Bí kíp giữ cơ nếu ngưng tập luyện

Nếu vì một lý do nào đó, bạn phải ngừng tập gym một cách đột ngột từ 2-3 ngày, thậm chí 1 tuần: Đừng lo lắng cho cơ bắp vì đây tạm được xem là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi hoàn toàn những thương tổn. Vậy nhưng, nếu bạn ngưng tập luyện lâu hơn, câu chuyện giữ cơ dường như đã vượt ngoài tầm kiểm soát của chính bạn.

Ngưng tập gym bao lâu thì bị mất cơ?

Nghiên cứu chỉ ra rằng: hiện tượng mất cơ bắp chỉ xảy ra sau khoảng 3 tuần bỏ tập hoàn toàn.

• Sau 1-2 tuần nghỉ tập: Lượng cơ bắp của bạn vẫn giữ nguyên mà không hề mất đi. Có nhiều người nhận thấy rằng tay chân của họ trở nên lỏng lẻo thấy rõ chỉ sau một tuần không tập luyện. Đó là do sự sụt giảm của glycogen - một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
• Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
• Sau 4 tuần nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.

Hệ lụy của việc tập luyện gián đoạn

• - Gây tăng cân: Đúng hơn là lượng mỡ thừa tăng lên trong khi khối lượng cơ bắp lại sụt giảm. Việc ngưng vận động, đi cùng với đó là một chế độ ăn uống thất thường khiến bạn có nguy cơ tăng cân sau khoảng 2 tuần ngưng tập.
• - Đau nhức khi tập luyện trở lại: Các cơ đang trong trạng thái nghỉ ngơi, khi bị tác động đột ngột trở lại sẽ không tránh khỏi tình trạng đau nhức dữ dội như khi bạn vừa mới làm quen với gym.
• - Mất thói quen tập luyện: Quá trình tập bị gián đoạn khiến cơ thể bạn trở nên lười biếng, ngại vận động. Đó cũng chính là lý do các gymer khuyên nhau không nên nghỉ một ngày nào để không chán nản và bỏ cuộc.

Vậy làm sao để giữ cơ bắp khi nghỉ tập?

- Duy trì vận động tại nhà:

Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích từ vận động. Không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện vận động cho mình bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà... Việc này không chỉ giúp bạn duy trì khối lượng, kích cỡ cơ bắp mà còn ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa.

- Nghiêm túc trong việc ăn uống:

Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống vô độ. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, các chất kích thích như rượu, bia... Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ ngơi có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.

- Sinh hoạt lành mạnh:

Khi chúng ta nghỉ ngơi, đặc biệt vào lúc ngủ, là thời gian tốt nhất để cơ bắp phát triển. Ngược lại, việc ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress được cho nguyên nhân phá hủy cơ bắp một cách nhanh chóng.

- Cung cấp đủ protein:

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất giúp duy trì và nuôi dưỡng lượng cơ bắp. Hãy tăng cường các thực phẩm chứa nhiều đạm trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung, cụ thể là dòng sữa tăng cơ với rất nhiều lựa chọn chất lượng như: Hydropure, Rule 1, Iso 100, Iso HD, Whey Gold…

Xây dựng cơ bắp đã khó, việc giữ và phát triển cơ bắp lại càng khó hơn. Vậy nên một khi đã quyết tâm tăng cơ, bạn hãy hạn chế tối đa việc ngưng tập luyện. “Lửa thử vàng, gian nan thử sức” – Có quyết tâm ắt có thành quả. Chúc các bạn độ body thành công!