Bật mí cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà

Mỡ bụng không chỉ làm mất thẩm mỹ cho cơ thể mà còn tăng nguy cơ của nhiều bệnh. Không chỉ chị em mới thường xuyên gặp tình trạng béo bụng, tích mỡ bụng mà nam giới cũng không phải ngoại lệ. Vậy có cách giảm mỡ bụng cho nam nào hiệu quả mà an toàn không? Cùng tìm hiểu nhé.

Nguyên nhân của mỡ bụng

- Do chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo, tinh bột, đường, đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ.

- Do ít vận động, thói quen ngồi nhiều, năng lượng dư thừa tích trữ quá nhiều dẫn đến tăng cân, tích mỡ. Đặc biệt là tại vùng bụng.

- Do tuổi tác: khi có tuổi, cả nam giới và nữ giới đều tăng khả năng tích mỡ. Nhất là thời điểm bước vào tuổi 30.

- Ở nam giới thì còn có thêm 1 lý do nữa là do rượu bia thường xuyên. Nên dễ dẫn đến việc hình thành 1 chiếc “bụng bia”

- Do di truyền: 1 số ít là do gen di truyền từ bố mẹ hay ông bà. Tuy nhiên trường hợp này khá nhỏ.

- Do stress, căng thẳng kéo dài: thực sự thì stress, căng thẳng khiến bạn mất kiểm soát cân nặng, khả năng tích mỡ tăng cao, nhất là vùng bụng dưới.

Cách giảm mỡ bụng cho nam

Qua phân tích về nguyên nhân gây mỡ bụng cho nam giới ở trên hẳn bạn cũng đã tìm ra được cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng ta cần tập trung giải quyết những vấn đề như dinh dưỡng, sinh hoạt, luyện tập.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Giảm mỡ bụng bằng bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Bài tập này vô cùng phổ biến, được rất nhiều người áp dụng không chỉ vì động tác đơn giản mà còn vì những lợi ích mà nó đem lại:

- B1: bắt đầu với tư thế nằm úp, 2 khuỷu tay chống vuông góc trên thảm tập. Hai mũi chân nhón lên và chống trên thảm.

- B2: mắt nhìn xuống tay, tư thế chuẩn là khi từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

- B3: để bài tập có hiệu quả bạn phải gồng cơ bụng và cơ mông.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện chuẩn tư thế Plank, cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể. 5 phút Plank mỗi ngày là cách nhanh nhất để đốt mỡ thừa và lấy lại thân hình săn chắc, thon gọn.

Chạy bộ giảm mỡ bụng

Về cơ bản thì bạn không thể giảm mỡ tại chính xác 1 vị trí nào đó trên cơ thể. Đặc biệt là mỡ bụng vì mỡ thừa tại vị trí này là những mô mỡ thừa rất khó giảm. Vì thế bạn nên áp dụng những bào tập tổng thể giảm mỡ toàn thân như bộ môn chạy bộ.

Sẽ rất hiệu quả nếu mỗi ngày bạn dành ra 30-60 phút chạy bộ vào 2 thời điểm là sáng sớm và chiều tối.

- B1: đầu tiên bạn khởi động để làm nóng cơ thể.

- B2: sau đó chạy bộ ở tốc độ vừa phải trong 2-5 phút đầu.

- B3: dần tăng tốc. Nếu thấm mệt bạn lại tiếp tục chạy chậm lại, lặp lại bước 2.

Với cách chạy như trên bạn dễ dàng đốt được lượng calo dư thừa, dễ dàng giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể chạy bộ tại công viên cho thoáng đãng hoặc chạy bằng máy tập để tiện lợi hơn.

Gập bụng cơ bản

Nói đến giảm mỡ bụng chắc hẳn nhiều bạn sẽ nghĩ ngay đến bài tập gập bụng cơ bản. Bài tập này bạn có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi, thậm chí ngay cả trên giường ngủ.

- B1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái, hai chân co tự nhiên 1 góc 45 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu.

- B2: đẩy lưng xuống sàn, căng cơ bụng, nhấc vai lên khỏi sàn. Thân người tạo thành chữ V. Chỉ nhấc vai cách sàn 7-10cm.

- B3: hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Leg Raise

Bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng hiệu quả cả phần eo, hông, giúp thu nhỏ kích thước vòng 2. Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà.

- B1: nằm ngửa, 2 tay đặt thoải mái dọc theo thân người

- B2: từ từ nâng 2 chân lên sao cho 2 chân duỗi thẳng, tạo với thân người 1 góc 90 độ.

- B3: hít vào, hạ 2 chân xuống mặt sàn, lặp lại động tác 15-20 lần.

Trong suốt bài tập bạn nên siết cơ bụng để có hiệu quả giảm mỡ tốt hơn, đồng thời giữ nhịp thở đều.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập này hiệu quả hơn ở tác dụng ép hông, giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2.

- B1: nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái dọc theo thân người, 2 chân chống lên sàn, tạo 1 góc 45 độ.

- B2: từ từ nâng hông, bụng lên khỏi sàn sao cho vai, đầu vẫn chạm sàn. Từ vai đến đầu gối chân tạo thành 1 đường thẳng.

- B3: giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập Crunch

Crunch là bài tập được mệnh danh là vua của các bài tập đốt mỡ bụng. Bài tập này gần như luôn đứng top 1 trong các bài tập thường được áp dụng để giảm mỡ bụng.

- B1: nằm ngửa, thoải mái trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân nguời, hai chân đặt thoải mải, chống trên thảm tạo 1 góc 30-45 độ.

- B2: hít vào, nâng thân người lên khỏi sàn, chỉ nâng vai. Vai cách sàn 10cm là hợp lý. Lưng vẫn cố định ở sàn. Khi nhấc vai ở vị trí cao nhất, bạn dừng 1-2 giây, siết cơ bụng

- B3: hạ vai về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Tư thế V-up giảm mỡ bụng

V-up là tư thế để tạo và định hình cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, hiện rõ cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng mà còn hỗ trợ cơ lưng chắc khỏe hơn.

- B1: nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Chân tay duỗi hết cỡ như bạn đang thực hiện hành động vươn vai vậy.

- B2: nâng người và 2 chân lên, thân người tạo thành chữ V. Đồng thời 2 tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Giữ cố đinh tư thế này 2-5 giây.

- B3: từ từ đưa người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

- Hạn chế rượu bia, chất kích thích, đồ uống có cồn

- Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein hơn. Bạn chuyển đổi protein thành năng lượng sẽ hiệu quả hơn so với chất béo hay lượng carb. Cũng như protein giúp bạn no lâu, tăng trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn.

- Những thực phẩm giàu protein như các loại thịt, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, các loại hạt, sữa Whey Protein …

- Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu. Không những cũng cấp các loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể, chất xơ còn hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả nhờ lượng calo thấp, cảm giác no lâu. Chất xơ có hầu hết trong các loại rau xanh, các loại củ, hoa quả mọng nước,…

- Hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Tinh bột chứa lượng calo cao nên dễ dẫn đến tình trạng dư thừa calo, tăng cân. Lưu ý bạn chỉ nên hạn chế chứ không cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm chứa tinh bột vì chúng cũng có rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

- Không bỏ quên chất béo: chất béo bạn nên quan tâm là các loại chất béo tốt, chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật, quả bơ, phô mai, dầu dừa, dầu oliu,…

- Hãy chia nhỏ các bữa ăn để có hiệu quả hơn. Không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa.

- Uống đủ nước mỗi ngày

Có chế độ sinh hoạt khoa học hơn

Một giấc ngủ ngon, sâu giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày thực sự rất quan trọng, đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Giúp bạn tái tạo năng lượng sau 1 ngày làm việc vất vả. Đồng thời hỗ trợ thải độc cơ thể, kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Đặc biệt chú ý bạn nên ngủ trước 23h nếu muốn có 1 cơ thể minh mẫn, tinh thần sảng khoái và loại bỏ mỡ bụng nhanh nhất.

Trên đây là thông tin về những cách giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả tại nhà. Thực tế thì những bài tập, phương pháp trên hoàn toàn có thể áp dụng cho cả nữ giới. Để có 1 cơ thể săn chắc, hoàn hảo không mỡ thừa thì đừng quên áp dụng cả dinh dưỡng và tập luyện nhé. Chúc bạn tập luyện thành công!