Cable row là gì? 6 bài tập Cable row cực hiệu quả cho nam

Trong thể hình có khá nhiều thuật ngữ mà nhiều người vẫn chưa thể biết hết được, kể cả những bạn đã tập thể hình lâu năm. Một trong số đó là Cable row, nếu bạn vẫn đang phân vân chưa biết Cable row là gì thì tham khảo ngay bài viết sau từ Wheystore nhé.

Cable row là gì?

Cable row được hiểu đơn giản là chuyển động cho các bài tập lưng, xô. Những bài tập này đang được áp dụng rất phổ biến tại các phòng tập Gym bởi đây cũng là 1 trong những nhóm cơ chính được rất nhiều bạn quan tâm.

Để nhanh chóng có được tấm lưng to, rộng, dày dặn, cơ bắp cuồn cuộn thì việc tập luyện các bài tập Cable row là điều không thể thiếu. Hơn nữa đây lại là những bài tập kết hợp, giúp phát triển nhiều nhóm cơ, không chỉ hỗ trợ cơ lưng, xô phát triển mà còn tăng cơ bắp tay, vai trước, vai sau,… rất tốt.

Ngoài ra thì các bài tập Cable row còn có rất nhiều công dụng như: giúp cột sống linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, tiêu hao nhiều calo, giúp giảm mỡ hiệu quả.

6 bài tập Cable row cực hiệu quả cho nam

Seated Cable Row

Seat cable row – bài tập ngồi kéo cáp trên máy này rất phổ biến và gần như bạn nào đi tập Gym cũng đã từng tập. Lý do bởi bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần ngồi lên ghế và kéo cáp, gần như đã có sự hỗ trợ của máy kéo cáp hết rồi. Bài tập này tác động lên cơ lưng, xô là chính, ngoài ra còn hỗ trợ 1 phần lên các nhóm cơ như cơ tay trước và cơ vai.

- Bước 1: điều chỉnh mức tạ phù hợp. Ngồi lên ghế của máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy thanh cầm. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân đặt lênbàn đạp của máy. Đầu gối hơi cong và không khóa khớp gối. Hơi ngả lưng về phía trước, hơi ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.

- Bước 2: giữ thân người cố định, thở ra, kéo cáp về phía người. Chân và người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo cáp sao cho tay cầm chạm vào ngực. Giữ vị trí này 1 giây.

- Bước 3: hít vào, từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

One Arm Dumbbell Row

Đây cũng là 1 dạng bài tập phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ. Bài tập One Arm Dumbbell Row sẽ tác động nhiều hơn đến phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng.

Bài tập này bạn tập khá đơn giản, chỉ cần chuẩn bị 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp là có thể tập luyện được bài tập này mọi lúc, mọi nơi rồi.

- Bước 1: tay trái cầm 1 quả tạ đơn, chân phải quỳ lên ghế tập. Tay phải chống lên ghế. Chân trái đứng thoải mái trên nền.

- Bước 2: thở ra, từ từ kéo tạ lên sát người sao cho bắp tay trái song song với nền. Ở vị trí tạ cao nhất thì dừng lại 1 giây.

- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi tay.

One Arm Low Cable Row

One Arm Low Cable Row hay với tên khác là bài tập đứng một tay chèo cáp là bài tập khá phổ biến tác động chủ yếu lên cơ lưng giữa và các nhóm cơ liên quan gồm bắp tay trước, cơ xô, vai. Bài tập này thường được áp dụng để chữa tình trạng lệch cơ cho anh em tập Gym. Bạn thực hiện bài tập cơ lưng giữa này với những động tác như sau:

- Bước 1: điều chỉnh trọng lượng tạ kéo phù hợp, tay phải nắm lấy tay cầm.

- Bước 2: đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, đầu gối chùng xuống, đẩy mông ra sau, tay trái đặt lên đùi hoặc eo để giữ thăng bằng.

- Bước 3: kéo tạ về phía bên cạnh, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Từ từ kéo dây cáp ra xa nhất có thể đồng thời siết chặt cơ vai.

- Bước 4: từ từ hạ trọng lượng xuống và xoay cổ tay trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên tay.

T-bar Row

Bài tập cơ lưng này nâng cao độ khó lên 1 chút, rất phù hợp với những bạn nào đã thuần thục những bài tập lưng, xô cơ bản. Bài tập này tác động khá tốt lên cơ lưng giữa, lưng dưới, cơ xô, cơ vai và cơ tay trước.

Đối với những bài tập như này bạn chỉ cần chú ý về động tác cũng như set mức tạ hợp lý là được.

- Bước 1: chỉnh mức tạ phù hợp. Đứng tự nhiên, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, hơi đưa mông ra phía sau.

- Bước 2: hít vào, tập trung sức mạnh vào cơ lưng kéo mạnh tạ lên phía trên. Giữ lại ở tư thế này 1 giây.

- Bước 3: hít vào, gồng cơ lưng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Barbell Row

Bài tập này cần sử dụng 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp. Barbell row là 1 bài tập phức hợp phối hợp toàn thân, rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này gần giống như những bài tập Squat, bench press và deadlift.

- Bước 1: đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn trước chân sao cho tạ đòn chạm cẳng chân.

- Bước 2: cúi người nắm tay vào thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Lưu ý không khóa khớp gối. Hơi trùng đầu gối xuống.

- Bước 3: nâng ngực lên, thẳng lưng. Hít vào kéo thanh tạ đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để kéo.

- Bước 4: đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Bent Over Row

Bài tập này còn có tên gọi khác là kéo lưng với tạ đòn, tác động chủ yếu lên phần cơ lưng giữa.

- Bước 1: nắm thanh tạ đòn, khoảng cách tay rộng khoảng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người. Hơi ưỡn ngực, hạ hông. Giữ lưng thẳng, gần song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi ngay trước ngực.

- Bước 2: giữ ngực cố định, thở ra, kéo tạ về phía người, giữ 1 giây. Trong khi đó giữ khuỷu tay gần thân người, dồn sức mạnh xuống khuỷu tay.

- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về chủ đề đang rất được nhiều bạn quan tâm hiện nay “cable row là gì”. Qua bài viết hẳn bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như những kiến thức thể hình về những bài tập cho phần cơ lưng xô được đẹp và thẩm mỹ hơn. Nhớ lưu ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, đặc biệt là protein để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn nhé.