Body chữ M là gì? Chi tiết chế độ ăn uống và tập luyện cho body chữ M

Body chữ M là gì? Chi tiết chế độ ăn uống và tập luyện cho body chữ M

Tập luyện và ăn uống là hai yếu tố quan trọng quyết định vóc dáng của bạn. Tuy nhiên còn một yếu tố thuộc về tự nhiên mà chúng ta không thể kiểm soát cũng ảnh hưởng lớn đến thể hình, đó chính là tạng người. Trong đó tạng người Mesomorph, hay còn gọi là body chữ M, là tạng người dễ tăng cơ bắp nhất. Vậy cụ thể body chữ M là gì, chế độ ăn uống và tập luyện ra sao để tối ưu hóa được tiềm năng tự nhiên của dáng body này, mới bạn tham khảo bài viết dưới đây của WheyStore.

Body chữ M là gì?

Body chữ M còn được gọi là tạng người Mesomorph. Mesomorph cùng với Ectomorph và Endomorph tạo nên bộ 3 kiểu body chính trong tập luyện thể hình. Trong đó Mesomorph được cho là tạng người cân đối, dễ tăng cơ và thuận lợi cho việc tập thể hình nhất.

Đặc điểm thường thấy của body chữ M

Những người sở hữu body chữ M dễ dàng nhận biết qua những đặc điểm như:

• Khung xương lớn, mật độ chắc, dáng người tam giác ngược, eo nhỏ vai rộng. Nhìn chung thể hình của những người có tạng người Mesomorph khá cân đối, giống những vận động viên môn bơi lội.
• Thể hình cường tráng khỏe mạnh, có khối lượng cơ bắp nhất định, các khối cơ khá sắc nét.

Body chữ M có những đặc điểm thể hình đẹp tự nhiên. Bẩm sinh họ đã sở hữu những yếu tố thuận lợi cho quá trình tập gym tăng cơ bắp.

Ưu điểm của body chữ M

Sức khỏe thể chất tốt

Những người sở hữu body chữ M thường có sức khỏe thể chất khá tốt. Họ có nền tảng sức mạnh tốt và sức bền dẻo dai. Nhờ điểm này mà tạng người Mesomorph nhìn chung có lợi thế hơn trong các bộ môn thể thao, thể hình.

Dáng người đẹp tự nhiên

Với đặc điểm khung xương rộng, vai rộng eo hẹp bụng phẳng, người có body chữ M có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và đẹp tự nhiên. Đây là yếu tố bẩm sinh do khả năng trao đổi chất tốt, cơ địa lý tưởng cho các hoạt động thể chất.

Dễ tăng - giảm cân

Tạng người Mesomorph có khả năng điều chỉnh cân nặng khá dễ dàng. Body chữ M dễ tăng cân, cũng dễ giảm cân. Đặc biệt ở giai đoạn đầu tập luyện họ thường có xu hướng tăng cân tăng cơ khá nhanh. Với những người thuộc nhóm Mesomorph chỉ cần ăn uống lành mạnh và tập luyện điều độ thì nguy cơ thừa cân béo phì khá thấp.

Dễ tăng cơ bắp

Theo nghiên cứu những người có body chữ M thường có tốc độ tăng cơ bắp nhanh hơn các tạng người còn lại. Họ bẩm sinh đã sở hữu cơ thể cường tráng, các khối cơ bắp khá sắc nét. Tạng người Mesomorph rất thích hợp với bodybuilding. Đây cũng là lợi thế lớn với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Tuy nhiên họ cũng dễ tăng mỡ nếu không kiểm soát chế độ ăn.

Body chữ M nên ăn gì để tăng cơ bắp?

Với ưu điểm tăng, giảm cân dễ dàng nên tạng người Mesomorph chỉ cần duy trì chế độ ăn lành mạnh với mức calories hợp lý là sẽ duy trì được thể hình cân đối. Bạn nên ăn đa dạng các loại carbohydrates và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời bổ sung chất béo tốt từ các loại hạt khô, quả bơ, cá biển,...

Những ai sở hữu body chữ M đang trong quá trình siết cơ cần tăng lượng protein hoàn chỉnh đến từ thịt gia súc gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Whey protein cũng là một phương án bổ sung đạm tốt, tiện lợi và hiệu quả. Ăn đủ protein mỗi ngày giúp cơ bắp có nguồn amino axit dồi dào để phục hồi và phát triển. Đồng thời kích hoạt được ưu thế dễ dàng tăng cơ của tạng người này.

Cụ thể những thực phẩm sau rất tốt cho quá trình tăng cơ bắp của tạng người Mesomorph:

Thịt bò, thịt gà

Thịt bò giàu protein rất tốt cho cơ bắp

Thịt bò và ức gà rất giàu protein hoàn chỉnh. Trong thịt bò chứa 26% protein và trong ức gà chứa 27%. Ngoài ra chúng còn mang đến nguồn vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể. Khi chế biến cần lưu ý không dùng nhiều dầu mỡ để tránh làm tăng calories cho món ăn.

Cá hồi

Cà hồi là nguồn protein và axit béo tuyệt vời

100g cá hồi chứa 20g protein. Không chỉ cung cấp protein mà cá hồi còn chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra cá hồi còn là nguồn cung chất oxy hóa dồi dào giúp cơ thể chống lại mầm bệnh.

Trứng gà

Trứng gà là thực phẩm giàu đạm dễ chế biến và giá thành rẻ

Trứng gà là thực phẩm giàu protein, đặc biệt là trong lòng trắng. Bên cạnh đó đây cũng là món ăn có giá rẻ, dễ chế biến và sở hữu lượng calories vừa phải. Trứng gà là một trong những thực phẩm tăng cơ phổ biến nhất trong giới thể hình.

Sữa bò

Sữa chứa nguồn protein hoàn chỉnh, giàu amino axit thiết yếu

Sữa bò giàu amino axit thiết yếu như Leucine, Isoleucine và Valine. 3 chất này có tác dụng làm giảm dị hóa và tăng tốc phục hồi cơ bắp. Đây còn là nguồn vitamin D và canxi hoàn hảo cho cơ thể. Bạn nên uống 1 - 2 cốc sữa mỗi ngày.

Chuối

Chuối cung cấp năng lượng và giảm chuột rút hiệu quả

Chuối giàu kali và magie giúp giảm đau nhức cơ sau tập và hạn chế các cơn chuột rút do căng cơ. 

Cần lưu ý rằng nhược điểm của Mesomorph là dễ tăng mỡ. Vì thế bạn nên kiểm soát lượng calories, ăn lượng tinh bột vừa phải và tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh.

Hướng dẫn tập luyện cho body chữ M

Công thức tập luyện hiệu quả nhất đối với tạng người Mesomorph là kết hợp cardio với tập tạ. Điều này đảm bảo mỡ được đốt cháy nhanh chóng, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển không ngừng.

Trong giai đoạn siết cơ

Ưu tiên tập các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa, đồng thời rèn luyện sức bền. Bên cạnh đó không thể thiếu các bài tập compound đa nhóm cơ và đặc biệt là nâng tạ.

• Duy trì 2 - 3 buổi tập cardio mỗi tuần
• Xen kẽ tập các nhóm cơ lớn: vai, lưng, ngực, bắp tay trước - sau, bụng, đùi, bắp chuối để hệ thống cơ bắp phát triển toàn diện.
• Tăng dần mức tạ theo mỗi giai đoạn để kích thích hình thành những sợi cơ mới. Duy trì 3 buổi tập tạ mỗi tuần.
• Tập đều đặn 5 - 6 ngày/tuần.

Trong giai đoạn xả cơ

Đây là giai đoạn tăng cường nạp calories, đặc biệt là protein và kết hợp với tập luyện để tăng trọng lượng và kích thước cơ bắp. Giai đoạn này cần hạn chế tập cardio và tăng cường đẩy tạ kết hợp tập các nhóm cơ lớn.

• Tập 1 buổi cardio mỗi tuần để tăng cường sức bền.
• Tập trung vào các bài đẩy tạ. Ngày đầu tuần nên đẩy tạ nặng với số reps ngắn để cải thiện sức mạnh. Các ngày sau có thể tập mức tạ vừa với số reps nhiều hơn để tăng tốc độ bơm máu và dinh dưỡng đến cơ bắp, giúp tăng kích cỡ cơ.
• Tập đều đặn 4 buổi/tuần.

So sánh Mesomorph với các tạng người Ectomorph và Endomorph

Mesomorph với Ectomorph

Ectomorph là tạng người khá phổ biến ở Việt Nam. Nó được đại diện bởi những người có thể hình gầy và mỏng. Họ có khung xương nhỏ, vai hẹp, ngực mỏng và tốc độ chuyển hóa cao. Những người này rất khó tăng cân tăng cơ.

So sánh tạng người Mesomorph với Ectomorph

Mesomorph với Endomorph

Tạng người Endomorph đặc trưng bởi thể hình béo, nhiều mỡ, cơ thể có độ dày và cơ bắp không rõ ràng. Kiểu người này rất dễ tăng cân do tốc độ chuyển hóa chậm.

So sánh tạng người Mesomorph với Endomorph

Với bài viết này WheyStore hi vọng đã giúp bạn hiểu body chữ M là gì và những thông tin cơ bản xoay quanh kiểu body này. Trước khi bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào bạn cũng nên tìm hiểu rõ về đặc điểm thể hình của mình để có phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, tận dụng được tối đa những ưu thế về hình thể sẵn có của bản thân.