó khắn với những bài gập bụng như gập bụng cơ bản thì có thể tham khảo bài gập bụng ngược. Gập bụng ngược sẽ không tốn nhiều sức như gập bụng cơ bản nhưng hiệu quả thì cũng không hề kém cạnh bất kỳ bài gập bụng nào đâu nhé.

- B1: nằm trên thảm. 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm.

- B2: 2 chân đặt sát nhau, giơ đồng thời 2 chân lên sao cho 2 chân thẳng, vuông góc với nền. Nửa thân người trên giữ cố định. Đẩy chân lên cao sao cho lưng cách sàn khoảng 5-7cm.

- B3: hạ hông xuống, lặp lại động tác.

Lưu ý khi nâng hông lên thì cần dùng lực từ cơ bụng để nâng lên.

Gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga khá phổ biến, được khá nhiều chị em ưa chuộng. Bài tập này bạn có thể tập với bóng hoặc tay không đều được.

- B1: bạn ngồi trên thảm tập, hai đầu gối hơi co lại. Đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Giơ 2 chân lên sao cho đùi tạo với thân người trên thành hình chữ V.

- B2: thân người hơi nghiêng về sau. Hai tay đan trước ngực hoặc cầm 1 quả bóng tập.

- B3: cố định mông, 2 chân. Thực hiện động tác vặn thân người và 2 tay sang bên phải.

Lặp lại động tác, đổi bên với bên trái.

Chạy nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi cực kỳ quen thuộc với mỗi chúng ta. Không chỉ giúp giải phóng năng lượng hiệu quả, giảm mỡ, giảm cân mà còn giúp bạn có được đôi chân săn chắc, thon gọn hơn hẳn.

Cách tập chạy nâng cao đùi cũng rất đơn giản. Bạn có thể chạy tại chỗ cũng như chạy theo vòng đều được. Chú ý khi chạy thì điều chỉnh sao cho đùi nâng càng cao càng tốt, ít nhất cũng phải song song với nền.

Động tác cây kéo

Bài tập này được khá nhiều chị em lựa chọn để tập luyện trước khi đi ngủ bởi khá đơn giản và phù hợp tập trên giường.

- B1: nằm trên thảm hoặc trên giường, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.

- B2: nâng đồng thời cả 2 chân lên sao cho cách sàn khoảng 5-7cm. Dang 2 chân tạo thành chữ V rộng. Liên tục thực hiện động tác đá chéo 2 chân lên xuống.

Lặp lại động tác, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập vặn hông Lying Twist

Bài tập vặn hông này vừa giúp bạn giảm mỡ bụng lại giúp bạn giãn cơ hiệu quả hơn.

- B1: nằm trên thảm, hai tay đặt dọc thân người. Co 2 chân, giơ lên cao sao cho đùi vuông góc với nền, hai cẳng chân vuông góc với đùi.

- B2: dùng cơ bụng, thực hiện động tác vặn người, xoay đồng thời 2 chân sang bên trái. Nửa thân người trên vẫn giữ cố định.

- B3: đưa 2 chân trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập đá chân

- B1: nằm trên thảm, duỗi thẳng 2 tay và 2 chân

- B2: thực hiện động tác đá chân cao liên tục và nhanh sao cho chân giơ cao, vuông góc với nền. Đá liên tục, từng chân lên cao.

Lưu ý chân phải thẳng. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả bằng dinh dưỡng

Dinh dưỡng chiếm phần lớn kết quả mà bạn đạt được, thậm chí còn nhiều hơn là luyện tập. Trên thực tế thì để giảm mỡ chính xác 1 vị trí nào đó trên cơ thể khá là khó khăn nên ngoài luyện tập thì bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để giảm mỡ toàn thân. Từ đó phần mỡ bụng cũng được giảm theo.

Kiểm soát lượng thức ăn

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày là 1 trong những lưu ý đầu tiên, quan trọng nhất bởi nếu nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể, lớn hơn lượng calo tiêu hao thì rất dễ dư thừa năng lượng, dẫn đến tích tụ mỡ.

Nên cắt giảm lượng thức ăn hàng ngày, kết hợp với tập luyện hợp lý để giảm mỡ, giảm cân dễ dàng hơn.

Cắt giảm đường, tinh bột

Đường và tinh bột có chứa lượng calo khá cao nên cần cắt giảm để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.

Hơn nữa những thực phẩm chứa nhiều đường cũng không hề tốt cho sức khỏe nên cần hạn chế đến mức tối đa. Còn thực phẩm chứa nhiều tinh bột chỉ cần cắt giảm, chứ không nên loại bỏ hoàn toàn.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ có rất nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, rau củ, hoa quả,…Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn hỗ trợ tiêu hóa, no lâu hơn, giàu vitamin, khoáng chất, giảm cảm giác thèm ăn.

Từ đó bạn có thể hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa thì chất xơ cũng có khá nhiều lợi ích cho cơ thể nên bạn không nên bỏ qua.

Tăng cường protein

Protein hay chất đạm chính là chìa khóa để bạn giảm cân thành công. Các thực phẩm giàu protein không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn có được 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh hơn. Hơn nữa nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh thức ăn chứa nhiều protein giúp bạn đốt mỡ, giảm cân nhanh hơn các loại thực phẩm khác.

Có 1 giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả những vấn đề về cân nặng hay lượng mỡ. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể có xu hướng tích mỡ, đặc biệt là tích mỡ ở vùng bụng, tăng cân nhanh hơn, stress, mệt mỏi, sức khỏe đi xuống.

Chính vì thế bạn nên chú ý ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ sâu và ngon giấc để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi.

Những chia sẻ về cách giảm mỡ bụng hiệu quả trên đây từ Wheystore hy vọng sẽ giúp bạn có thêm được nhiều thông tin hữu ích cũng như sẽ sớm lên được kế hoạch tập luyện cũng như dinh dưỡng để nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vòng 2 săn chắc, gợi cảm. Chúc bạn sớm có được body như ý muốn!