Cách giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện hiệu quả nhanh chóng

Đau nhức cơ bắp sau tập luyện là một vấn đề phổ biến đặc biệt đối với người hoạt động ở cường độ cao, hoặc người mới tập thể hình. Vậy làm sao để giảm tình trạng đau nhức cơ bắp sau tập luyện? Hãy cũng tham khảo ở bài viết này nhé!

7 cách giảm đau nhức cơ bắp sau khi mới tập gym

1. Chườm nước đá lạnh

Chườm nước đá sẽ làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây được xem là một trong những biện pháp khắc phục tình trạng giảm đau nhức cơ cực kỳ hiệu quả.

2. Cường độ tập luyện thích hợp

Tùy thể trạng từng người, chúng ta sẽ có mức độ thích nghi khác nhau. Tuy nhiên, bạn hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể để biết khả năng của mình đến đâu. Đừng quá sức!

Thông thường, nếu mới bắt đầu tập gym, bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày vào 5-6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu, nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi cho cơ bắp giãn và không bị mỏi. Khi đã tập được từ 3-6 tháng thì có thể nâng thời gian tập lên thành 1 giờ/ngày, từ 6-12 tháng thời gian tập có thể lên đến khoảng 1h30, và cứ thế kéo dài thời gian tập hơn nữa.

3. Tập giãn cơ mỗi ngày

Việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và gia tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp, đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện. Đáng luau ý: Việc giãn cơ rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Vậy nên hãy tìm hiểu kỹ các bài tập trước khi áp dụng.

4. Không nghỉ tập quá lâu

Một điều hết sức lưu ý đối với những người mới bắt đầu tập gym là không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Thời gian đầu được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Có thể bạn cảm thấy rất đau nhức và muốn bỏ cuộc, nhưng chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì hiện tượng đau nhức cơ sẽ dần mất đi.

5. Duy trì chế độ ăn hợp lý

Các loại thức ăn giàu protein và carbonhydrate phức sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo giúp cắt giảm cơn đau cơ nhanh chóng, đồng thời giúp cho quá trình tập luyện, phát triển cơ bắp đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong một số loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, củ, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt…

6. Tăng cường nước uống giàu khoáng

Các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những thương tổn thông qua sự tổng hợp protein. Để làm giảm tình trạng đau nhức cơ, gymer nên chọn sử dụng các loại nước giàu khoáng để bù nước, bù các chất điện giải đã mất đi trong quá trình tập luyện. Việc sử dụng nước uống giàu khoáng chất còn giúp trung hòa axit lactic tiết ra làm giảm ngay tình trạng kiệt sức, mệt mỏi,...

7. Massage vùng cơ bị đau nhức

Đây được xem là một trong những phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu. Theo nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen làm giảm sưng, giảm đau và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage cơ bắp bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Ngoài ra, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.

Tình trạng thường gặp khi tập Gym

Bình thường, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập gym, cơ thể chưa quen với việc tập luyện thường gặp các vấn đề như: đau nhức cơ, đau cứng khớp, thường bị chuột rút cơ bắp,… nhất là thời điểm chuẩn bị vào giấc ngủ và mới ngủ dậy.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể cảm nhận được một vài nhóm cơ bị đau, đó là đau cơ cấp tính. Nhưng thông thường, tình trạng đau cơ sẽ diễn ra sau khi tập luyện khoảng 12 tiếng. Và thời điểm khó chịu nhất là trong vòng từ 48h – 72h sau tập, nó được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát.

Nguyên nhân đau cơ bắt sau khi tập

Khi mới bắt đầu tập, do các bó cơ trước đó ít vận động lại phải căng ra để đẩy và chịu áp lực, bắt làm việc quá sức, giãn cơ, giãn xương, gân hoạt họa động mạnh vị giãn lớn. Và khi vận động, các khối xương sẽ bị chèn ép, tất cả sẽ gây đau cho người tập.

Trường hợp đối với những người tập luyện thời gian dài vẫn hoàn toàn có thể bị đau cơ, nếu bạn tập luyện với một bài tập mới, hoặc tăng cường độ tập hơn. Tuy nhiên, khi tăng cường độ sẽ làm tăng áp lực lên cơ và khi các cơ đã đỡ đau, thì chúng sẽ trở lại bình thường và tăng khả năng chịu đựng lên cao hơn.

Làm gì để giảm đau cơ trước và trong khi luyện tập

Khởi động trước khi tập

Tuy đơn giản, nhưng cực kỳ quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Bạn phải thực sự nghiêm túc thực hiện bài khởi động (từ 5 – 10p). Vì khởi động sẽ giúp các cơ giãn ra, không ảnh hưởng đến cơ bắp. Nó cũng chính là một bài tập cường độ nhẹ và nó giúp cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập sau đó, bởi máu sẽ được lưu thông nhiều hơn tới nhóm cơ khi khởi động.

Uống nhiều nước

Mất nước trong quá trình tập luyện sẽ khiến cơ bắp “kiệt sức” và mệt mỏi. Để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, tạo năng lượng, cũng như đào thải chất độc trong cơ thể, thì các tế bào cần được cung cấp đủ nước. Trong tập thể hình, hay chơi thể thao bạn nên tạo thói quen cứ 15p uống nước 1 lần và uống đủ nước (tùy theo thể trạng: chiều cao, cân nặng của từng người).

Bạn biết đấy, nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng. Nếu bạn để thiếu nước, cơ bắp của bạn sẽ khó mà tập luyện tốt, rất dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi, đau nhức, chóng mặt,…

Nghỉ ngơi

Nếu bạn không dành thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi, sẽ khiến cơ bắp tổn thương nhiều hơn khả năng phát triển của nó, vì nghỉ ngơi chính là thời gian cho cơ bắp phục hồi và phát triển, thích nghi với trạng thái tĩnh sau tập luyện. Thường nên nghỉ 48 tiếng giữa những bài tập của cùng 1 nhóm cơ.

Tập đúng kỹ thuật

Sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp, điều này rất dễ xảy ra đối với những người mới tập. Vậy nên, trước khi tập bất kỳ động tác nào, cần tìm hiểu kỹ thuật tập thật kỹ, hoặc hỏi những huấn luyện viên (nếu đi tập ở phòng tập) để tránh xảy ra những rủi ro không đáng có.

Tập luyện đúng với khả năng

Không nên nóng vội, đốt cháy giai đoạn,vì mong muốn nhanh đạt hiệu quả, tăng kích thước cơ bắp nhanh mà tập quá mức, như vậy sẽ dẫn đến “lợi bất cập hại”. Hãy tập luyện từ từ, đúng tiến độ, kế hoạch và nguyên tắc để đạt hiệu quả cao nhất, đồng thời tránh bị đau nhức cơ.

Chú ý: Nếu sau 4 tuần tập luyện đều đặn, hợp lý, áp dụng các biện pháp bên trên mà vẫn bị đau nhức hãy đi khám hoặc xin ý kiến chuyên gia. Vì tình trạng nhức mỏi và chấn thương nó rất gần nhau, đôi khi khó phân biệt được.

Vậy với 7 cách giúp giảm đau nhức cơ bắp trước và sau khi tập luyện trên. Hi vọng có thể giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra có điều kiện bạn nên sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung tăng cường sức mạnh Pre-Workout giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện