Bodyweight là gì? Top 15 bài tập Bodyweight cơ bản cho Gymer

Bạn muốn tập luyện thể hình để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện hình thể? Nhưng do nhiều lý do mà bạn không thể ra phòng Gym để luyện tập mà chỉ có thể tập tại nhà? Bodyweight chính là giải pháp dành cho bạn. Vậy Bodyweight là gì và cách luyện tập ra sao? Tham khảo ngay bài viết sau từ Wheystore để có câu trả lời nhé.

Bodyweight là gì?

Khái niệm

Bodyweight là 1 phương pháp thể hình mà bạn sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện mà không cần dùng đến bất cứ dụng cụ thể hình nào và cũng không cần phải ra phòng tập Gym.

Phương pháp này được rất nhiều người lựa chọn để cải thiện hình thể cũng như sức khỏe. Bởi phương pháp tập luyện này bạn có thể luyện tập ở mọi lúc, mọi nơi, tiện lợi hơn. Đặc biệt là mặc dù không cần sử dụng đến tạ thì các bài tập Bodyweight cũng sẽ vẫn giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp rất hiệu quả.

Lợi ích từ Bodyweight

- Giảm cân: những bài tập Bodyweight này hỗ trợ giảm cân rất tốt bởi nó đòi hỏi sự vận động, phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên sẽ đốt cháy được lượng calo khá lớn. Đồng thời tập luyện các bài tập Bodyweight thường xuyên cũng giúp bạn đánh bay được lượng mỡ dư thừa, giảm mỡ hiệu quả hơn.

- Body săn chắc: không những giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn, tập luyện Bodyweight còn giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, linh hoạt hơn. Đồng thời cũng sẽ phát triển cơ bắp to hơn, khủng hơn.

- Cơ thể khỏe mạnh hơn: cơ thể khi được vận động với cường độ phù hợp sẽ tăng cường sự dẻo dai, sức bền, linh hoạt, tăng khả năng giữa thăng bằng, đặc biệt là sự kiên trì, ý chí rèn luyện. Tập luyện Bodyweight thường xuyên bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

15 bài tập Bodyweight cơ bản

Squat

Một trong những bài tập hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho phần thân dưới mà bạn không thể bỏ qua là Squat. Ngoài hỗ trợ tăng kích thước vòng 3, săn chắc đùi, squat còn giúp tăng cường hormone cho cơ thể, cải thiện hệ xương khớp, khả năng giữ thăng bằng cơ thể,…

Tư thế squat cơ bản cho bạn như sau:

- B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực. Đầu ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

- B2: hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà. Nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng thẳng, siết cơ mông, cơ đùi.

- B3: thở ra, từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Jump squat

Bài tập biến thể của squat này không những hỗ trợ săn chắc vòng 3, vòng 2, cơ đùi mà còn giúp bạn giải phóng được nhiều năng lượng, giảm cân hiệu quả hơn.

- B1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực.

- B2: hít vào, từ từ hạ thân người về tư thế squat đến khi đùi song song với sàn

- B3: nhún gót, căng cơ đùi, bật nhảy cao lên, càng cao càng tốt. Đánh tay về phía sau theo nhịp bật và thở ra.

- B4: khi chân chạm đất thì lập tức trở về tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác.

Push up – hít đất

Bài tập hít đất – push up là bài tập đã quá quen thuộc để phát triển cơ tay, cơ vai cũng như cơ ngực săn chắc.

- B1: nằm sấp xuống sàn, chống thẳng 2 tay và 2 mũi chân xuống. Đảm bảo tư thế thân người thẳng từ vai, mông, chân. Hai chân hơi khép lại.

- B2: hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông và cơ bụng. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.

- B3: khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì đẩy thân người về vị trí ban đầu. Đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác.

Clap Push up

Đây là 1 bài tập push up nâng cao hơn mà bạn chỉ nên thực hiện khi đã tập luyện thành thạo bài tập Push up cơ bản.

- B1: bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản với 2 tay và 2 mũi chân chống thẳng lên sàn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai

- B2: từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, đồng thời hít vào.

- B3: khi ngực gần chạm sàn thì duỗi thẳng tay, đẩy thân người lên, bật người và vỗ tay thật nhanh, thở ra.

- B4: hạ người và tiếp tục lặp lại bài tập.

Handstand push up

Bài tập này cũng nằm ở 1 cấp độ khó hơn nên hãy lưu ý khi tập luyện. Bài tập này buộc bạn phải chịu được cả trọng lượng cơ thể và rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng cực tốt. Mới đầu tập nếu chưa quen, bạn có thể dựa người vào tường để tập dễ dàng hơn.

- B1: tựa 2 chân vào tường, 2 tay chống ngược xuống sàn. Cả thân người thẳng. Tư thế giống như bạn đang “trồng cây chuối” vậy.

- B2: hít vào, gồng cả thân người, từ từ hạ xuống.

- B3: đẩy người lên, thở ra.

Lặp lại động tác.

Pull up – hít xà đơn

- B1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút.

- B2: giữ thẳng lưng, dùng lực của cánh tay kéo người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà.

- B3: gồng cơ tay trước, giữ cơ thể trên đỉnh xà 1-2 giây.

- B4: từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay duỗi thẳng hết cỡ.

Lặp lại động tác.

Chin up

Một bài tập mà nhiều người hay nhầm lẫn với Push up đó chính là Chin up.

Trên thực tế thì động tác tập của 2 bài tập này giống nhau, chỉ khác nhau về tư thế tay nắm thanh xà đơn. Nếu như Pull up bạn sẽ nắm thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người thì Chin up sẽ ngược lại, tức là lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Về tác dụng thì Pull up tác động nhiều hơn vào cơ lưng còn Chin up tác động nhiều hơn vào cơ tay.

Lunge

Lunge chính là bí quyết để bạn có 1 vòng 3 đầy đặn và cặp đùi săn chắc hơn. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ dàng thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

- B1: đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay chống hông.

- B2: hít vào, bước chân trái lên trước, hạ người xuống sao cho đầu gối của cả 2 chân đều tạo thành 1 góc 90 độ. Đùi trái và cẳng chân phải song song với nhau và song song với sàn. Giữ lưng thẳng.

- B3: thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu, đổi chân.

Động tác leo núi

Muốn giảm mỡ bụng, săn chắc cơ mông, cơ đùi thì đừng bỏ qua bài tập leo núi này bạn nhé. Thực hiện động tác cũng khá đơn giản mà vô cùng hiệu quả.

- B1: vào tư thế chuẩn bị của bài tập hít đất với 2 cánh tay và 2 mũi chân chống lên sàn. Thân người thẳng.

- B2: co gối trái lên gần ngực, sao đó thu chân trái về vị trí ban đầu.

- B3: đổi chân và lặp lại động tác.

Chú ý lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Plank

Để giảm mỡ toàn thân thì bạn không thể bỏ qua bài tập Plank bởi bài tập này vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ mà động tác thì cực kỳ đơn giản cũng như cần khá ít thời gian.

- B1: chống 2 khuỷu tay, 2 mũi chân xuống sàn. Hai bắp tay vuông góc với thân người. Hai bàn tay đan trước mặt. Ngẩng cao đầu.

- B2: điều chỉnh tư thế sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.

- B3: cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

Mới tập bạn có thể đặt mục tiêu cho mình là từ 60-90 giây.

Trên đây là hướng dẫn về tư thế Plank thấp hay plank cơ bản. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tư thế plank cao với việc 2 tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn và giữ tư thế thật lâu.

Plank tay cao chạm vai

Bài tập biến thể này của plank sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp tay.

- B1: bắt đầu với tư thế plank cao: sao cho 2 tay chống thẳng lên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Nếu mới tập bạn có thể dang rộng chân 1 chút, khoảng bằng vai để giữ thăng bằng tốt hơn.

- B2: đưa tay phải lên chạm vào vai trái. Lặp lại động tác và đổi bên với tay trái- vai phải.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee yêu cầu bạn phải vận động toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cực tốt. Đây cũng là 1 trong những bài tập cardio giải phóng năng lượng hiệu quả top đầu dành cho những đối tượng muốn giảm cân, giảm mỡ.

- B1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người.

- B2: hạ thấp thân người xuống giống như bạn đang thực hiện bài tập squat

- B3: nhún người xuống sàn, chống 2 tay xuống sàn. Đồng thời đẩy 2 chân về sau sao cho chạm sàn bằng 2 mũi chân. Động tác giống như tư thế hít đất.

- B4: thực hiện hít đất 1 nhịp sao cho hạ thấp thân người xuống và ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm.

- B5: thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch. Sau đó bật nhảy cao lên, 2 tay giơ cao qua đầu.

Lặp lại động tác liên tục.

Bài tập Bench Dip

Bài tập Bench Dip này bạn chỉ cần 1 chiếc ghế cố định có độ cao vừa phải hoặc bất kỳ bề mặt nào có độ cao tương đương như cầu thang hay thành giường.

- B1: ngồi trước ghế, đặt 2 tay lên cạnh ghế, 2 tay mở rộng bằng vai

- B2: hạ thấp thân người, hít vào

- B3: dùng lực từ cơ tay sau để nâng người lên và thở ra.

Lặp lại động tác.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V thường xuyên để định hình cơ bụng 6 múi săn chắc cũng như vòng 2 thon gọn hơn bạn nhé.

- B1: nằm ngửa trên sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.

- B2: siết cơ bụng, nâng đồng thời 2 chân và 2 tay lên sao cho cả thân người tạo thành hình chữ V.

- B3: từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Tuck Jump – nhảy cao co gối

Bài tập cardio này sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng, giảm cân, giảm mỡ toàn thân cực tốt.

- B1: đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.

- B2: hạ thấp thân người, đánh 2 tay ra sau để lấy đà. Bật nhảy cao lên, đồng thời co gối.

- B3: tiếp đất bằng mũi chân và lập tức chuyển về bước 2, chính là tư thế lấy đà.

Lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập luyện Bodyweight

- Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập. Dù là luyện tập ở nhà hay ở phòng Gym thì bạn cũng không nên bỏ qua các bài tập khởi động. Khởi động từ 10 phút với những bài tập như xoay các khớp cổ tay, chân, chạy bộ tại chỗ, vặn người,…

- Nắm chắc kỹ thuật của từng bài tập. Những bài tập Bodyweight mặc dù đơn giản nhưng cũng cần tập luyện đúng kỹ thuật. Nếu không bạn sẽ vừa mất sức lực, thời gian mà không mang lại kết quả gì.

- Thay đổi luân phiên các bài tập để phát triển toàn bộ các nhóm cơ.

- Kiên trì tập luyện. Bất kỳ chế độ cũng như phương pháp tập luyện nào cũng cần sự kiên trì, quyết tâm không bỏ cuộc thì mới có kết quả.

- Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp với mục tiêu tập luyện. Dù bạn tập luyện với mục tiêu nào thì dinh dưỡng cũng đóng 1 phần cực quan trọng. Cung cấp đủ các nhóm chất cơ bản trong các bữa ăn hàng ngày như: chất xơ, protein, vitamin khoáng chất, tinh bột, chất béo tốt,…

- Có chế độ nghỉ ngơi khoa học. Nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian phục hồi.

Bài chia sẻ trên đây từ Wheystore phần nào đã hỗ trợ bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về Bodyweight là gì cũng như những bài tập phù hợp cho phương pháp luyện tập này. Bodyweight khá phù hợp cho những bạn công việc bận rộn, không có thời gian đến phòng tập, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giúp bạn cải thiện hình thể, sức khỏe khá tốt. Chính vì vậy đừng bỏ qua phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả này nhé.

Chúc bạn luyện tập với Bodyweight thành công!